Du skal kun se dig omkring, og du vil se det selv: I dag er de, der hævder at være ”allergiske over for sport”, blevet markant få. Udøvelsen af en sport indtager en stadig vigtigere plads i befolkningen. Vigtigt for sundhed, men også for moral, er sport blevet en reel lidenskab, et vigtigt brændstof for kroppen og hjernen. Uanset hvad du foretrækker, ved du bestemt allerede, at det er mad, der forudsætter ydeevne, både fra et sportsligt og mentalt synspunkt. Med dette i tankerne er det ude af spørgsmålet at lade din krop være sulten, mens du beder den om at gøre anstrengende øvelser. Derfor er det vigtigt at spise regelmæssigt. Men for at undgå snacking mellem måltidernedet er også vigtigt at have små, hyppige snacks. Men pan enhver!
Har du presserende behov for ekspressopskrifter til DIY fitness snack? Læs videre og opdag vores sunde og afbalancerede forslag, der hjælper dig med at bevare din energi og berolige din sult før og efter træning.
Fitness snack: hvorfor tage det?
Først og fremmest er snacks et magisk trick, der ikke kun er for atleter. Bare fordi dit fysiske aktivitetsniveau næsten er nul, betyder det ikke, at du ikke er sulten? Så snacking af en snack eller to i løbet af dagen hjælper med at holde din energi oppe og dit stofskifte kører glat, mens du holder dig i form.
For atleter retfærdiggør en fitness-snack sin plads i menuen for mænd og kvinder, hvis fysiske aktivitet er (ganske) intens. Hvorfor tage det? Den essentielle rolle for snacks er at supplere det daglige kalorieindtag, som kroppen har brug for. Derudover bidrager disse små mellemmåltider til bedre glykæmisk regulering og en følelse af fylde. Det er vigtigt at bemærke, at forbruget af snacks (type og antal daglige portioner) i det væsentlige afhænger af individet, hans krop og daglige rytme.
Hold øje med din krop og hvad den fortæller dig
Der er hovedsageligt to typer snacks: mellem morgenmad og frokost og mellem frokost og middag. For at vide, hvilken type fitness-snack der fungerer for dig, er det vigtigt at overvåge dig selv og være opmærksom på de små signaler, som din krop sender dig. Hvorfor er dette vigtigt? Fordi ved at forstå dine behov, vælger du de bedste snacks, der hjælper dig med at bekæmpe træthed, lav energi, sultpine osv.
Fitness snack til at bekæmpe træthed og lav energi
En fitness-snack kan være din bedste allierede til at bekæmpe træthed og faldet i energi mellem to måltider. Fedt (oliefrø), tørrede frugter og kulhydrater klarer sig fint. For eksempel kan du nyde en banan + nøddedel, en håndfuld tørrede frugter, en frisk frugt (kiwi, appelsin osv.), Et par rå kakaobønner osv.
Snackidee for at berolige sultfølelsen mellem 2 måltider
Hvis følelsen af sult mellem 2 måltider ikke efterlader dig, skal du sammensætte en snack bestående af grøntsager, æg eller ris. Det ekstra indtag af kulhydrater, fedt og proteiner hjælper dig med at undgå de trang, der mærkes mellem almindelige måltider.
Før og efter træning
Den anden type snack inkluderer såkaldte snacks før og efter træning. Primordial for atleter, og især for personer, der udøver sport mindst fire gange om ugen og ved høj intensitet, giver disse små mellemmåltider dig mulighed for at få bedre præstationer uden at udtømme din krop.
Proteinbid med dadler, kakao, nødder og mandelsmør
Når det kommer til snacks før træning, skal de ideelt set bestå af en kilde til let fordøjeligt protein og kulhydrater. I de følgende linjer tilbyder vi flere versioner af ekspres snacks før træning til at forberede dig selv inden din næste fitness session.
