Vil du spise sundt, men har ikke råd til Kobe-oksekød og Matsukake-svampe? Eller kan du bare ikke bruge timer foran komfuret efter at have brugt 8 timer på kontoret? Nå, dette er også tilfældet for langt størstedelen af den erhvervsaktive befolkning og især arbejdende mødre. Lad os bryde myten om, at sunde opskrifter tager lang tid, og at deres ingredienser slet ikke er tilgængelige!
Sunde kaloriefattige og glutenfrie opskrifter - pandekage-omelet med tomatsauce
Den første af vores sunde opskrifter kræver kun højst 10 minutters forberedelse og højst 20 minutters madlavning. Sunde, lave kalorier og glutenfri, disse ægpandekager bliver dit foretrukne hurtige måltid på arbejdsdage. Ingredienserne nedenfor er til 2 portioner, så dobbelt så meget som en familie på 4.
Hvad er de nødvendige ingredienser?
4 store æg et
par basilikumblade,
peber og salt efter smag
Til sauce:
2 spsk. til c. rapsolie (rapsolie) eller anden vegetabilsk olie
plus lidt mere til pandekagerne
1 gul peber, frøet og hakket
2 fed hvidløg, finhakket
1 spsk. cidereddike
400 g hakkede tomater eller tomatpuré
skive fuldkornsbrød eller salatblade til servering
Tilberedning af sauce og "pandekager"
For at fremstille saucen opvarmes olien i en stor stegepande og steges peberfrugter og hvidløg i 5 minutter for at blødgøre dem. Tilsæt æblecidereddike, og lad det sisse. Tilsæt tomaterne, og fortynd om nødvendigt med lidt vand. Dæk og lad dem simre i 10-15 minutter, indtil peberfrugterne er møre og saucen er tyk. I løbet af denne tid kan du lave pandekager.
Falske ægpandekager er gode på en keto-diæt!
Pisk 1 æg med 1 spsk. til c. vand og krydre med salt og peber efter smag. Varm et par dråber olie i en non-stick gryde. Hæld ægblandingen i og kog i 1-2 minutter for at få en tynd pandekage. Fjern til en tallerken, dæk og gentag med de andre æg. Form i hver plade 2 foldede eller rullede pandekager pr. Person, dæk med sauce og drys med basilikum. Serveres med fuldkornsbrød eller en salat med friske grøntsager.
Sunde opskriftideer, der kan genopfindes, så de passer til din smag
Hvad der er særlig relevant ved disse typer sunde opskrifter er, at de takket være ingrediensernes enkelhed og tilberedningstrinnene kan ændres efter ønske. At tilføje dem andre yndlingsingredienser eller udføre dem og servere dem på mere kunstneriske måder vil ikke ødelægge deres positive. Du kan for eksempel tykkere saucen godt og lave en slags ægbaseret wrap fyldt med salsa.
Det kan også tilberedes som en soufflé eller i form af en salte tærte som blandt andet quiche. Vores yndlingsforslag er at tilføje løg til det og lave en meget beundringsværdig shakshuka. Til din information består den af en blanding af tomater, løg, peberfrugt og peberfrugt, som vi forbereder i gryden, og som vi afslutter med at tilføje æg på en “stegt” måde (du kan beundre det endelige resultat på foto ovenfor). Mmm, uimodståelig!
Sunde opskrifter med lavt kulhydratindhold - Blomkål Pilaf!
Selvom ris ikke indeholder gluten, kan det undertiden være svært at fordøje sandsynligvis på grund af dets høje stivelsesindhold. Men fans af det orientalske køkken er vel klar over, at ris er en uerstattelig korn … eller næsten. Vi tilbyder dig en pilaf ikke med blomkål, men med blomkål, hvilket er en af de sunde opskrifter, du kan lave mad på omkring tyve minutter!
Bortset fra at være elementære, er sunde opskrifter som denne super lette og kan spises som påfyldning. Derudover vil tilhængere af diæter med lavt kulhydratindhold være glade for at opdage, at udskiftning af ris med blomkålkrummer, og hvorfor ikke tilføje stykker kød eller ost, ideelt harmonerer med de grundlæggende principper i deres ernæringsmæssige kost.
ingredienser
250 g blomkålblomster (uden stilke)
2 spsk. til c. vegetabilsk olie
3 fedter
½ kanelstang
½ tsk. til c. gurkemeje (indisk safran)
6 karryblade (eller karrypulver)
Forberedelsestrin
Anbring blomkålblomsterne i en fødevareprocessor og flager dem til størrelsen af risfrøene. Varm vegetabilsk olie i en gryde, tilsæt blomkålkrummerne og sauter i et par minutter. Tilsæt nelliker, kanel, gurkemeje og karry, og rør godt. Sluk for varmen, lad den stå i et par minutter og server den varm. Hvem ønsker at forenkle dette præparat endnu mere og gøre det endnu hurtigere, kan simpelthen placere ingredienserne i en mikrobølgesikker skål, dække det med folie, perforere det her og der med en gaffel og lave mad til 3 minutter ved høj intensitet. Der er ingen sunde opskrifter lettere end denne!
Forresten er de krydderier, du bruger under madlavning, i stand til at gøre dine sunde opskrifter endnu mere gavnlige for dit helbred. I dette eksempel alene har vi et krydderi med antiinflammatoriske egenskaber, som er gurkemeje, nelliker, der lindrer gigt, smerte, kanel, der kæmper mod type 2-diabetes og karry, der siges at være i stand til at forbrænde fedt! Helt ærligt mirakuløse produkter, er det ikke?
Sunde opskrifter lavet med rester fra gårsdagens måltid! Kylling fatoush
Selvom salater er fødevarer, som vi normalt spiser i starten af vores måltider, forlod vi denne i slutningen af denne artikel. Årsagen er, at denne salat af levantinsk oprindelse er en af de sunde opskrifter for absolutte begyndere, da den ikke engang kræver varmebehandling af ingredienserne. Den eneste betingelse er at bruge rester fra dagen før!
Ingredienser til 4 personer:
saft af 2 citroner
2 spsk.
salt og peber olivenolie
1 romansalat, hakket
2 tomater, skåret i små stykker
1 agurk, terninger
en flok radiser hakket
flad bladpersille, hakket
200 g kogt kylling (eller så meget som du har til rådighed)
2 grønne løg, hakket
2 spiseklare eller færdige pitabrød
1-2 spsk. til c. jorden sumac
For at forberede dressingen, hæld citronsaften i en stor skål og pisk, tilsæt langsomt olien. Smag til med salt og peber. I en skål kombineres salat, tomater, agurk, stykker udbenet kylling og forårsløg. Drys med persille, hæld dressing over og kast forsigtigt.
Kog pitabrødene let i brødristeren eller på grillpanden, indtil de er sprøde og gyldne. Bryd i uregelmæssige stykker, spred langs kanten af skålen og drys med sumac. Server straks. Er du allerede overbevist om dyderne til sunde og hurtige opskrifter lavet med super enkle ingredienser? Fortsæt med at hyppige luxury-decor.net for mere originale ideer!