Mange mennesker tror, at den veganske diæt er sund, fordi den hovedsagelig består af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. At forbruge kød eller mejeriprodukter udgør imidlertid en risiko for ernæringsmæssige mangler. Og for at være i stand til at undgå disse ulemper er det naturligvis først og fremmest afgørende at bestemme dem. For at tage de nødvendige foranstaltninger og forhindre udvikling af visse sygdomme præsenterer luxury-decor.net dig en informativ artikel om de næringsstoffer, som veganere mangler. Inden du begynder at notere dem, skal du huske, at læger anbefaler, at deres patienter regelmæssigt kontrollerer deres vitamin B12-, jern-, calcium- og jodniveau.

Den veganske diæt er tæt knyttet til diætmangler

Der er mange grunde til, at folk beslutter at give efter for en vegansk diæt. Uanset om det er et ønske om at være sundere, føre en økologisk livsstil eller bare for at forblive følsom over for dyrevelfærd, kan denne type ernæring have en negativ indflydelse på dyrets sundhed. optimalt indtag af visse vitaminer og mineraler. Vi taler om vitamin B12, jern, calcium og iod. I betragtning af det faktum, at frugt og grøntsager indeholder vigtige næringsstoffer for helbredet, virker det lidt underligt, at en plantebaseret diæt kan forårsage ernæringsmæssige mangler. Kød og mejeriprodukter indeholder dog store mængder essentielle vitaminer og mineraler, som næsten ikke eksisterer i plantefødevarer. At forblive sund,se efter alternativer til den veganske diæt for at kompensere for ethvert underskud, der er opstået.

I sidste ende kan en vegansk eller vegetarisk kost være gavnlig for dit helbred. Men hvis du helt skal give afkald på animalske produkter, vil det være nødvendigt at uddanne dig selv om, hvordan du får de mangelfulde næringsstoffer. Heldigvis er der mange kilder til planteprotein såsom linser, bønner, kikærter, nødder, frø, sojaprodukter og fuldkorn. Læs videre og lær om de mest almindelige diætmangler forårsaget af veganisme.

Diætmangler og veganisme: hvad man skal vide om vitamin B12

Fødevarer af animalsk oprindelse såsom kød, æg og mejeriprodukter, kosttilskud samt berigede fødevarer er den eneste kilde til vitamin B12 for mennesker. Dette vigtige vitamin er afgørende for røde blodlegemer, fedtsyrer og visse neurotransmittere, der er nødvendige for hjerneaktivitet. Vores krop lagrer dette stof i leveren, hjertet, bugspytkirtlen og hjernen. For information, hos veganer og vegetarer, opstår diætmangel i vitamin B12 efter flere års mangel.

Med hensyn til symptomerne på vitamin B12-mangel kan følgende forhold skelnes:

  • Træt
  • Døsighed
  • Lav tolerance over for fysisk aktivitet
  • Svimmelhed
  • Hjertebank
  • Blå mærker og blødninger
  • Vægttab
  • Ændringer i tarmfloraen
  • Blødende tandkød

Symptomer forbundet med nervesystemet:

  • Følelsesløshed i arme eller ben
  • Problemer med bevægelse
  • Ændringer i hjernens funktioner: hukommelsestab, humørsvingninger, demens, sløret syn.

Som nævnt ovenfor har fødevarer af animalsk oprindelse det højeste indhold af vitamin B12. Men veganere kan vælge plantekilder som f.eks. Tang. Visse svampe eller gærede sojabønner er også et alternativ til fødevarer rig på vitamin B12.

Diætetiske calciummangler

Lille eller stor, alle ved, at mejeriprodukter er den vigtigste kilde til calcium. Dette styrker knogler og tænder, mens det understøtter hjertesundhed, nervesystemets funktion og muskelsammentrækninger. Derudover beskytter den mod kræft, hypertension og diabetes. Kalciummangel i kosten er forbundet med osteoporose og den høje risiko for knoglebrud.

Mange ikke-veganere kæmper for at imødekomme den anbefalede daglige dosis på 1,2 g calcium. Af denne grund er det slet ikke overraskende, at veganere lider af calciummangel. For at få den rigtige mængde anbefaler eksperter at indarbejde følgende fødevarer i den daglige menu: kål, kale, calciumberiget tofu eller sojamælk, broccoli eller appelsinsaft.