1 dejlig håndfuld nødder med tørret frugt / mandler, cashewnødder, paranødder, gojibær, kakaobønner, kokosnødspåner, dadler, tranebær
1 almindelig riskage spredt med mandelsmør + en banan drysset med kanel
Protein shake: 1 skefuld proteinpulver, ¾ kop mandelmælk, 1 til 2 spsk revet kokosnød / + 1 spsk mandler i skiver (valgfrit)
Græsk yoghurtparfait med frugt, sunde korn og nødder
Tun på fuldkornskiks
Den perfekte trio: æbleskiver, fedtfattig ost og nødder
Appetitundertrykkende havregryn fremstillet af havre, protein, frugt, nødder og kanel
Hjemmelavede proteinstænger
Gourmet, let at tilberede og tage med overalt, hjemmelavede proteinstænger er en fremragende snack for både atleter og dem, der er allergiske over for sport. Tjek opskriften nedenfor:
Ingredienser:
• 1 + ½ kop glutenfri havre
• ¾ kop hele mandler
• ½ kop tørrede blåbær
• ½ kop pistacienødder
• 1/3 kop malede hørfrø
• 1/3 kop valnødder
• 1 / 3 kopper squashfrø
• ¼ kop solsikkefrø
• 1/3 kop honning eller ahornsirup
• ¼ kop usødet æblemos
• 1 kop mandelsmør
Forberedelse:
1. Læg en bageplade med pergamentpapir.
2. I en stor skål kombineres de første 8 ingredienser. Tilsæt ahornsirup / eller honningen og den usødede æblepuré, bland godt.
3. Tilsæt mandelsmør til præparatet, og bland igen.
4. Spred blandingen på bagepladen foret med pergamentpapir, og fordel den så jævnt som muligt.
5. Lad afkøle i mindst 1 time, inden du skærer i 8 lange, jævne stænger, og skær derefter hver i halvdelen i alt 16 stænger. Her !
* Bemærk: De lige nævnte snackforslag er et godt valg for folk, der har 60 til 120 minutter før en træning.
* Hvis du træner tidligt om morgenen, kan en lille snack lige før træning gå langt med at nå dine mål. Når du har maksimalt 45 minutter inden du går på sport, som en fitness snack, anbefales det at foretrække kilder til hurtigt fordøjede proteiner og kulhydrater.
1 til 2 scoops protein i mandelmælk eller vand
En protein smoothie med frugt
At have en snack efter træning er afgørende for alle, der ikke har mulighed for at snack på noget før sportsøvelse. Det er vigtigt for et godt opsving efter en session. En snack anbefales, hvis der ikke er planlagt noget måltid inden for to timer efter fysisk aktivitet. Ideelt set skal du indtage 10 gram protein og 30 gram kulhydrat. Selvfølgelig varierer disse beløb alt efter sporten, varigheden og intensiteten og den individuelle fysiske tilstand.
Så hvis du træner 3 til 10 timer om ugen, og din træningsintensitet er let, stoler du på reglen om 10 g protein + 30 g kulhydrater. Her er nogle forslag til snacks, der vil gøre jobbet perfekt.
1 banan / 1 medium orange + 1 kop mælk
Yoghurt og bær: en velsmagende klassiker
4 tynde skiver toast (fuld hvede) + ½ kop hytteost
1 skive fuldkornsbrød, spredt med en skefuld jordnøddesmør og serveret med skiver banan / avocado / agurk
Hvis du bruger et gennemsnit på 10 til 20 timer om ugen i gymnastiksalen, mens du træner med en høj intensitet, er du nødt til at genoverveje dit kulhydrat- og proteinindtag under måltider efter træning. Her er de anbefalede mængder henholdsvis 45g versus 15g.
¾ kop havregryn med 2 spsk rosiner og 125 ml mælk
½ kop ananas i tern, 1/2 kop hytteost + ¼ kop valnødder
1 gryde yoghurt + 2 store kiwier
Hvis du træner 15 timer eller mere om ugen, har du brug for en snack efter træning på ca. 320 kalorier. For eksempel tilbyder vi dig nogle snacks, der kan indarbejdes i din daglige menu.
1 fuld hvede pita, ¾ kop hummus + 1 æble og 3 dadler
¾ kop almindelig yoghurt + ¼ kop granola + 1 mellemstore æble + alm kop mandler
