Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
I en række artikler afslører vores redaktion de sundhedsmæssige fordele ved superfoods. Efter lupinfrø, Manuka-honning, kaffemel, vandmelonfrø, grøn spirulina, spirede frø og mange andre, i dag zoomer vi ind på dyderne til hørfrø, som har været højt anset i århundreder. I dag findes der også små brune frø i form af olie, kapsler og mel. Her er 10 fordele ved at forbruge dem, der understøttes af videnskab.
Hvordan kan hørfrø hjælpe dig med at forbedre din fysiske tilstand?
Nogle kalder hørfrø som en af de mest kraftfulde plantefødevarer på planeten. Faktisk blev de dyrket i Babylon så tidligt som 3000 f.Kr. I det 8. århundrede troede kong Karl den Store på deres sundhedsmæssige fordele så stærkt, at han vedtog love, der krævede, at hans undersåtter skulle spise dem. Nu, tretten århundreder senere, siger nogle eksperter, at forskning viser, hvad Karl den store mistænkte.
De brune frø findes i alle slags fødevarer i dag, fra kiks til diætvafler, granola og ketogen diætboller. Ud over deres madegenskaber indeholder de høje niveauer af omega-3 fedtsyrer og lignaner, hvis positive effekter på kroppen vil vi forklare dig nedenfor.
1. Kilde til essentielle næringsstoffer, der fremmer et godt helbred
Hørfrø er faktisk en af de ældste afgrøder. Der er to typer - brun og gylden. Den anbefalede servering pr. Dag er ca. 1 spsk (7 g). Denne mængde giver dig en sund dosis protein, fiber og fedtsyrer ud over at være en rig kilde til vitaminer og mineraler, såsom kalium, calcium, magnesium og fosfor, hvilket er nyttigt. at udfylde de mangler, der følger af kosten.
En spiseskefuld hørfrø indeholder følgende:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 g
- Kulhydrater: 2 g
- Fiber: 1,9 g
- Samlet fedt: 3 g
- Mættet fedt: 0,3 g
- Enumættet fedt: 0,5 g
- Flerumættede fedtstoffer: 2,0 g
- Omega-3 fedtsyrer: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% af den anbefalede daglige tillæg til en voksen
- Vitamin B6: 2% af den anbefalede daglige tillæg til en voksen
- Folinsyre: 2% af den anbefalede daglige godtgørelse for en voksen
- Calcium: 2% af den anbefalede daglige godtgørelse for en voksen
- Strygejern: 2% af den anbefalede dagpenge for en voksen
- Magnesium: 7% af den anbefalede daglige godtgørelse for en voksen
- Fosfor: 4% af den anbefalede daglige godtgørelse for en voksen
- Kalium: 2% af den anbefalede daglige dosis for en voksen
2. Kilde til omega-3 fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber
Hvis du er vegetar eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste allierede til at imødekomme dit daglige behov for omega-3 og alfa-linolensyrer. Indtaget af sidstnævnte er meget vigtigt for kroppen, fordi det ikke kan producere det alene.
Dyreforsøg har vist, at alfa-linolensyre i hørfrø forhindrer kolesterol i at deponere i hjertets blodkar og derved reducere inflammation i arterierne og forhindre tumorvækst. En anden undersøgelse af 3.638 mennesker fandt også, at de, der slugte mere af den pågældende syre, havde en lavere risiko for hjerteanfald.
3. Lignaner i hørfrø har evnen til at reducere risikoen for kræft
Lignaner er planteforbindelser, der har antioxidant og østrogen egenskaber, hvilket igen kan reducere risikoen for kræft. En interessant kendsgerning er, at de små frø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre fødevarer af vegetabilsk oprindelse.
Observationsstudier viser, at kvinder, der spiser hørfrø regelmæssigt, har mindre risiko for brystkræft, især postmenopausale kvinder. Men mænd kan også drage fordel af deres forbrug. I en lille undersøgelse af 15 mænd viste de, der modtog 30 g af de brune frø om dagen, mens de fulgte en fedtfattig diæt, for eksempel reducerede niveauer af en prostatacancermarkør, hvilket tyder på en lavere risiko for at udvikle sygdommen.
