Coronavirus fortsætter med at sprede sig, og størstedelen af verdens befolkning er stadig sårbar over for det. Selvom der er omkring 40 forskellige covid-19 vacciner, der er i klinisk udvikling, er det ikke dokumenteret, at nogen af dem beskytter kroppen mod virusinfektion. Forskere fortsætter dog deres forskning for at finde THE mirakelkur. Så hvordan beskytter du dig mod coronavirus, mens du venter? Vi forkæler naturligvis vores immunsystem! D-vitamin-tilskud, fødevarer rig på antioxidanter, bedstemøders midler og lidt yoga er alt, hvad der kræves for at styrke hendes immunsystem uden medicin. Her er nogle yogaøvelser og arbejdsstillinger for at øge immuniteten under en pandemi, mens du bliver hjemme!
Yoga tips og arbejdsstillinger for at øge immuniteten i tider med pandemi og indeslutning
For dem, der er vant til at flytte og gå i gymnastiksalen, vil det være vanskeligt at undvære det under en pandemi og (efter) indespærring. En velplanlagt hjemmetræning kan dog være lige så effektiv som en, der gøres i gymnastiksalen. Desuden har kroppen brug for mere mobilitet om vinteren for at bekæmpe influenza, vira og bakterier, der blomstrer, når temperaturen begynder at falde. Heldigvis er der en række yogastillinger for at øge immuniteten naturligt og let hjemmefra! Men lige før vi afslører dem for dig, er her en lille påmindelse om fordelene ved yoga for sundhed generelt.
Hvorfor træne yoga regelmæssigt? 7 væsentlige fordele!
Hvis man skal definere alle fordelene ved yoga, vil listen være uendelig. Vi sætter derfor fokus på top 7 af de vigtigste fordele ved denne praksis.
Yoga hjælper:
- reducere stress
- styrke immun- og lymfesystemet
- forbedre vejrtrækning og ånde
- øge koncentrationen
- udvikle selvtillid
- bekæmpe rygsmerter
- forbedre fordøjelsen
Yogi-tip til at øge immuniteten
Ud over de følgende yogastillinger er der en række yogiske livsstilsinspirerede tip, som du nemt kan vedtage dagligt. Her er nogle af dem nedenfor:
- drik et stort glas varmt citronvand hver morgen
- start dagen med strækøvelser
- undgå alkohol
- vælg en daglig detox
- skrabe tungen med en ske
- se på din diæt (undgå fede retter og mejeriprodukter; favoriser oliefrø)
- opholder sig tilstrækkeligt hydreret hele dagen
- undgå stress
- sove godt (fra kl. 20 til kl. 6)
- praktiser yoga regelmæssigt
10 yogastillinger for at øge immuniteten og lungerne
For at stimulere lungerne og styrke kroppens immunforsvar skal du starte med de tre Kriya-renseteknikker (tungeskraber, Jala Neti med lunkent saltvand, Tratak for at rense øjnene). Fortsæt med de 10 ASANAS og slut med Pranayama, en anden intern rensningsteknik, der resulterer i meget dynamisk vejrtrækning.
Virasana eller heltens stilling
Ud over at øge immuniteten har denne stilling også potentialet til at korrigere dårlig rygposition. Så kom på dine hæle og spred dine kalve fra hinanden, indtil perineum er i kontakt med jorden. Hælene skal være ved siden af hofterne. Toppen af dine fødder er flade på gulvet, og de store tæer vender mod hinanden. Lad ikke fødderne afvige fra hofterne. Lad der være plads mellem knæene, men hold lårene parallelle. Løft derefter toppen af brystbenet og lemp skuldrene.
Fordel vægten over dine gluten og begge fødder. Hvis du føler en knivspids eller smerter i knæene, skal du tage en pause. Læg dine hænder på knæene og hold ryggen lige og justeret. For at gøre strækningen endnu mere effektiv skal du strække armene foran din parallel med gulvet med håndfladerne (vender mod gulvet) og løfte armene mod loftet. Bliv sådan i 2-3 minutter. Ud over 3 til 5 minutter risikerer begyndere at skade deres knæ. Gå ud af kropsholdning og hvile.
Særlig immunitetsyoga: nedadgående hundepose
Placer dig selv på alle fire, med hænderne flade og fødderne i hoftebredde fra hinanden på linje med hænderne. Gå på tiptåerne, skub derefter dit bækken opad, stræk dine ben og arme ud, sæt benene op til himlen. Tag små skridt med dine hænder for at udvide rygsøjlen. Fødderne hviler fladt på jorden, mens hovedet forbliver placeret nedad. Træk vejret langsomt og dybt. Drej skuldrene udad for at frigøre mellemrummet mellem skulderbladene. Således bevæger underarmen sig naturligt væk fra jorden, og rygsøjlen vender tilbage til en neutral position. For begyndere skal du holde denne stilling i 30-40 sekunder.
