Fødevaremønstre udvikler sig konstant over hele verden. Efter mange kontroverser har der været en betydelig bevidsthed om kvaliteten af mad til menneskers sundhed i de senere år, især med hensyn til proteinkilder. Derfor er spørgsmålene: "Hvad er forskellen mellem proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse?" "Og igen" skal vi foretrække vegetabilske proteiner? ". Med hensyn til fødevaretendenser i verden er forbruget af animalske proteiner ifølge de seneste undersøgelser tilbøjelige til at falde, især i de udviklede lande. Men hvorfor erstatter vi i stigende grad animalske proteiner med vegetabilske proteiner, og er det rimeligt?
Planteprotein vs animalsk protein: hvad er forskellen?
Som du sikkert allerede ved, er proteinerne i vores kost enten af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Den første gruppe inkluderer proteiner, der findes i kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Forbrugt i afbalancerede forhold giver de alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Med hensyn til proteiner af vegetabilsk oprindelse viser det sig, at de er ubalancerede i en eller flere essentielle aminosyrer. Det er imidlertid muligt at udgøre et indtag af vegetabilske proteiner af acceptabel ernæringsmæssig kvalitet, hvis maden skønsomt kombineres.
I dag viser flere og flere mennesker interesse for nye diæter, der tillader forbrug af kød eller fisk af god kvalitet i visse situationer (flexitarisme) eller endda udelukker det helt fra menuen (vegansk). Udseendet af mere og mere forskellige diæter og nye fødevarer på markedet er blandt de faktorer, der forklarer, hvorfor vi spiser mindre animalske produkter. At spise sundt er faktisk DEN trend, der har indflydelse på kødforbruget. Som et resultat falder forbruget af animalske proteiner. Til gengæld kan vi se en stigning i indtagelsen af korn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
Hvordan forbruges proteiner af vegetabilsk oprindelse?
Planteproteiner er essentielle i vegetariske kostvaner. De er et alternativ til proteiner af animalsk oprindelse, men indeholder ikke alle essentielle aminosyrer i modsætning til sidstnævnte. Så vi betragter planter som en kilde til ufuldstændigt protein. Som en undtagelse fra reglen indeholder soja alle de essentielle aminosyrer. For at forhindre kroppen i at lide af mangler rådes folk ofte til at favorisere protein af animalsk oprindelse. Men ved at bruge forskellige plantekilder til proteiner er det muligt at samle alle de essentielle aminosyrer og spise uden animalske proteiner.
For at undgå enhver risiko for mangel ved indtagelse af vegetabilske proteiner anbefales det at kombinere korn, helst fuldkorn, med bælgfrugter. En tredjedel af kornene og to tredjedele af bælgfrugterne giver det perfekte forhold. Ved at indtage begge typer mad på samme tid kunne man være sikker på at indarbejde en komplet aminosyreprofil i ens daglige menu. Vi kan for eksempel spise en skål bestående af ris og linser eller ris og sojabønner for at drage fordel af et måltid uden mangel. Gryn og kikærter, linser i pandekager eller kornsalater, quinoa, soja, tofu, bulgur, havre, rug, byg og hvede: disse er også førsteklasses fødevarer. Brun ris er også en fremragende mad at indtage i forbindelse med bælgfrugter.
Fordelene ved vegetabilske proteiner
Meget forskning viser fordelene ved vegetabilske proteiner på kroppen. Rig på fibre, vitaminer, mineraler og indeholder langsomt fordøjelig stivelse, bælgfrugter drager fordel af flere ernæringsmæssige fordele. Ifølge forskere kan regelmæssigt forbrug af bælgfrugter hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og endda diabetes type 2. Hos diabetespatienter kan de hjælpe med at opretholde blodsukkerkontrol. I betragtning af at vegetabilske proteiner ikke ledsages af fedt, hjælper de med at kontrollere vægten bedre.
Hvilke fødevarer er rige på vegetabilsk protein
Soja er en mad, der er velkendt for vegetarer. Denne mad rig på vegetabilske proteiner indeholder alle essentielle aminosyrer. I denne forstand er det perfekt til erstatning af proteiner af animalsk oprindelse. Vidste du, at sojabønner indeholder mere protein og jern end oksekød? Det er vigtigt at huske på, at sojabønnens proteinniveau varierer afhængigt af den form, det tager. I denne forstand indeholder 100 g sojabønner ca. 36 g; mens mel - op til 45 g protein pr. 100 g. På den anden side indeholder sojamælk omkring 4 g.
Vi fortsætter med spirulina. Denne lille alge er faktisk den mad, der indeholder den højeste hastighed af vegetabilske proteiner. Næsten dobbelt så meget som soja! Derudover indeholder den alle essentielle aminosyrer. To fordele, der gør det til et glimrende alternativ til kød. Super tang giver 65 g protein til en servering på 100 g. Det findes i forskellige former. Det kan købes i pulver, tabletter, kapsler eller flager. For at forbruge det kan det drysses i blandede salater, stegte grøntsager, årstidens gratiner osv.
Frøene er blandt de naturlige kilder til vegetabilsk protein. Blandt alle frøene har hampfrø det højeste proteinindhold på omkring 26 g pr. 100 g. Derudover er disse frø rige på omega 3 samt vitamin A, D og E.
Drysset på en salat eller indarbejdet i en kage, er frøene en fremragende kilde til plantebaseret protein, som vegetarer ikke kan leve uden. Bortset fra hampfrø kan du inkorporere squashfrø i din menu. Disse indeholder 25 g protein til en servering på 100 g samt vitamin A, B1, B2 og mineraler (jern, zink, kobber, kalium og calcium). Bukkehornfrø er rige på fiber, stimulerer appetitten og har sondringen mellem at være en fremragende proteinkilde (23 g til en servering på 100 g). Chiafrø er, ud over at have et godt proteinindhold (17 g pr. 100 g), også særligt rige på antioxidanter, fibre, kalium og omega 3.
Korn, uanset om de er i frø, mel eller flager, er blandt kilderne til vegetabilske proteiner, der skal indarbejdes i deres menu uden yderligere forsinkelse. Majs, ris, spelt eller havre, der skal indtages fra morgenmaden til aftensmaden. 13 g protein til 100 g havreklid eller 15 g til en 100 g stavet del - det er op til dig at sammensætte din vegetariske menu rig på vegetabilske proteiner.
Nu er det tid til at nævne grøntsager og bælgfrugter. Lavt i kalorier og rig på supernæringsstoffer, de er en betroet allieret til at opretholde jernhygiejne og samtidig reducere forbruget af animalske produkter i vores kost. 100 g kogte linser har et så højt proteinindhold som det, der er indeholdt i kød, nemlig 16 g protein af vegetabilsk oprindelse.
Generøs i fiber, antioxidanter og mineraler, bønner, hvad enten de er grønne, hvide, røde eller sorte, drager også fordel af et højt proteinindhold. Faktisk er Azuki røde bønner (20 g protein pr. 100 g) en god mad til parring med ris eller majs. En god idé at have det rigtige ernæringsindtag.
Tørret frugt, inklusive tomater, må ikke overses, hvis vi ønsker at erstatte animalske proteiner med vegetabilske proteiner i deres kost. Ud over at have mange antioxidantegenskaber garanterer tørrede tomater et proteinindtag på 7,5 g pr. 100 g. Højprotein tørrede frugter (abrikoser, druer, svesker, guava og figner) indeholder meget vand, hvilket hjælper med at bekæmpe vandretention.