Vi siger ofte ”vi er hvad vi spiser”. Få forstår det, og endnu færre anvender det. Især nu med coronavirusangrebet skal vi alle lære at tage os af os selv og være ansvarlige for vores helbred, fysiske og mentale. Vores mad er afgørende for vores helbred og for, at mikrobiota (tarmfloraen) fungerer korrekt. Et ægte komplekst økosystem, det er et centralt element i immunsystemet. Som vi forklarede i vores artikel om, hvordan immunforsvaret fungerer, er den mest almindelige og vigtige årsag til immunmangel ubalanceret diæt. Indholdet af vores tallerken er afgørende for vores helbred. Og her opstår spørgsmålet: hvilke fødevarer der styrker immunforsvaret?
Hvad er sammenhængen mellem diæt og immunitet?
De måder, hvorpå diæt påvirker immunresponset, er veletablerede. Der er hovedsageligt tre: immunsystemets behov for en energikilde; interaktionen mellem mikrobiota og immunsystemet den rolle, som et stort antal næringsstoffer spiller i reaktionen fra immunceller på immunsignaler.
1. Fra et metabolisk synspunkt er immunsystemet meget aktivt og kræver en stor mængde brændstof. Kilderne til energi, som kroppens forsvarsmekanisme har brug for, er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. For at immuniteten kan fungere godt, er der brug for en tilstrækkelig mængde brændstof. Derudover afhænger det normale og hurtige immunrespons også af tilførslen af mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Takket være disse er kroppen i stand til at klare patogener og angriber hurtigt infektioner.
2. Tarmen er det primære organ for human immunforsvar. I betragtning af at ernæring direkte påvirker tarmfloraen og dermed immunresponset, kommer vi til følgende konklusion: hvad vi spiser kan faktisk modulere vores mikrobiota og således påvirke den måde, den kommunikerer med vores immunsystem.
3. I tilfælde af et angreb fra et patogen (en bakterie, en virus eller en parasit), tilpasser immunresponsen hver gang den indtrængende, der er stødt på. Vores system reagerer derfor forskelligt ved at rette dets forsvarsmekanismer mod anerkendte antigener. Ifølge undersøgelser udført er det ernæringssignalerne, der former immunresponset. Immunceller kan følge eller ignorere instruktioner afhængigt af karakteren af de signaler, de modtager. For eksempel er vitamin A og D-vitamin regulatorer for immunresponset. Omega 3 fedtsyrer regulerer kun visse aspekter.
Hvad er de fødevarer, der styrker immunforsvaret?
At spise en sund og afbalanceret diæt er afgørende for at styrke immunforsvaret på en naturlig og effektiv måde.
1. Citrusfrugter er fremragende naturlige kilder til vitamin C. Ascorbinsyre eller C-vitamin er involveret i vigtige kropsfunktioner, især forsvaret mod bakterielle og virale infektioner. Citrusfrugter og især appelsin, citron, clementin og grapefrugt er fødevarer, der er meget rige på antioxidanter, C-vitamin, calcium og kalium. De skal indtages uden mådehold, især om vinteren, når kroppen har brug for at forsvare sig.
2. Gul, rød, grøn eller orange, peber er faktisk en frugt, der er meget rig på mange vitaminer og antioxidanter. Til information er peber en forkæmper for C-vitaminindholdet: den indeholder op til 150 mg pr. 100 g, hvilket er dobbelt så meget som en appelsin. Det er derfor fremragende til at stimulere immunsystemet. Peberfrugter er også rige på fibre, mineraler og sporstoffer (jern, kobber, calcium, kalium, fosfor, mangan og zink).
3. Broccoli er en af de fødevarer, der styrker immunforsvaret. Det giver vores krop en cocktail af vitaminer med antioxidantegenskaber (C, E og beta-caroten), der beskytter hvide blodlegemer mod oxidativ stress. Derudover er broccoli rig på vitamin B9 (folinsyre), hvis mangel kan føre til et fald i immunsystemet. En undersøgelse foretaget af forskere ved University of UCLA Healthcare viste, at sulforaphane, et kemikalie i broccoli, virkede på immunceller, der var ansvarlige for at bekæmpe frie radikaler, som kan skade celler og føre til sygdom.
4. Hvidløg er især værdsat for dets fordele for immunsystemet og fordøjelsessystemet. Denne pære er naturligt rig på fiber og især inulin - en opløselig fiber, der hjælper med at regulere og stimulere tarmtransit. Hvidløg er rig på vitaminer (A, B6, B1 og C), indeholder mere end 15 aminosyrer, mere end 30 svovlforbindelser og otte mineralsalte (calcium, kalium, magnesium, selen, zink, jern, germanium og kobber) . Den indeholder også allicin - en aktiv forbindelse, der hjælper med at lindre bihule og luftvejsinfektioner.
