Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Uundværlig for enhver organisme, vitamin B3, også kaldet niacin eller vitamin PP, er involveret i mange metaboliske reaktioner. Imidlertid kan både dens mangel og dets overskud have flere konsekvenser for helbredet. Så efter vitamin B12 er her alt, hvad vi ved om vitamin B3: roller i kroppen, ernæringsreferencer, risici i tilfælde af underdosering / overdosering og vigtige fødekilder.
Vitamin B3 eller niacin: roller i kroppen, mangel, anbefalede indtag og fødekilder
Vitamin B3 eller niacin er et vandopløseligt vitamin, der hjælper med at forhindre pellagra, deraf dets tredje navn (vitamin PP). Pellagra repræsenterer på den anden side en sygdom forårsaget af en niacinmangel. Det er kendetegnet ved dermatitis, gastrointestinale problemer og lidelser i centralnervesystemet. PP-vitamin kan tages som et supplement eller som en mad. Hans andre roller i kroppen er som følger:
- hun reparerer DNA
- det fremmer hjernens korrekte funktion
- det interagerer med andre vitaminer og mineraler, især med vitamin B1 og vitamin B2
- det spiller en forløberrolle for NAD og NADP, som er afgørende for produktion af energi i celler og af forskellige lipider og deres derivater
- det beskytter mod åreforkalkning
Oprindelse af vitamin B3
Typisk består dette vitamin af to hovedmolekyler: nikotinsyre og nikotinamid. Den første videnskabsmand, der først isolerede ham fra nikotin, hedder Hugo Weidel. Det er derfor ikke overraskende, at molekylerne af vitamin PP og dem af nikotin er så tætte. For at undgå at antyde, at cigaretter er rige på vitaminer, ændres dets navn og bliver til niacin, også kaldet "nikotinsyre-vitamin".
I 1937, da pellagra rasede over hele verden, lykkedes det biokemiker Conrad Elvehjem at isolere vitaminet fra leveren. Det mindes om, at pellagra er en sygdom forårsaget af underernæring, der forårsager kløe, demens og diarré. Takket være biokemikeren ender vi med at skabe forbindelsen mellem sygdommen og B3-manglen, der får et nyt navn: vitamin PP. Efter al denne forskning begyndte videnskaben at interessere sig mere og mere for niacin og dens syntese. Vi finder derefter, at dens fokus for syntese er leveren.
Hvis vi går videre, fremhæver ny videnskabelig forskning forbindelsen mellem niacin og aborter hos nogle kvinder. De viser, at en mangel på dette vitamin kan forhindre fosteret i at udvikle sig normalt. Daglig niacintilskud under graviditet kan derfor i høj grad reducere risikoen for abort eller handicap ved fødslen. Men konsultation med lægen i tilfælde af at tage kosttilskud er obligatorisk.
Hvorfor tage vitamin PP? Fordele og dyder for helbredet!
I kroppen kan det siges, at vitamin PP spiller rollen som et startsystem. Med andre ord omdanner det mad til energi , som kroppen bruger til at fungere. Når du fylder op med niacin, genvinder du din tone, og du føler dig mindre træt, hvilket øger din moral. Det beskytter nervesystemet og hjælper med at have god mental sundhed ved at undgå at falde i depression.
Niacin er involveret i lipidmetabolisme. Det hjælper derefter med at forbedre blodcirkulationen og reducere dårligt kolesterol (LDL) og triglyceridniveauer i kroppen til fordel for godt kolesterol (HDL). Derudover er det involveret i fremstillingen af hæmoglobin og forhindrer dannelsen af blodpropper, der blokerer arterierne, hvilket reducerer risikoen for kardiovaskulære ulykker .
Vitamin B3 bevarer vævets elasticitet og især arteriernes. Når det kombineres med andre vitaminer, forhindrer det aterosklerose . Det er også en del af sammensætningen af coenzymer NAD og NADP, der er afgørende for virkningen af enzymer i kroppen.
