Strækning spiller en nøglerolle i at øge blodgennemstrømningen til visse muskler efter perioder med inaktivitet. For eksempel, når vi sover, lammer vores hjerne mange af vores muskler, fordi vi ikke har brug for dem under søvn, hvilket bidrager til deres bedre regenerering. Når vi vågner, strækker vi os automatisk for at forbedre blodgennemstrømningen til vores muskler, hud og hjerne, hvilket også hjælper os med at føle os mere opmærksomme. Og hvis strækøvelser var en olympisk disciplin, ville katte vinde guldmedaljen hver gang …
At være både et rovdyr og et potentielt bytte, skal katte være i stand til hurtigt at forberede sig på enten kamp eller flyvning. Og da de sover eller hviler op til 16 timer om dagen (ca. dobbelt så meget som mennesker), følger det, at de strækker sig meget oftere end vi gør. Kort sagt forlænger stretchøvelser, hvad enten de er frivillige eller ej, muskelfibre, så du er klar til handling!
Ifølge de seneste holdninger, der deles af fitnessspecialister, er strækning inden træning slet ikke en god idé, fordi muskelfibrene bliver mindre følsomme, hvorfor risikoen for skade øges. På den anden side hjælper vi efter en række intense aktiviteter strækøvelser og især såkaldt passiv strækning os med at slappe af vores muskler og komme sig hurtigere efter en træning.
Derudover menes lette strækøvelser at forbedre kroppens fleksibilitet, øge bevægelsesområdet, mindske risikoen for skade, reducere mælkesyreopbygning i muskler og lindre stress. I den nuværende artikel vil vi især undersøge denne type gavnlige fremgangsmåder, der er afsat til enhver del af det organ, der anmodes om. De tager kun 5 til 10 minutter, men kan give betydelig lindring selv i nogle kroniske tilstande som f.eks. Rygsmerter.
Grundlæggende om strækøvelser efter sport
Frekvens: Det afhænger hovedsageligt af din specifikke livsstil, men som hovedregel kan du udføre strækøvelser hver dag, især efter din daglige træning eller efter en særlig anstrengende aktiv dag.
Længde: Hold hver kropsposition i mindst 15-20 sekunder og gentag 1 eller 2 gange. Når du får fleksibilitet, kan du holde stillingen længere, øge rækkevidden eller lave flere reps. Husk at strække begge dele af kroppen på samme måde.
Du må ikke føle smerte! Hvis visse strækøvelser gør dig ondt, overdriver du det. Reducer antallet af sekunder, gentagelser og især rækkevidden, og øg dem gradvist over tid.
Husk at trække vejret! Hold aldrig vejret, mens du opretholder en strakt position, da korrekt vejrtrækning hjælper dig med at slappe af bedre og uddybe den gavnlige effekt af strækningen som helhed.
Hamstring strækøvelser
Sid på gulvet med dit højre ben strakt ud foran dig. Bøj derefter dit venstre knæ og prøv at røre indersiden af dit højre lår med din venstre sål eller i det mindste bringe venstre fod så tæt på højre knæ som muligt. Læn dig fremad og tag fat i tæerne med din højre hånd for at strække dine hamstrings.
Hvis du ikke kan røre tæerne, skal du holde din skinneben. Hver gang du laver disse strækøvelser, så prøv at nå lidt længere. Til sidst vil du være i stand til at få fat i tæernes spidser. Gentag på den modsatte side.
Pas også på kalvene: over tid får du fleksibilitet
Nogle lægstræningsøvelser er meget ens, men positionen er stående og begge ben er parallelle. Et godt alternativ, især for joggingfans, foregiver at forsøge at skubbe en væg som vist nedenfor:
Femoral quadriceps strækøvelser, mens du står eller ligger
Mens du står, skal du bøje knæet på venstre ben og trække din hæl mod din bagdel med din hånd. Prøv at holde knæene sammen, mens du holder stillingen i ca. 15-20 sekunder. Gentag med det andet ben.
Her er 2 tip, hvis du har problemer med at opretholde balance. Når du står, skal du placere en stol foran dig og læne dig let på ryglænet med fingerspidserne på den frie hånd, hvis det er relevant.
Ellers kan du bare prøve den samme gymnastik, mens du ligger, som vist på billedet ovenfor! Bare rolig, da begge typer quadriceps strækøvelser giver de samme muskelafslappende resultater.