D-vitamin og den veganske diæt

D-vitamin er vigtigt for muskelbevægelse, sunde nerver og hjælper med at styrke immunforsvaret. Så diætmangler af denne type kan forårsage mange symptomer forbundet med ledsmerter. Desuden er sollys en af de bedste kilder til dette vitamin. For at sikre dit anbefalede indtag, forbruge juice beriget med D-vitamin, svampe, korn, sojamælk, mandel og hamp.

Jodmangel

Jodets funktion er at gøre skjoldbruskkirtelhormonerne (thyroxin) nødvendige for stofskifte og vækst. Jodmangel kan forårsage abort, fosterskader og kan føre til skjoldbruskkirtelrelaterede sygdomme. Dette producerer derfor svagt hormoner, der forårsager hypothyroidisme. Dens symptomer er som følger:

  • Træt
  • Muskelsvaghed
  • Føler mig kold
  • Koncentrationsbesvær
  • Dårlig hukommelse
  • Tør hud
  • Forstoppelse
  • Arytmi
  • Vægtøgning
  • Deprimeret
  • Hævede ansigt
  • Hårtab

De vigtigste kilder til jod er fisk og skaldyr, mejeriprodukter og æg. For at undgå jodmangel kan veganere forbruge mere iodiseret salt, tang, befæstet sojamælk eller nøddemælk.

Veganisme og jernmangel

Jern er en mineralforbindelse super vigtig for hæmoglobin, hvis funktion er at transportere ilt fra lungerne til kropsvæv. Der er to typer jern: heme og ikke-heme. Da kød, skaldyr og fjerkræ er de primære kilder til hemejern, giver det mening, at veganere mangler det. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viser imidlertid, at der ikke er nogen signifikant forskel i jernindholdet hos vegetarer og ikke-vegetarer. Dette forklares med den store mængde plantefødevarer, der er rig på jern, der forbruges af veganere.

Den daglige dosis for voksne i alderen 18 til 50 er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder. Mennesker med lave jernniveauer, herunder veganere, er i risiko for anæmi præget af mange symptomer. I dette tilfælde anbefales en varieret diæt baseret på grønne bladgrøntsager, fuldkorn, linser, ærter og tørrede frugter. Her er nogle flere tip at overveje:

  • Vælg fødevarer lavet med ikke-hemejern og dem, der indeholder meget C-vitamin.
  • Tag ikke calciumtilskud, mens du leverer jern.
  • Undgå tanniner, når du tager jern.

Mangel på zink i kosten

Zink er afgørende for cellemetabolisme og immunitet, men ifølge mange videnskabelige undersøgelser lagrer den menneskelige krop ikke dette afgørende element. Det er derfor vigtigt at nå den anbefalede daglige dosis på 11 mg til mænd og 8 mg til kvinder over 19 år. Ikke-veganere sørger for østers, skaldyr, kød og fjerkræ. Imidlertid kan zinkmangel i kosten være vanskelig at diagnosticere, fordi symptomerne kan være vage eller tilskrives en anden tilstand.

Risikoen for zinkmangel er især høj, hvis du ikke spiser kød, bælgfrugter og fuldkorn. For at øge mængden af absorberet zink, sug bønner, korn og frø, indtil der er dannet spirer, før de indtages. Andre kilder til zink er tofu, mandler, havregryn, chiafrø, cashewnødder, valnødder, pekannødder og jordnødder.

Diætmangler i omega-3 fedtsyrer

Der er tre typer omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Ifølge forskere er vegetabilske olier den vigtigste kilde til ALA, mens EPA og DHA hovedsageligt findes i fedtet fisk som laks og tun. Forbrug af omega-3 fedtsyrer fra fisk og skaldyr kan reducere risikoen for hjertesygdomme og lindre symptomer på gigt.

Omega-3 findes ikke kun i fisk og æg, men også i chia, hør, hampefrø og valnødder. Med hensyn til plantekilder kan vi skelne mellem rapsolie, tangolie, hvide bønner, blomkål og broccoli.

Diætmangler hos veganer: tip til en afbalanceret vegansk diæt

At bidrage til din krops generelle sundhed og levetid ligger i en afbalanceret kost. Og for at undgå enhver form for diætmangel skal du overveje at integrere vigtige næringsstoffer i din kost. Vælg vitamin B12, jod og zinktilskud. Tag ikke jern, medmindre det ikke anbefales af din læge. For bedre at bestemme, hvilke fødevarer du foretrækker, bedes du kontakte en ernæringsekspert.

Kategori:

Opskrifter