At spise efter træning er en vigtig fase, der hjælper musklerne med at komme sig hurtigere. Derudover hjælper spise og drikke efter træning med at genoprette væsker, proteiner og mineraler, der går tabt under træning. Vær dog opmærksom på, at det ikke er udelukket at spise noget bare fordi du er sulten, fordi det vil ødelægge al din indsats. Derfor er det så vigtigt at lære, hvilke fødevarer der foretrækkes. Og i denne sammenhæng tilbyder luxury-decor.net dig en artikel, der er afsat til måltider efter sport. Fordi hvad du spiser og drikker efter en træning i slutningen af dagen spiller en nøglerolle, men mange mennesker er ikke opmærksomme. Se vores let at følge tip!
Spise efter træning er et meget vigtigt skridt, der ikke bør overses
I betragtning af det faktum, at vi mister meget væske under træning, er det nødvendigt at genoprette kroppens vandbalance. Og dette er dit første mål efter at have spillet sport! Tag i betragtning, at selv at være let dehydreret kan reducere kroppens maksimale ydeevne såvel som stofskifte. Desuden anbefales det at veje dig selv før og efter fysisk aktivitet for at bestemme, hvor meget du skal drikke. For eksempel, for hvert tabt pund, drik 470 ml til 700 ml væske. Vælg vand, sportsdrikke, kokosvand, sunde smoothies og shakes.
Der er flere videnskabelige undersøgelser, der beviser, at chokolademælk med lavt fedtindhold bidrager til genopretning efter sportstræning. Derudover kan det forbedre fysisk udholdenhed såvel som magert masse. Chokolademælk har fugtgivende fordele og giver kroppen elektrolytter, leucin, kasein og valleprotein. Desuden er dens største fordele dens gode smag og lave pris. Brug 470 ml chokolademælk med lavt fedtindhold efter træning. En sådan del indeholder 64 gr kulhydrater, 16 gr protein og 360 kalorier. Hvis du er veganer, skal du gå efter soja, brun ris eller aromatiseret ærteprotein.
Frugt og mejeriprodukter smoothies indeholder væsker, proteiner og kulhydrater, hvilket gør dem ideelle til genopretning af muskelvæv efter træning. Derudover reducerer antioxidanterne fra frugterne muskelsmerter. Bland en kop mælk i din blender, 170 gr græsk yoghurt med lavt fedtindhold, en kop friske bær og 1 spsk. honning. Bland derefter indtil glat.
Burritoer til kylling eller bønner at spise efter træning: et lækkert og sundt måltid
Der er intet som en mexicansk skål at spise efter sport for at fremskynde muskelgendannelsen. Uanset om du vælger en bønner- eller kyllingeburitto, er det en god ide at øge ømme muskler ved at kombinere tortilla med proteinet og kulhydrater i ris. Undgå creme fraiche og favor guacamole, som er rig på antioxidanter og sunde fedtstoffer. Rig på protein og antioxidanter, sorte bønner er også en sund mulighed.
Hvert mediumæg indeholder 6 gram protein og masser af aminosyrer. Avocado er derimod rig på antioxidanter. Dette er grunden til, at avocado-æg sandwich er et ideelt måltid at spise efter sport. Tilbered dig en lækker og sund sandwich med følgende ingredienser: æg, eddike, Dijon-sennep og hakket purløg. Desuden bytter du mayo mod moset avocado for at få en sundere effekt. Serveres på hvedebrød med tomater og salat.
Hytteost har et af de bedste forhold mellem protein og kalorie. En kop 2% sommerhus indeholder 200 kalorier og 27 gram protein uden tilsat sukker. Derudover er denne type ost en af de rigeste kilder til den essentielle aminosyre - leucin, som er ekstremt vigtig for genopbygning af muskler. Men for at leucin skal øge muskelproteinsyntese, er tilstedeværelsen af kulhydrater nødvendigt for at øge insulinniveauet. For at gøre dette skal du kombinere din hytteost med en kop frisk frugt og derefter tilføje ¼ kop fuldkorn.
Lad os fortsætte med de lækre måltider at spise efter sporten! Efter fysisk aktivitet er musklerne klar til at absorbere glukose og aminosyrer. Så vores næste forslag er baseret på korn med mælk ledsaget af et godt glas frisk juice.
Frugt og grøntsager at spise efter sport?
En af de bedste måder for atleter til at forbedre muskelgendannelse er at spise eller drikke frugt og grøntsager under og efter træning. Diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan hjælpe med at reducere smerter og muskelskader forbundet med udholdenhedstræning. Nogle af de fødevarer, der skal fokuseres på, er bananer, bær, sure kirsebær, granatæbler og te. Og for bedre at hjælpe dig giver vi dig en gourmetopskrift. I skålen med din blender kombineres følgende ingredienser: sure kirsebær, chokolademælk, valleproteinpulver, hvedekim, formalet hørfrø og banan.
