Mangel på næringsstoffer er en tidsbombe, der kan forårsage flere helbredsproblemer og endda bidrage til udviklingen af visse sygdomme. Det er vigtigt at vide og huske, at ernæring ikke kan være effektiv, hvis assimilering af næringsstoffer ikke er optimal. Efter indtagelse skal mad passere to hovedbarrierer for at nå cellerne. De pågældende barrierer er tarmvæggen og cellemembranen. Først og fremmest kan ubalancen i tarmfloraen forstyrre fordøjelsen eller endda ændre tarmslimhinden og dermed generere assimileringsforstyrrelser. For at mad kan krydse cellemembranen, skal den have en vis fleksibilitet, der fremmer udveksling.Et overskud af kolesterol ville have en tendens til at stive membranen og dermed reducere cellulær udveksling. Visse toksiske elementer kan også forhindre virkningen af visse enzymer, der er involveret i processerne med cellulær assimilering. Vi er derfor klar over, at før vi taler om diætmangel, er det vigtigt at forstå den måde, hvorpå vores krop absorberer og assimilerer den mad, vi spiser.
Diætmangler: definition
Vi taler om diætmangler, når indtagelsen af vitaminer eller mineraler ikke opfylder kroppens behov. De patologier, der kan opstå, er flere af varierende sværhedsgrad. For eksempel kan vi liste: anæmi (jernmangel), skørbugt (vitamin C-mangel), beriberi (vitamin B1-mangel), pellagra (vitamin B3-mangel) osv. Årsagerne kan skyldes forskellige faktorer:
- Malabsorption: kroppens manglende evne til at absorbere næringsstoffer, der leveres af ernæring i tarmen
- Dårlig assimilering: optagelsen af næringsstoffer finder sted, men kroppen kan ikke assimilere dem;
-Ernæring: madindtagelse er utilstrækkelig.
Hvad er en afbalanceret og varieret diæt?
En afbalanceret kost er kombinationen af mangfoldighed på pladen og regelmæssigheden af måltiderne. Hvorfor netop disse to punkter? Afhængigt af vores alder er det vigtigt, at kosten giver et kalorieindtag, der er proportionalt med vores energiforbrug og tilpasset vores kropsstørrelse, generelle tilstand osv. Men det skal også varieres og fordeles godt hele dagen for at give alle de næringsstoffer, der er nødvendige for, at vores krop fungerer korrekt. For at tale om en afbalanceret plade skal du sørge for at den indeholder: 2/3 forskellige grøntsager (kogte eller rå), 1/3 kornprodukter (fuldkorn foretrækkes) og 1/3 protein.
Med hensyn til en varieret diæt skal dette omfatte mindst en mad fra hver af de følgende kategorier hver dag: mejeriprodukter; kød, fisk, æg; produkter fra korn og stivelse; grøntsager; frugt. At have tre måltider om dagen, baseret på de essentielle fødevarer, der er anført ovenfor, giver mulighed for indtagelse af nødvendige elementer som vitaminer, mineraler, protein, fiber og omega. En varieret diæt er normalt tilstrækkelig til at undgå diætmangler.
Grupper, der potentielt er i fare for diætmangler
For at begrænse risikoen for diætmangler er det generelt tilstrækkeligt at spise på en afbalanceret og varieret måde. Der er dog grupper af mennesker, der potentielt er i fare, som vi vil liste nedenfor:
-Gravide kvinder er mere udsat for jernmangel. De er også disponeret over for mangler i zink eller endda vitaminer.
-Kvinder i den fødedygtige alder er også i fare for jernmangel på grund af menstruationstab.
-De ældre kan lide af forskellige ernæringsmæssige mangler, især calcium.
Voksende børn udsættes også for jernmangel.
-Højt atleter mister en stor mængde næringsstoffer på grund af deres sved.
Faktorer, der bidrager til nedsat absorption af næringsstoffer
Bortset fra de faktorer, vi nævnte i begyndelsen af artiklen - malabsorption, dårlig assimilering, underernæring - er der stadig et par vaner, der kan bidrage til nedsat næringsstofabsorption.
-Koffein kan hæmme absorptionen af visse vitaminer og mineraler, såsom calcium, jern, magnesium, vitamin C, D og B. Koffein bør derfor undgås sammen med et måltid eller med kosttilskud. af vitaminer.
-Alkohol bør også undgås ved et måltid. Det kan mindske udskillelsen af fordøjelsesenzymer og derfor beskadige cellerne, der strækker maven og tarmene. Dette resulterer i nedsat absorption af næringsstoffer.
-Mad med højt oxalatindhold, såsom spinat, rødbeder, kakao, jordbær, kirsebær, abrikoser og kiwifrugter, kan reducere optagelsen af calcium fra andre fødevarer såvel som jern, fosfor , kobber og magnesium. Det skal også tages i betragtning, at oxalater øger risikoen for udseende af nyresten hos modtagelige mennesker.
