Hvad er en diæt med højt kulhydratindhold? Som navnet antyder, er det et madprogram, hvor vores krop opnår den nødvendige energi, især gennem kulhydrater. Derfor reduceres forbruget af fedt og protein betydeligt. Dette er grunden til, at diæt med højt kulhydratindhold også kaldes HCLF (højt kulhydratindhold med lavt fedtindhold). Konceptet er baseret på et simpelt princip: ved træning omdannes energien fra de forbrugte kulhydrater til muskelmasse. Vi mister kropsfedt og får muskler, men kun når kost kombineres med motion. Uden tilstrækkelig træning lagres den ekstra energi som fedt, og din vægt stiger, men på en uflatterende måde. Hvordan præcist gør dethøj kulhydrat muskel gevinst diæt, det er op til dig at finde ud af i artiklen!
Fordeling af næringsstoffer i den kulhydratrige masse gevinst diæt
Den rigtige "formel" til HCLF-ernæring har flere variationer. Tidligere blev næringsfordelingen bestemt som følger: 80% kulhydrat, 10% fedt og 10% protein. Men for mange mennesker viser disse procentdele sig at være usunde på grund af manglen på tilstrækkelige essentielle fedtsyrer. Dette er et ret seriøst spørgsmål, fordi et underskud som dette kan føre til problemer med hormoner og stofskifte. Af denne grund anbefaler eksperter i dag en ny fordeling af næringsstoffer, nemlig: 60% kulhydrat, 20% fedt og 20% protein, der betragtes som mere afbalanceret.
Det glykæmiske indeks af fødevarer er af største betydning
Komplekse kulhydrater er gode til muskelopbygning, men kan have en negativ indvirkning på blodsukkerniveauet. Den, der ønsker at øve en vægtforøgelsesdiæt rig på kulhydrater, bør altid lære om det glykæmiske indeks af fødevarer. Hurtige kulhydrater som forarbejdede fødevarer med et højt indhold af hvidt sukker, sodavand, hvide korn osv. har et meget højt glykæmisk indeks, som får niveauet af glukose i blodet til at stige meget hurtigt. Normalt reguleres niveauet af glukose i blodet automatisk af hormoner som insulin og glukagon.
Hvornår skal man undgå kulhydratmasse få kost?
Men når man lider af manglende reguleringsmekanismer, såsom diabetes, kan glukose nå toksiske niveauer. Af denne grund, blandt andet, bør denne vægtøgning kost undgås, hvis du lider af en lignende tilstand. Men raske mennesker bør også altid foretrække fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Derudover, hvis du akkumulerer mere fedt i maveområdet, vil du føle dig bedre og opnå bedre resultater på en low-carb diæt.
Hvad er de fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks at vælge?
De fleste frugter, grøntsager, bælgfrugter, oliefrø, hård hvedeprodukter og mørk chokolade har et medium eller lavt glykæmisk indeks. Disse ingredienser skal derfor foretrækkes, når du vælger de produkter, der skal inkluderes i din daglige menu. Blandt frugterne er det kun vandmelon og bananer, der skal undgås, og melon og ananas, der skal indtages i moderation. Pommes frites, hvid ris, gulerødder og bagte kartofler anbefales heller ikke.
Hvad skal man spise under en HCLF-masseforøgelsesdiæt?
Glem ikke at medtage sunde fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet i den daglige menu! Næsten alle ved allerede, at disse hovedsageligt er fisk og mere eller mindre magert kød. Men hvad er de rigtige lipider, og i hvilke mængder skal de indtages under en vellykket vægtforøgelsesdiæt? Så sats på ingredienser rige på omega-3 og omega-6 fedtsyrer, såsom fiskeolie og vegetabilske olier. En skefuld olivenolie om dagen eller 4-6 kapsler fiskeolie betragtes som optimale. Nødder og fisk er også en god kilde til omega-3'er.
For at kosten skal være mere effektiv, skal din daglige mad desuden fordeles i 4-5 måltider. Tørrede frugter og rå nødder er for eksempel en god morgenmad eller snack efter træning. Det tilrådes også at tage måltiderne rigest på komplekse kulhydrater (lavet af hård hvedemel, brun ris osv.) Om morgenen eller efter en træning. Årsagen til dette er, at de høje insulinniveauer fremmer regenerering af muskelfibre efter intens træning og forbedrer stofskiftet.
Husk at ledsage frokost og middag med salater af friske grøntsager, helst bladgrøntsager. Vælg fødevarer, der er mindre forarbejdede som muligt, og ingredienser, som du kan spise rå og frisk. Når du har brug for at tilberede din mad termisk, skal du vælge madlavning i ovnen, i vand eller bedre - ved at dampe. Stegning og panering er irrelevant for alle, der kun ønsker at indtage gavnlige fedtstoffer, hvad enten de bruger en muskelopbyggende diæt eller ej.
En vægtøgningsdiæt skal ledsages af den rigtige træning
Som allerede nævnt vil dette kulhydrat diætprogram kun være vellykket, hvis det kombineres med den rigtige træning. Og hvis cardio er perfekt til at tabe sig under en vægtforøgelses diæt, og især når det er rig på kulhydrater, er det bedre at undgå det. I modsætning til at tabe sig kræver bygningsstyrke kerneøvelse med tunge vægte. Deres type afhænger hovedsageligt af de dele af kroppen, du vil fremhæve, men også af dit køn og alder, din unikke fysik og din sportsoplevelse.
Det er klart, at en dame, der lige er begyndt og ønsker at give armene lidt lindring, ikke bruger de samme teknikker eller de samme vægte som en avanceret eller ekspert mand, der har lavet flere gentagelser af bænkpressen hvert par dage i årevis. Uanset hvad er squat- og light barbell-øvelserne egnede selv for de fleste nybegyndere. Hvem har råd til det, kunne leje en professionel træner for at udmærke sig i sine resultater. Endelig glem ikke at spise inden for to timer efter træning for at give næring og regenerere dine muskler.