Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Strandelskere ved, at de skulpturelle kroppe, som vi stolt viser om sommeren, i øjeblikket dannes om vinteren. Så det er nu det rigtige tidspunkt at ændre dine vaner for at tabe sig effektivt. Hvis du nogensinde har haft en dårlig oplevelse med ekstremt restriktive diæter som ketogen diæt eller vegetarisk diæt, og du nu er ivrig efter at prøve en afbalanceret diæt, præsenterer vi dig den rette middelhavsdiæt, du kan holde fast ved på lang sigt. Anbefalet af sundhedsspecialister overalt i verden, det er snarere en livsstil, der sigter mod at forhindre hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og kognitiv tilbagegang, samt at forfine silhuetten derudover. Lad os foretage en komplet dekryptering for at berolige dig!
De grundlæggende principper for middelhavsdiet
Når du tænker på middelhavskøkken, kan du forestille dig pizza og pasta fra Italien eller lammekoteletter fra Grækenland, men ja, du er ikke på den rigtige vej. En ægte middelhavsdiæt er baseret på frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, skaldyr, olivenolie og traditionelle mejeriprodukter fra regionen. Sådan spiste folk på Kreta, Grækenland og det sydlige Italien omkring 1960, hvor deres hyppighed af kronisk sygdom var blandt de laveste i verden og deres forventede levetid blandt de højeste. på trods af begrænsede lægebehandlinger.
At spise middelhavsvejen handler ikke kun om at spise sunde fødevarer. Daglig fysisk aktivitet og deling af måltider med andre er afgørende. Sammen kan de have stor indflydelse på dit humør og din fysiske og mentale sundhed. Plus, de grundlæggende regler for denne diæt er meget lette at følge for folk, der prøver at komme væk fra bekvemmeligheden ved forarbejdede og afhentede fødevarer.
I virkeligheden er der ikke sådan noget som en standard middelhavskost, da mindst 16 lande grænser op til Middelhavet, og spisestil varierer fra region til region på grund af forskelle i kultur, etnicitet, religion, placering. økonomi, geografi og landbrugsproduktion. Der er dog nogle almindelige faktorer relateret til de mad, der spises, og hvad man skal forbyde fra menuen.
Hvad skal man spise?
- Spis skyldfri: Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkornsbrød og pasta, urter, krydderier, fisk, fisk og skaldyr og ekstra jomfruolivenolie
- Forbrug i moderation: fjerkræ, æg, ost og yoghurt
- Spis sjældent: rødt kød
Grøntsager: tomater, broccoli, grønkål, spinat, løg, blomkål, gulerødder, rosenkål, agurker osv.
Frugter: æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, figner, meloner, ferskner osv.
Nødder og frø: mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskarfrø osv.
Bælgfrugter: bønner, ærter, linser, kikærter osv.
Knolde: kartofler, søde kartofler, majroe, garn osv.
Hele korn: fuld havre, brun ris, rug, byg, majs, boghvede, fuld hvede
Fisk og skaldyr: laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger osv.
Fjerkræ: kylling, and, kalkun osv.
Æg: kylling, vagtler og andæg
Mejeriprodukter: ost, yoghurt osv.
Urter og krydderier: hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber osv.
Sunde fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, oliven, avocado og avocado olie
Fødevarer, der skal undgås:
- Sukker
- Raffinerede korn: hvidt brød, pasta lavet af raffineret hvede osv.
- Transfedt
- Raffinerede olier: sojaolie, rapsolie og andre.
- Forarbejdet kød: pølser, hotdogs osv.
- Højt forarbejdede fødevarer: Alt mærket "fedtfattig" eller "diæt" eller som ser ud til at være fremstillet på en fabrik
Hvilke sundhedsmæssige fordele kan du forvente?
Forebyggelse af hjertesygdomme og slagtilfælde
Middelhavskosten er forbundet med at begrænse forbruget af raffineret brød, forarbejdede fødevarer og rødt kød og tilskynde til forbruget af rødvin i stedet for hård alkohol, som alle kan forhindre hjerte-kar-lidelser. .
Adræthed
Hvis du er en ældre person, kan næringsstofferne fra middelhavskosten reducere din risiko for at udvikle muskelsvaghed og andre tegn på svaghed med ca. 70%.
Reduceret risiko for Alzheimers
Forskning tyder på, at middelhavskosten kan sænke dårlige kolesterolniveauer og stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket igen beskytter dig mod Alzheimers sygdom eller demens.
Nedsat risiko for Parkinsons sygdom
De høje niveauer af antioxidanter i middelhavskosten kan forhindre celler i at gennemgå en skadelig proces kaldet oxidativt stress og dermed halvere risikoen for at få Parkinsons sygdom.
Levetid
At minimere risikoen for hjertesygdomme eller kræft med denne diætplan hjælper med at forhindre spontan død i alle aldre.