Husk at strække hoftebøjlerne, mens du holder denne type lunge
Strækning af gluteus maximus (gluteus maximus) og psoas
For at strække din gluteusmuskel korrekt, også kendt som gluteus maximus, skal du starte med at sidde på gulvet på en træningsmåtte. Bøj dine ben ved knæet og kryds dem, venstre kalv over højre lår eller omvendt. Hvis du har det godt, skal du holde denne position i ca. 20 sekunder. Begyndere, læn dig tilbage og indtage holdningen ovenfor.
Hvis du på den anden side havde det for godt, kan du stille øge sværhedsgraden ved at trække begge ben så tæt på din torso som muligt eller løfte din røv fra jorden. Gentag altid, skift side.
Sommerfugl lysken stretching øvelser
Den såkaldte sommerfuglposition er blandt de nemmeste strækøvelser, hvis man ønsker at være opmærksom på den del af kroppen mellem krydset mellem låret og bagagerummet. For at mestre det skal du sidde med dine ben bøjet i knæene, sålerne på fødderne rører.
Jo mere erfaren, læn din torso lidt fremad fra hofterne, mens du holder tæerne. Løft ikke din røv fra jorden. Fortsæt, indtil du har det godt - du skal føle udfordringen uden faktisk at opleve smerte.
Øvelser til at strække overkroppens muskler - lænden
I modsætning til hvad mange tror, er mavemusklerne ikke de eneste torsomuskler, der træner regelmæssigt, især hvis vores mål er forebyggelse og behandling af rygsmerter, som er så smertefulde, desværre ret almindelige. Så lig på ryggen med knæene bøjet og kram dine skinneben med armene. Træk langsomt knæene mod brystet, indtil du føler en let strækning i lænden.
Behandl ryg og mave efter knas
Efter at have lavet crunches, prøv disse tværgående strækøvelser. Læg på din mave med dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Skub forsigtigt torsoen op og tilbage, mens du holder bækkenet og benene stille. Du skal føle en let strækning foran din mave.
2 typer fantastiske strækøvelser til skråninger
Mens du står med fødderne flade i skulderbredden, skal du løfte den ene arm over hovedet og læne dig fra taljen til den modsatte side. Mærk strækningen langs siden af din krop og hold positionen i et par sekunder. Gentag på den anden side.
Af den måde kan denne position se meget anderledes ud afhængigt af dit opnåede fleksibilitetsniveau. Ligeledes kan det kombineres med andre strækøvelser for at strække mere end en muskelgruppe ad gangen. For eksempel behandler både hoftebøjlerne og skråstillingerne på samme tid at prøve stillingen ovenfor.
Lateral twist mens du sidder
Siddende skal du placere dit bøjede højre ben på dit venstre lår med højre fod fladt på gulvet. Drej hele din torso til højre, så din venstre albue kommer i kontakt med dit højre knæ. Gentag på den modsatte side.
Strækøvelser til bryst og arme
Den ovenfor foreslåede øvelse illustrerer, hvordan man forsigtigt strækker bryst- og armmusklerne efter en træning i disse to områder. Jo mere fleksibel du er, jo højere kan du bevæge dine arme fra denne position.
Sådan strækkes skulder- og armmuskler uden risiko for skade
Stræk forsigtigt din venstre arm hen over brystet og mod bicep på højre arm. Bøj din albue og klem den udstrakte arm mod din krop, indtil du føler noget spænding og stadig - ingen smerte. Skift arm og gentag.
Triceps stretching træningsideer, der passer til både mænd og kvinder
Brug din venstre hånd til at trække din højre albue bag hovedet med armene op. I bedste fald skal du tjekke fotocollagen ovenfor og prøve at bevæge dig foran et spejl. Du skal føle strækningen i dine højre triceps. Gentag, mens du skifter arm.
Greb og hænder er lige så vigtige som arme!
Stræk begge arme ud foran dig. Brug din venstre hånd til at bøje dit højre håndled så langt det giver dig mulighed, indtil du føler en let strækning i dit håndled og i underarmen. Gentag med den anden hånd.
Endelig halsstrækningsøvelser efter sport
Mens du står, skal du placere din højre arm over dit hoved og din højre hånd på hans venstre side som for at dække dit øre (som vist ovenfor). Træk meget forsigtigt, indtil du føler en lille strækning på venstre side af nakken. Gentag på den anden side.