PP-vitamin beskytter også hudceller , anstrengt af UV-stråler. Hvad mere er, nogle undersøgelser viser dens effektivitet til fjernelse af kræftceller. Niacin bevarer også neuronale celler ved at forhindre for tidlig aldring. I denne forstand har det en positiv indvirkning på sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons.
Anbefalet ernæringsindtag af niacin i mg pr. Dag
| Babyer 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Børn 5-9 år | Mellem 8 og 9 mg |
| Unge 10-19 år | Mellem 11 og 13 mg |
| Mænd 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinder 19-60 år | 14 mg |
| Gravid kvinde | 16 mg |
| Ammende kvinder | 15 mg |
For at få mest muligt ud af PP-vitamin anbefaler specialister at indtage 16 mg dagligt via kost eller kosttilskud. Dette tal kan naturligvis variere afhængigt af alder. For eksempel bør en nyfødt baby ikke overstige 2 mg niacin om dagen, mens en voksen 30 mg om dagen. Gravide kvinder har brug for 18 mg dagligt for ikke at være mangelfuld.
Niacin, hvor findes den?
Som allerede nævnt er vitamin PP et vandopløseligt vitamin. Det kan derfor ikke opbevares i kroppen, hvilket betyder, at det daglige forbrug af mad rig på niacin er absolut nødvendigt for dit helbred. Vi minder dig om, at dette vitamin hjælper kroppen med at udnytte næringsstoffer fra mad (lipider, proteiner og kulhydrater) for at producere energi.
Det skal huskes, at dette vitamin fremmer den korrekte funktion af omkring 200 enzymer og interagerer med andre vitaminer. Uden niacin har kroppen svært ved at fremstille DNA. Generelt er de bedste fødekilder til vitamin B3 berigede kød (og alternativer) og korn. Ølgær kan også supplere dit indtag.
Når du er mangelfuld, advarer din krop dig. De mest almindelige symptomer er normalt indtagelse, opkastning, træthed og depression. Nogle gange kan du også opleve humørsvingninger, migræne, appetitløshed og overfølsomhed i huden. For at fylde vitamin B3 og undgå mangel er det derfor vigtigt at holde øje med din tallerken.
Kaninlever, hvidt kød, fisk som laks og tun er nogle af de fødevarer, der er højest i niacin. Veganer og vegetarer, på den anden side, bør favorisere jordnødder og korn rige på klid. Ellers kan de stadig stole på kosttilskud. Endelig undgå at kombinere niacin med antibiotika eller anfaldsmedicin.
Fødevarer rig på vitamin B3 at spise
- jordnødde (100 g) - 24,9 mg
- berigede kornprodukter (100 g) - 9-19,5 mg
- kogt kalve- eller lammelever (100 g) - 18,5-18,8 mg
- ølgær (100 g) - 18,5 mg
- tun (100 g) - 17 mg
- saltet ansjos (100 g) - 14 mg
- kalkun kotelet (100 g) - 13,5 mg
- andebryst (100 g) - 13,5 mg
- kogt kyllingebryst (100 g) - 10,5 mg
- kogt stegt kalvekød (100 g) - 10,1 mg
- sesamfrø (100 g) - 5,4 mg
- rå svampe (100 g) - 4,6 mg
- mandler (100 g) - 3,4 mg
- tørrede abrikoser (100 g) - 2,7 mg
- fuldkornsbrød (100 g) - 2,4 mg
- svesker (100 g) - 2,1 mg
- brunt melbrød (100 g) - 2,1 mg
Kontraindikationer og risici i tilfælde af overdosering
Når du tager et kosttilskud, skal du være forsigtig nok med at se din læge regelmæssigt. I tilfælde af hepatitis, alkoholisme eller ulcusdysfunktion frarådes det stærkt at tage vitamin B3. På den anden side kan en daglig dosis på 30 mg forårsage bivirkninger som hævelse, kløe, hovedpine, ubehag i maven og vasodilatation. Farerne bliver endnu større, når du øger dosis til mere end 100 mg dagligt. I dette tilfælde kan leveren lide meget.