5. Ingefær er et naturligt stimulerende middel, der virker på flere fysiologiske funktioner i organismen (såsom appetit, fordøjelse osv.). Udover at være meget rig på fiber er ingefær en vigtig kilde til vitaminer (især B3 og B6, men også C, E, A, B2, B5 og B9). Derudover indeholder den mineralske salte og sporstoffer (magnesium, calcium, iod, natrium, jern, mangan og kalium). Når den er frisk, er denne mad meget effektiv til at give et boost for at genvinde energi, styrke og vitalitet. Ved at stimulere tarmfloraen hjælper det desuden med at hjælpe kroppen med at forsvare sig godt mod vira, bakterier og parasitter.
6. Spinat er bedst kendt for sit høje jernindhold og er en ægte ernæringsskat. Det er en af de rigeste grøntsager i jern; dette sporstof bidrager til kognitiv funktion, energimetabolisme, normal funktion af immunsystemet og dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin. Spinat er også en kilde til vitamin B9, C, E og provitamin A. Derudover indeholder den fiber, calcium og magnesium.
7. Mandler, hasselnødder og valnødder kommer også i forstærkning for at øge ens immunitet. Rig på zink og jern er de også koncentreret i vitamin E, vitamin B2 (mandler) og B3 (valnødder) og vitamin B9 (hvilket er vigtigt for immunsystemet).
8. Gurkemeje har anerkendt dyder ved immunitet. Både antiinflammatorisk, antiviralt og antibakterielt virker det gule-orange krydderi ved at aktivere hvide blodlegemer, der eliminerer fremmede partikler (mikrober, celleaffald osv.). Gurkemeje er en stærk antioxidant, der fjerner frie radikaler, der svækker kroppen og gør den sårbar over for infektioner.
9. Fisk (især østers, krabber, langoustines og whelks) er rig på zink og kobber, to mineraler, der er vigtige for immunsystemets funktion. Derudover hjælper deres vitamin B12-indhold med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, depression og endda Alzheimers sygdom. Fisk og skaldyr indeholder gode mængder selen - dette mineral er kendt for at bekæmpe visse kræftformer.
10. Grøn te er en dyrebar allieret til at styrke kroppens naturlige forsvar og blive mere modstandsdygtig over for eksterne aggressioner. Grøn te er rig på antioxidanter og polyfenoler, der bevarer vores helbred og vores ungdom. Desuden hjælper flavonoiderne med det med at reducere risikoen for forkølelse. Dens dræning og vanddrivende virkning stimulerer nyrernes funktion og hjælper dem dermed med at slippe af med toksiner.
11. Spirede frø indeholder meget næringsstoffer, er lette at fordøje (for de fleste) og har få kalorier. De indeholder proteiner, der omdannes til direkte assimilerbare aminosyrer. Der er spirede frø med alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan fremstille, og som skal leveres gennem mad. Disse er quinoa, kløver og solsikke. Spirede frø indeholder også let assimilerede enkle sukkerarter, mineraler og vitaminer (A, E, C, gruppe B). Som du måske allerede ved, øger spiring dramatisk mængden af vitaminer og sporstoffer.
12. Pre- og probiotika er afgørende for sundheden for tarmmikrobioten.
• Prebiotika, fødevarer rig på kostfibre (frugt, grøntsager, fuldkorn) stimulerer væksten og aktiviteten af bakterier. De letter fordøjelsen og hjælper tarmenes funktion. Prebiotika findes i den opløselige form (i skorpen af korn) og i den uopløselige form (i skindet på frugter). Artiskok, løg, porrer, hvidløg, byg og rug er rige på præbiotika.
• Probiotika henviser til alle mikroorganismer, der lever i tarmfloraen. De bevarer dens balance ved at begrænse spredningen af patogene bakterier, forhindre tarmens porøsitet, hjælpe med at styrke immuniteten, deltage i syntesen af visse vitaminer og hjælpe absorptionen af næringsstoffer. Fødevarer, der indeholder probiotika, er for eksempel laktogærede grøntsager og juice, yoghurt, oliven, surdejsbrød osv.
Hvilken mad skal man undgå under COVID-19-pandemien?