-Fødevarer fyldt med fordøjelsesinhibitorer - lektiner, fytater, saponiner osv. - bør reduceres, fordi nogle mennesker er mere følsomme over for det, ligesom gluten. Disse er hovedsageligt frø, bælgfrugter og korn. I det mindste kan du lære at behandle din mad ordentligt for at løse problemet. Generelt giver gennemblødning og madlavning et tilfredsstillende resultat.
-Fødevarer, der er for varme og især dem, der er for kolde, er ugunstige for fordøjelsen.
Hvordan forbedres fordøjelsen for at forbedre nedbrydningen af næringsstoffer?
Den måde, vi spiser, er også meget vigtig for nedbrydningen af næringsstoffer. Her er hvad du skal gøre for at forbedre fordøjelsen.
• For at fordøje godt er det vigtigt at være rolig. Stress og hast har tendens til at bremse vores fordøjelse.
• Det er også vigtigt at tygge godt, så maden brydes op i mindre stykker, der er lettere at fordøje. Derudover lanceres en første enzymatisk virkning på sukker og fedt fra tygget mad. Det skal huskes, at ved at tygge mere spiser vi langsommere, og vi føler os mætte. Det hjælper med at undgå overspisning.
• Drikke med måltider anbefales ikke. Dette kan fortynde fordøjelsessaften og gøre fordøjelsen vanskelig. Hvis du stadig vil drikke med dine måltider, foretrækker du en varm drink og prøver at drikke i små slurke.
• At se din syre-base balance er vigtig for aktiviteten af visse fordøjelsesenzymer. Tag i betragtning, at hvis mængden af mavesyre i maven ikke er tilstrækkelig, kan det forstyrre nedbrydningen af mad, især protein.
• Regelmæssigt fiberindtag er meget vigtigt for at rense tyktarmen, forbedre fordøjelsen og forhindre forstoppelse.
• Tilstrækkelig hydrering er også afgørende for at nyde god fordøjelse og ikke lide af forstoppelse.
Hvordan kombineres næringsstoffer korrekt for at få bedre absorption?
• D-vitaminindtag spiller en vigtig rolle i absorptionen af calcium;
• Forbrug af gode fedtstoffer er vigtig for effektiv absorption af fedtopløselige vitaminer såsom vitamin A, E, K og D;
• For bedre jernabsorption skal du spise mad rig på jern med vitamin C;
• Jern, zink og kobber interagerer med hinanden ved at konkurrere om absorption fra tarmene. Dette betyder, at indtagelse af for meget af et af disse mineraler kan forårsage mangel på et andet mineral. For eksempel vil indtagelse af for meget zink nedsætte kobberabsorptionen, mens overskydende jern nedsætte zinkabsorptionen. Det er derfor meget vigtigt at sikre, at din diæt er afbalanceret, så den indeholder kilder til kobber (bælgfrugter, korn, lever) og zink (kød, æg, mejeriprodukter) for at etablere forebyggelse af skader.
Hvordan tager man sig af tarmmikrobiomet?
Det er takket være de gode bakterier, at mad i tarmsystemet fordøjes og nedbrydes. Derudover producerer de B-vitaminer, som er vigtige for mange kropsfunktioner og hjælper med at kontrollere dårlige bakterier, patogener og parasitter, der lever i eller lever i vores kroppe, hvilket kan svække fordøjelsen og blokere absorptionen af næringsstoffer. essentielle næringsstoffer. Så for at forbedre vores fordøjelse er vi nødt til at tage os af vores tarmmikrobiom.
1. Som du allerede ved, forårsager antibiotika skader på mikrobiomet - de gode bakterier, der lever i vores tarme. Derfor kan man lide af funktionelle fordøjelsesforstyrrelser, kronisk inflammatorisk tarmsygdom, infektioner eller metaboliske sygdomme. At tage bredspektret antibiotika eller tage antibiotika gentagne gange og successivt er det mest aggressive for tarmfloraen. Så antibiotika bør undgås, undtagen i tilfælde af absolut nødvendighed. Og glem ikke at tage et probiotikum på samme tid under antibiotikabehandlingen.
2. For at understøtte dit tarmmikrobiom anbefales det at spise gærede fødevarer, som surkål, kimchi, miso, kombucha, kefir og tempeh. Disse giver en sund dosis probiotiske bakterier.
3. Forbrug af mad rig på præbiotika er også meget vigtigt for at pleje gode bakterier og tage sig af mikrobiomet. Blandt disse fødevarer er hvidløg, løg, cikorie, artiskok, purre, asparges og bananer.