BHUJANGASANA eller kobra kropsholdning
Meget enkel at udføre, cobrastilling er ikke kun god til immunitet, men også til rygsmerter. Det er især velegnet til dem af jer, der oplever spændinger i nakken og i halebenet. Begynd at ligge med ansigtet nedad med dine ben stramme. Disse skal forblive limede og stramme under hele øvelsen. Placer dine hænder på hver side af din krop, og forsøg gradvist at løfte hovedet og læne dig på dine arme. Bliv sådan i et par sekunder, eller tæl 5 til 6 langsomme vejrtrækninger. Til sidst vender du tilbage til den oprindelige position.
BALASANA: barnets kropsholdning
Barnets kropsholdning repræsenterer en tilbagetrækning i dig selv. Det strækker hofter, lår og ankler. Denne asana er perfekt til at begrænse stress, lindre rygsmerter og styrke immunforsvaret. Normalt kan du øve denne stilling med knæene åbne eller lukkede. Åbne knæ giver mere plads til at trække vejret med maven. Versionen med knæene stramme fremmer derimod i høj grad fordøjelsen. Mens du udfører denne asana, kan du enten strække armene fremad med håndfladerne mod jorden eller bringe dem tilbage til begge sider af benene. Barnets kropsholdning er meget velegnet til gravide kvinder. Det er også ideelt til hvile mellem to for dynamiske asanas.
SIMHASANA eller den brølende løve udgør
Placer dig selv på dine knæ, knæene let fra hinanden, håndfladerne flade på lårene. Dine tæer kan bøjes eller forlænges. Træk vejret dybt gennem næsen, løft derefter skuldrene let, armene strakte sig ud, og skub et højt "Aahh" ud for at genskabe løvens brøl. Stik tungen ud så langt du kan fra den åbne mund og åbn øjnene brede. Kig op, skub op på håndfladerne og spred fingrene fra hinanden. Gentag øvelsen tre til fire gange.
Koens hoved udgør
Blandt andre yogastillinger for at øge immuniteten og venner, finder vi GOMUKHASANA, bedre kendt som koens hovedstilling. For at få succes derhjemme skal du komme på alle fire, krydse dit højre knæ foran din venstre og med dine hænder bringe forsigtigt dit sæde ind i det hule, der er dannet af dine hæle. Løft derefter din venstre arm, og bøj albuen, så venstre hånd rører ved dine skulderblade.
MATSYASANA: fisken udgør
Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Læg to yogablokke bag dig, den ene hvor dine skulderblade hviler, når du ligger ned, og den anden bag dit hoved. Læg langsomt ned på den første blok, så på den anden så. Blokkene skal placeres midt på ryggen og bag nakken. Om nødvendigt justeres højden. Lad armene hvile på begge sider af torsoen og tag mindst 5-6 dybe vejrtrækninger, mens du opretholder denne position.
Bøjning: DHANURASANA
Begynd at ligge på din mave. Bøj dine knæ og tag fat i dine fødder med dine hænder. Vedligehold denne stilling, skub dine fødder væk fra dit hoved og løft brystet fra jorden. Bliv sådan i et par sekunder, tag 2-3 dybe vejrtrækninger. Slip og hvile inden du gentager øvelsen.
USTRASANA eller kamelposen
Begynd den knælende kropsholdning med hofterne indrammet over knæene og vægten understøttet af skinnebenene og fødderne. Placer hænderne på korsbenet med fingrene opad, og hold dine albuer gemt ind, så de ikke afviger udad. Rul derefter skuldrene tilbage for at bringe dine skulderblade sammen, løft brystet op og se op mod loftet. Endelig er alt, hvad du skal gøre, at røre dine hæle med dine hænder og bukke ryggen.
Omvendte stillinger: VIPARITA KARANI MUDRA
Yogaklassen afsluttes traditionelt ved at udføre en eller flere omvendte stillinger. Deres mål? Genopliv benene og kroppen generelt. De siges at være omvendte, når bækkenet er placeret højere end skuldrene. Meget let at udføre betragtes VIPARITA KARANI som en “let” omvendt kropsholdning, fordi det gøres mod en væg. Hvordan gør man det? Dit bækken skal placeres højt på en bolster, mens dine skuldre skal forblive flade på gulvet. Når det gælder dine ben, skal du lægge dem lodret mod en væg. Denne omvendte stilling udføres normalt med dine ben sammen, men du kan sprede dem lidt.