Er du for nylig stødt på akronymet IF, der ser ud til at have oversvømmet Google? Intermitterende faste eller intermitterende faste eller IF er hurtigt blevet en af de mest populære diæter over hele kloden. Men hvor kommer denne umættelige dille efter den pågældende diæt fra? For at besvare dette spørgsmål er det først nødvendigt at forstå dets principper.
Intermitterende faste er ikke en diæt i ordets strenge betydning. Snarere er det en livsstil, et mønster for at spise i en bestemt periode. Hovedprincippet med intermitterende faste er at skifte perioder med faste og perioder med normal spisning. Indtil videre ingen alvorlige komplikationer. Faktisk er der forskellige applikationsmodaliteter, der tillader fastentusiaster at spise i et mere eller mindre lille vindue på dagen. F.eks. Er 16/8 dietten (kun at spise i et 8-timers vindue og undlade at spise de andre 16 timer på dagen) blandt de mest populære modaliteter. For at skræddersy fasten til deres livsstil vælger nogle mennesker ikke at spise i et endnu mindre 6-timers vindue eller endda 4 timer.
Hvorfor er intermitterende faste gavnligt for kroppen?
Ifølge flere eksperter er denne praksis yderst gavnlig for sundhedstilstanden generelt. Hvorfor ? Under den kontrollerede fastefase bruger kroppen ikke energi til fordøjelsen. Dette giver på den anden side mulighed for at aktivere afgiftningsprocessen, hvilket ikke er muligt under fordøjelsesfasen. Derudover forbedrer fasten processen med at "genbruge" ødelagte proteiner og beskadigede celler, hvorved en foryngende mekanisme aktiveres. Dette hjælper med at forny celler, forbedre muskelvæv og derfor sænke aldring. At lade dit fordøjelsessystem hvile som en bonus giver dig mulighed for at manipulere hormoner for en optimal balance.
Hvordan hjælper faste os med at tabe sig?
Under den kontrollerede fastefase trækker kroppen på sine fedtreserver for at producere energi i løbet af den måltidfri periode. Sådan falder insulin, og glukagon øges for at give kroppen energireserver. Det meste af denne energi hentes fra glykogenforretninger og fedtforretninger. Gennem faste øges væksthormon, hvilket hjælper med at reparere væv og forbrænde fedt.
Vi har netop forklaret principperne og de store fordele ved intermitterende faste. Men det er stadig at undersøge modaliteterne for forskellige applikationer under forstørrelsesglasset. Her er 5 af de mest populære fastemetoder!
Martin Berkhan's Leangains Intermittent Fasting
Som navnet antyder, er Leangains en type intermitterende faste, der er velegnet til styrketræning. Dens princip er at tillade bedre fedtsmeltning, men også at få masse ved at begrænse fedtindtagelsen. Leangains-faste foreslår at faste 16 timer og derefter spise 8 timer. Det vigtigste er ikke at faste i mere end 16 timer for at give kroppen mulighed for at tage sin dosis kalorier og distribuere dem tilstrækkeligt.
Populær af Martin Berkhan, denne 16/8 type metode blev designet til atleter. Det tilpasser sig perfekt til vedvarende træning, især på grund af den naturlige hormonelle manipulation, der resulterer. Vi får en daglig vedvarende sekretion af væksthormon, der fremmer både lipolyse og muskelopbygning. Den anden interesse for denne type faste består i tilrettelæggelsen af kosten omkring en daglig praksis. Dette muliggør hurtig tilpasning til kosten og følgelig en ret sjælden følelse af sult. For korrekt at øve Leangains Intermitterende Fasting er det vigtigt at spise store, meget nærende måltider i fodringsperioden. Følelsen af mæthed er således tilstrækkeligt markeret, hvilket begrænser ethvert ønske om at spise snacks til enhver tid.
Implementeringen af Leangains-metoden er meget enkel: spring morgenmad og find et fodervindue, der passer til din personlige livsstil. En masse tidsplaner vil derfor være nødvendige for at tilpasse sig 16/8 faste, men det er hele indsatsen værd.
Ulemperne ved Leangains er faktisk mindre talrige. Den første uge kunne være lidt kompliceret, men du tilpasser dig relativt hurtigt, og kun at spise inden for et 8-timers vindue bliver naturligt meget hurtigt. Faste ville være vanskeligt at gennemføre, hvis vi har skiftet tidsplaner eller en skiftende tidsplan. Den anden ulempe vedrører atleter, der er tvunget til at træne tidligt. De bliver derefter nødt til at vælge mellem at spise tidligt og stoppe med at spise tidligt eller vente flere timer på at spise (hvilket kan hæmme opsvinget). Der er ikke noget universelt svar på dette spørgsmål, så vi er nødt til at finde den løsning, der passer til det forfulgte mål.