4. Rig kilde til kostfibre, der stimulerer god fordøjelse
Blot en spiseskefuld hørfrø giver dig 3 g fiber eller 8-12% af den anbefalede daglige dosis til mænd og kvinder. Duoen af opløselige (20-40%) og uopløselige (60-80%) fibre gennemgår fermentering efter virkningen af bakterier i tyktarmen, kvælder indholdet og resulterer i mere regelmæssige afføring. Hele denne proces optimerer fordøjelseshastigheden for at regulere blodsukkeret og sænke kolesterolet.
På den anden side tillader uopløselig fiber, at mere vand binder sig til afføringen for at gøre det blødere. Dette er nyttigt til forebyggelse af forstoppelse og til lindring af irritabel tarmsyndrom og divertikulær sygdom.
5. Reduktion af dårligt kolesterol
En anden sundhedsmæssig fordel ved hørfrø er deres evne til at sænke kolesterolniveauer. I en undersøgelse af mennesker, der blev ramt af problemet, sænkede forbruget af 3 spiseskefulde (30 g) hørpulver om dagen i tre måneder det samlede kolesterol med 17% og det "dårlige" LDL-kolesterol med næsten 20%. . En anden undersøgelse hos mennesker med diabetes viste, at det at tage en spiseskefuld (10 g) hørpulver pr. Dag i en måned resulterede i en stigning på 12% i det "gode" HDL-kolesterol. For nylig har post-menopausale kvinder taget 30 g hørfrø om dagen sænket det samlede kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10%.
Disse positive effekter synes at være på grund af fiberen indeholdt i frøene, da den binder til galdesalte og derefter udskilles af kroppen. For at genopfylde disse galdesalte transporteres kolesterol fra dit blod til din lever. Denne proces sænker dit kolesterolniveau i blodet.
6. Blodtrykskontrol
Undersøgelser af hørfrø har generelt fokuseret på deres naturlige evne til at sænke blodtrykket. En canadisk undersøgelse viste, at indtagelse af 30 g af denne mad om dagen i seks måneder sænkede det systoliske og diastoliske blodtryk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg. Derudover ifølge en stor gennemgang forårsager daglig indtagelse af hørfrø i mere end tre måneder et fald i blodtrykket med 2 mmHg. Selv om det kan virke trivielt, kan en sådan reduktion forhindre død ved slagtilfælde (10% af tilfældene) eller hjertesygdomme (7% af tilfældene).
7. Kilde til vegetabilsk protein af høj kvalitet
Brune frø er en ægte bombe af vegetabilsk protein, der indeholder arginin, asparaginsyre og glutaminsyre. Talrige laboratorie- og dyreforsøg har vist, at disse proteiner forbedrer immunfunktionen, sænker kolesterol, forhindrer tumorer og har svampedræbende egenskaber.
På den anden side, hvis du planlægger at skære ned på dit kødindtag og er bekymret for at være for sulten, kan hørfrø meget vel være en løsning. Under en nylig undersøgelse fik 21 voksne et måltid animalsk protein eller planteprotein. Resultatet: ingen forskel blev set med hensyn til appetit, mæthed eller fødeindtagelse. Protein måltider vil sandsynligvis også stimulere hormoner i tarmen for at få dig til at føle dig tilfreds, hvilket fører til at spise mindre ved det næste måltid.
8. Blodsukkerkontrol
Type 2-diabetes er et stort helbredsproblem i hele verden. Det er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer på grund af kroppens manglende evne til at udskille insulin eller dets modstand mod dette hormon. Et par undersøgelser har vist, at personer med den tilstand, der tilsatte 10-20 g hørfrøpulver til deres daglige diæt i mindst en måned, så 8-20% reduktioner i deres blodsukker. Denne hypoglykæmiske virkning skyldes især det uopløselige fiberindhold i hørfrø. Forskning viser, at disse fibre bremser frigivelsen af sukker i blodet og derved sænker blodsukkeret.