Beskyttelse mod type 2-diabetes
Fødevarer med højt fiberindhold fordøjes langsomt, forhindrer store svingninger i blodsukkerniveauet og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Forbedret søvnkvalitet
Forskning tyder på, at overholdelse af middelhavskosten fremmer søvn hos ældre.
Vægttab
Middelhavskosten fremskynder vægttab. Forfatterne af en 2016-gennemgang bemærkede, at overvægtige mistede flere pund med den kretensiske diæt end med nogen anden fedtfattig diæt.
12 gode grunde til at vælge middelhavsdiet
1. Ingen grund til at tælle kalorier
Du behøver ikke en lommeregner til denne måltidsplan. I stedet for at tilføje tal op erstatter du dårlige fedtstoffer med hjerte-sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og fisk.
2. Frisk mad tilbedes
Der lægges vægt på sæsonbetonede fødevarer tilberedt på en enkel og appetitvækkende måde. Forbered f.eks. En lækker spinat, agurk og tomatsalat. Tilsæt klassiske græske ingredienser som sorte oliven og fetaost.
3. Brød er ikke forbudt
Vælg fuldkornsbrød. Det indeholder mere protein og mineraler og er generelt sundere end det, der er lavet med hvidt mel.
4. Fedt er også tilladt
Du skal bare kigge efter den rigtige fyr. Du finder det i nødder, oliven og olivenolie. Basilikum pesto er en velsmagende måde at indarbejde det i din kost.
5. Menuen er meget varieret
Faktisk er det mere end græsk og italiensk køkken. Søg efter opskrifter fra Spanien, Tyrkiet, Marokko og andre lande.
6. Overflod af krydderier
Løvblade, koriander, rosmarin, hvidløg, peber og kanel tilføjer så meget smag, at du ikke behøver at bruge saltrysteren.
7. Opskrifter, der er lette at lave
Græske retter er ofte små, nemme at samle. Til en kold aperitif kan du for eksempel forberede plader med ost, oliven og nødder. Tjek også opskrifter lavet med quinoa og bønner.
8. Du kan indtage vin
Et glas rødvin om dagen med måltidet er almindeligt i mange Middelhavslande, hvor smagning af lækker mad er blevet et ritual.
9. Glem cravings
Du får chancen for at spise mad med rig smag, hvis langsomme fordøjelse får dig til at føle dig fyldigere i længere tid.
10. Du kommer tilbage i form
Du ville tro, at det ville tage et mirakel at tabe et par pund, hvis du sluger nødder, ost og olier. Imidlertid vil disse fødevarer sammen med vanen med at spise langsommere og træne regelmæssigt bidrage til varig forandring i din krop.
11. Dit hjerte vil takke dig
Næsten alt ved denne diæt er godt for dit hjerte. Olivenolie og nødder sænker det “dårlige” kolesterol. Frugt, grøntsager og bønner holder arterierne klare. Fisk sænker triglycerider og blodtryk.
12. Nyttig mad til hjernen
Glem dårlige fedtstoffer og forarbejdede fødevarer, der forårsager betændelse. I stedet snack på fødevarer rig på hjernevenlige antioxidanter.
Hvordan starter man ændringen?
1. Spis masser af grøntsager. Prøv en simpel plade med skivede tomater dryppet med olivenolie og smuldret fetaost, eller få din pizza toppet med peber og svampe i stedet for pølse og pepperoni. Salater, supper og grøntsagsfade er også gode muligheder.
2. Spis altid morgenmad. Frugt, fuldkorn og andre fødevarer med højt fiberindhold er den rigtige måde at starte din dag på.
3. Spis fisk og skaldyr to gange om ugen. Fisk som tun, laks, sild, torsk og sardiner indeholder meget omega-3 fedtsyrer, og skaldyr som muslinger, østers og muslinger har lignende fordele for hjerne- og hjertesundheden.
4. Forbered en vegetarisk middag en gang om ugen.
5. Spis mejeriprodukter i moderation, især dem med et højt fedtindhold.
6. Spis frisk frugt til dessert. I stedet for is, kage eller andre bagværk skal du vælge jordbær, friske figner, druer eller æbler.
7. Brug de rigtige fedtstoffer til at tilberede dine daglige måltider. For eksempel sauter mad i olivenolie i stedet for smør.
8. Vælg fuldkornsbrød og pasta.
9. Spis rødt kød ikke mere end to gange om ugen.
Hvad skal jeg erstatte junkfood?
- Chips, kringler, kiks og dips - gulerodspinde, agurk, blomkålblomster, nogle radiser, cherrytomater, selleri, broccoli
- Pommes frites - bagt søde kartofler
- Pizza med chorizo eller skinke - hjemmelavet vegetarisk pizza
- Hvid ris og rødt kød - quinoa med sauterede grøntsager
- Burgere med hvide ruller, bøf, cheddar og sauce - hel hvede tortillas med grøntsager
- Is, crème brûlée, chokolade - frugtsorbet, frugtyoghurt