Mens de fødevarer, vi lige har nævnt ovenfor, hjælper med at styrke vores immunsystem, er der andre, der bør undgås, især under COVID-19-pandemien. Disse inkluderer:
• Rødt kød og mejeriprodukter på grund af deres pro-inflammatoriske virkning;
• Sukker og kulhydrat med højt glykæmisk indeks - disse forårsager en markant stigning i blodglukose, som er pro-inflammatorisk
• Ultraforarbejdede retter med højt sukkerindhold og mættet fedt;
* Det er bedre at foretrække fedtet fisk (laks, makrel, sild) og olier rig på omega-3, som er et glimrende valg til at forbedre aktiviteten af hvide blodlegemer.
* Ideelt set skal 50% dagligt proteinindtag stamme fra plantekilder og 50% fra dyrekilder (kød, fisk, æg, mejeriprodukter).
Fyld op på vitaminer, især i denne epidemiske periode, er afgørende for at øge din immunitet
• Du har brug for C-vitamin og dets beskyttende virkning mod frie radikaler og virus- og bakterieinfektioner. Det styrker rollen som hvide blodlegemer og stimulerer produktionen af interferon, et molekyle produceret af immunceller for at ødelægge patogener. Derudover har den en kraftig antioxidantvirkning og letter optagelsen af jern. Denne kraftige antioxidant findes hovedsageligt i frugt og grøntsager. C-vitamin virker synergi med E-vitamin, zink og selen;
• D-vitamin er også vigtigt for at aktivere hvide blodlegemer, der beskytter kroppen mod eksterne aggressioner. Det fremmer tarmabsorptionen af calcium og fosfor og er afgørende for sammentrækning og fornyelse af muskelvæv. D-vitamin er fedtopløseligt og syntetiseres af UVB-stråler fra solen. Det findes hovedsageligt i fed fisk, æggeblommer og mejeriprodukter, der ikke er fedtfattige;
• A-vitamin er bortset fra dets involvering i mange kropsfunktioner (syn, hudens sundhed osv.) Også involveret i immunsystemet. Det stimulerer spredning af hvide blodlegemer og produktionen af antistoffer. Det findes i gulerødder, søde kartofler, græskar, persille, fiskeolie, æggeblomme og lever. Den antioxidante virkning af vitamin A forbedres i nærvær af andre antioxidantmolekyler såsom vitamin E, vitamin C, zink og selen. Derudover har lipider også en gavnlig virkning på absorptionen af vitamin A;
• E-vitamin er en antioxidant og kæmper mod frie radikaler og den oxidative stress, de forårsager. Det stimulerer produktionen af antistoffer og hjælper med at forbedre immun- og inflammatoriske reaktioner ved at reducere risikoen for smitsomme sygdomme. Dette vitamin er meget til stede i vegetabilske olier og oliefrø. Det er vigtigt at vide, at E-vitamin fungerer i synergi med C-vitamin, selen og zink;
• Vitamin B6 eller pyridoxin hjælper med at balancere immunforsvaret og har en vigtig rolle i produktionen af hvide blodlegemer og sundheden for lymfoide organer. Den rigtige tilførsel af pyridoxin hjælper kroppen med at forsvare sig mod eksterne patogener og infektioner. Det findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. For at blive korrekt assimileret kræver pyridoxin tilstedeværelsen af alle de andre vitaminer i gruppe B. Vitamin B6 letter betydeligt assimilering og virkning af vitamin B12 og magnesium i kroppen.
Hvad er de mineraler og sporstoffer, der er til gavn for immunsystemet?
For at øge immunforsvaret naturligt er visse mineraler og sporstoffer lige så vigtige. Tjek dem nedenfor:
• Zink: dette mineral øger produktionen af antistoffer og hvide blodlegemer og beskytter immunsystemet. Findes i østers, hvedekim, kalvelever, squashfrø, linser;
• Magnesium: antistress og træthed, dette mineral deltager effektivt i, at immunsystemet fungerer korrekt. Det er involveret i syntesen af immunglobuliner, adhæsionen af immunceller og immundestruktion af celler. Det findes i kakao, hvide bønner, rugbrød, quinoa, bananer, periwinkle;
• Jern: et mineral, der er stærkt involveret i immunprocesser. Det findes i sojabønner, gær, blodpølse, muslinger, æg, brændenælder, linser, persille. C-vitamin øger assimilering;
• Mangan: dette sporstof er essentielt for helbredet og vigtigt for kroppens korrekte funktion. Den er indeholdt i kakao, hvedekim, quinoa, bananer, hasselnødder, spinat;
• Kobber: dette sporstof stimulerer immunforsvaret ved at fremme produktionen af antistoffer. Dens antiinfektiøse og antiinflammatoriske virkning gør det til en valgfri allieret i kampen mod infektioner og virale og influenzalignende tilstande. Det findes i leveren, krebsdyr, skaldyr, chokolade, bælgfrugter, stivelse;