Vi kan dog ikke tale om en behandling af diabetes. Samlet set kan brune frø være en gavnlig og nærende tilføjelse til diætet hos mennesker med sygdommen.
9. Vægttab
Hvis du har en tendens til at snack mellem måltiderne, kan du overveje at tilføje hørfrø til dine drinks for at forhindre sultpine. En undersøgelse indikerer, at tilsætning af 2,5 g formalet hørfiberekstrakt til en væske reducerer appetit og gurglende lyde.
Den reducerede sult er sandsynligvis et resultat af det opløselige fiberindhold i frøene. Dette bremser fordøjelsen i maven, hvilket udløser frigivelsen af en lang række hormoner, der styrer appetitten og får dig til at føle dig mæt, hvilket undertiden kan føre til vægttab.
10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens i dine kulinariske præparater
Faktisk kan hørfrø og hørfrøolie tilsættes til mange almindelige fødevarer som salater, kornskåle, frugtyoghurter, kager og boller, brødruller og pasta, smoothies. og endda i dine glas vand. Plus, det er en god erstatning for æg i nogle opskrifter.
Hvad med linolie?
I de senere år har der været en genopblussen i brugen af hørfrøolie, hvis ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele i stigende grad værdsættes. Dette naturlige produkt ekstraheres gennem en proces kaldet koldpressning. Da olien er følsom over for varme og lys, er det bedst at opbevare den i mørke glasflasker et mørkt og køligt sted.
Det skal bemærkes, at hørfrøolie indeholder mere alfa-linolensyre end frøene. Ikke desto mindre indeholder hørfrø en række andre gavnlige næringsstoffer, der ikke er inkluderet i sammensætningen af den ekstraherede olie, såsom fiber.
Bivirkninger
Selv om dette er et meget nyttigt produkt til kroppen, anbefaler læger stadig at drikke rigeligt med vand med frøene og ikke forbruge mere end 1-5 skeer om dagen for raske mennesker. Blandt de skadelige bivirkninger af overdreven forbrug er:
Skjoldbruskkirteldysfunktion
Hørfrø indeholder naturligt planteforbindelser kaldet cyanogene glycosider, som binder til svovlforbindelser i kroppen for at danne thiocyanater. Store mængder thiocyanater kan påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen. Mennesker med skjoldbruskkirtelproblemer bør derfor begrænse forbruget, da de risikerer toksiske virkninger.
Minerale mangler
Fytinsyren i hørfrø kan reducere absorptionen af visse mineraler såsom jern og zink. Dette er faktisk et problem for mennesker, der lider af en mangel.
Fordøjelsesforstyrrelser
For folk, der ikke er vant til at spise meget fiber, kan komponenterne i frøene forårsage milde fordøjelsesproblemer. Disse inkluderer oppustethed, gas, mavesmerter og kvalme. Så det er bedst at starte med små doser - op til en eller to spiseskefulde om dagen.
Risici under graviditet
Selvom der er få undersøgelser om dette emne, er mange sundhedspersonale bekymrede over, at indtagelse af hørfrø under graviditeten kan have bivirkninger. Dette skyldes fytoøstrogener, som kan virke på samme måde som østrogen, kvindelige kønshormoner. Ovenfor har vi allerede talt om lignaner. I dette tilfælde kan de påvirke udviklingen af fostrets reproduktive system og som følge heraf få barnet til at tabe sig ved fødslen. Dette er grunden til, at de i denne periode af kvinders liv bør afstå fra at spise mad rig på fytoøstrogener. Dette inkluderer også nogle sojaprodukter.
Antikoagulerende handling
Store doser af omega-3 fedtsyrer kan have antikoagulerende virkninger. Hvis du har blodpropper eller tager medicin, skal du kontakte din læge, inden du inkluderer store mængder hørfrø i din kost.