Brad Pilons Eat-Stop-Eat-metode
Eat-Stop-Eat-metoden er populær af fitnessekspert Brad Pilon og består af at faste i 24 timer, en eller to gange om ugen. Du kan faste fra morgenmad til morgenmad, frokost til frokost eller middag til middag næste dag. Det er et spørgsmål om personligt valg. I fastefasen er forbrug af ikke-kaloriedrikke, vand, kaffe og te tilladt. Hvis du følger denne diæt for at tabe sig, er det meget vigtigt at spise normalt under vinduerne dedikeret til mad.
24 timers faste, enten en eller to gange om ugen, forårsager vægttab og forbedrer metabolisk sundhed. Den eneste ulempe ved metoden er, at faste i et helt døgn kunne være meget svært for mange mennesker. Man kan dog starte med 12-14 timer ved gradvist at forlænge fastens varighed.
Ori Hofmekler's Warrior Diet
Krigerdiet eller “Krigerdiet” er navnet på en intermitterende fastemetode inspireret af gamle krigere. Ori Hofmeklers faste er baseret på 20 timers næsten total kaloriebegrænsning efterfulgt af 4 timers spisning i store mængder. Metoden har to åbenlyse fordele. For det første fremmer fasteperioden, der er forlænget til 20 timer, fedt tab, især abdominal fedt. Derefter spiser kun et måltid om dagen med at begrænse risikoen for at sluge for mange kalorier, hvilket er den bedste måde at tabe sig på. Ifølge nogle er den største fordel ved den unge intermitterende "af krigeren" at spise en gang om dagen uden at bekymre sig om indholdet af hans tallerken. Ved ikke at spise om dagen,det lykkes os at optimere vores hormonelle miljø og skabe et energiunderskud, der vil blive fyldt af natten fest.
Den store ulempe ved denne diæt er følelsen af sult, ganske enkelt. Den første uge kan du kede dig, være stresset eller bare have for vane at snacke. For bedre at tilpasse kan vi f.eks. Starte med en ikke så streng diæt som Leangains-metoden i 1 til 2 uger og derefter reducere fodringsvinduet. Den anden vanskelighed er hos mennesker, hvis mål ikke er at tabe sig. Det ligger i kravet om at sluge nok kalorier og næringsstoffer i et måltid.
Fedt tab for evigt intermitterende faste
John Romaniello og Dan Go's "Fat Loss Forever" -metode kombinerer de mest effektive fastende diæter for at skabe den ultimative vægttabsplan. En hybrid af "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" og "Leangains" fast, "Fat Loss Forever" -metoden kombinerer de mest effektive fastemetoder for at overvinde svaghederne i hver. Her taler vi om en 7-dages diæt, der består af: en 36-timers faste; en "snydedag", hvor vi kan spise normalt; 5 dage, hvor det er nødvendigt at alternere de 3 nævnte metoder til intermitterende faste. "Fat Loss Forever" inkluderer også sportsprogrammer, der har til formål at hjælpe deltagerne med at opnå maksimalt fedt tab på den nemmeste måde.
Ulempen ved den pågældende metode er måske den diæt, der varierer fra dag til dag. Imidlertid viser tidsplanen, der ledsager programmet, hvordan man hurtigt og træner hver dag.
"UpDayDownDay" intermitterende fastende
Ifølge skaberen af "UpDayDownDay" -metoden, James Johnson, giver det mulighed for at nå meget specifikke mål i henhold til deltagerne. Planen er lidt grov, især for dem der er hurtige. Det indebærer at spise meget lidt den ene dag og spise normalt den næste. Det er meget vigtigt at tage højde for kalorieindtaget på den dag med lavt kalorieindhold, som maksimalt skal være 400-500. I betragtning af det forårsagede kalorieunderskud giver metoden dig mulighed for at tabe sig meget hurtigt. Om en uges tid kan du forvente lignende resultater: lidt over 500 gram for kvinder og op til 1 kilo for mænd.
For at gøre "ned" -dage nemmere, kan måltidserstatningshakes tilberedes, rig på essentielle næringsstoffer. Vi kan derfor distribuere vores mad ved små måltider eller hurtig en del af dagen, derefter frokost eller middag. Rystelser er dog kun tilladt i de første to uger. Hvad angår "op" -dage, kan vi spise som normalt.
Fasten har længe været anvendt i mange civilisationer som den mest effektive måde at leve et langt liv på. I dag er mere tilgængelig og lige så effektiv, intermitterende faste meget let at vedtage som en reel livsstil.