Bananer er en af de mest populære frugter blandt atleter. De indeholder meget letfordøjeligt kulhydrat, som hjælper med muskelgendannelse, mens insulin øges. På denne måde overføres aminosyrer til muskelvæv. Grill to skiver almindelig hvede, pensl dem med nøddesmør og pynt med bananskiver. Forbered dig en kop mælk for at få mindst 20 g protein.
At spise efter sport kan også skabe dejlige aperitiffer. Få for eksempel 10-12 fuldkornkiks, 85 g kalkunbryst og 30 g fedtfattig ost. Lad din fantasi arbejde og sammensæt denne type forretter. Kombinationen af disse tre elementer vil imødekomme dit kulhydrat- og proteinbehov. Derudover vil det høje natriumniveau hjælpe kroppen med at rehydrere og udskifte elektrolytter. Husk at drikke rigeligt med vand, når du spiser salt mad.
Græsk yoghurt at spise efter sport!
Græsk yoghurt indeholder mere protein og mindre sukker end traditionel yoghurt. Faktisk er sød græsk yoghurt perfekt at spise efter træning for at få de kulhydrater, din krop har brug for. Og med det i tankerne inviterer vi dig til at forberede en sund parfait ved at blande følgende ingredienser: 1 kop græsk yoghurt, 1 kop friske bær, 1-2 spsk. honning og ½ kop hurtigkogt havregryn.
Fastfood at spise efter træning? Ja, det er muligt især når du har travlt og ikke har tid til at tilberede din mad. Desuden er det udelukket at spise, hvad du vil. Som sædvanligt kommer luxury-decor.net-teamet til din redning for at give dig nogle sunde ideer. Vi anbefaler, at du vælger mellem følgende retter: grillet kyllingesandwich med en lille smoothie, buritto med en stor latte, kringler eller kiks med fedtfattig ost. Andre muligheder, der hjælper dig med at komme dig efter træning, er ægsandwicher, yoghurtparfaits, chokolademælk med lavt fedtindhold og frugtsmoothies.
Her er nogle nyttige madideer at spise efter træning. Vi har allerede sagt et par ord om de sundhedsmæssige fordele ved græsk yoghurt og æg. Der er dog andre sunde måltider at forberede, og vi har klassificeret dem i de følgende afsnit.
Spis efter sport: Idéer til sund mad at medtage i din menu
Lad os starte med rødbeder, der fungerer som en stærk antioxidant, og hvis unikke forbindelser hjælper kroppen med at overføre ilt til musklerne mere effektivt. Roer er meget alsidige, så de kan spises bagt, ristet, revet, marineret eller i juice. Overvej at komponere en farverig salat af arugula, gedeost, olivenolie, salt og peber.
Den ideelle frugt at spise efter træning er faktisk vandmelon. Den er sammensat af 92% vand og er ideel til hydrering af din krop efter træning. For at lave en frisk smoothie blandes to kopper vandmelon, 1 spsk. honning, 1 spsk mynteblade, en knivspids kanel og 170 gr græsk yoghurt uden fedt.
Laks er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse spiller en vigtig rolle i produktionen af hormoner og kan derfor bidrage til muskelvækst. Derudover giver det høje proteinindhold essentielle aminosyrer til god muskelgendannelse. Tjek vores laksopskrifter til at lave et sundt måltid at spise efter sport.
Bær er rige på antioxidanter, der øger immunforsvaret og bekæmper sygdomme. Dette reducerer den oxidative stress, som kroppen oplever efter træning. Bærene er super lækre parret med et protein med højt proteinindhold som græsk yoghurt eller cottage cheese. Du kan også inkorporere dem i en smoothie ved at tilføje proteinpulver til dem.
Quinoa betragtes som det komplette protein, da det har alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt. Denne superfood er især lækker, når den er smagret med kanel eller muskatnød og garneret med frisk frugt.
Madideer efter træning: kalkunbryst og jordnøddesmør
De diætmæssige fordele ved kalkunekød er almindeligt kendte. Det er en perfekt kilde til protein af høj kvalitet, der giver de aminosyrer, der er nødvendige for muskelgendannelse. Derfor anbefales det at spise det efter sport. Lav lækre indpakninger fra skiver kalkunbryst og salat og top med avocado og tomatsalsasauce.
Og vi vil afslutte vores artikel om mad at spise efter sport med jordnøddesmør. Det er en god kilde til vegetabilsk protein og sunde fedtstoffer og indeholder også B-vitaminer, magnesium og vitamin E. Der er dog flere velsmagende ideer til at spise jordnøddesmør: f.eks. På vafler eller pandekager. eksempel. Tøv ikke med at tilberede en udsøgt smoothie med jordnøddesmør, bananer, æbler eller endda pærer.