Millioner af franskmænd lider af forhøjet blodtryk, som er den største synder i hjertesygdomme. Og for at sænke det er det ofte uundgåeligt at tage medicin, hvilket kan resultere i uønskede bivirkninger. Men i de senere år har mange videnskabelige undersøgelser vist en stærk sammenhæng mellem kost og blodtryk. Så det viser sig, at det kan reduceres naturligt ved hjælp af en diæt, der er specielt designet til dette problem: DASH-dietten. Oprettet i 1997, er denne ernæringsmetode blevet udnævnt til årets bedste diæt otte gange. Så hvordan fungerer det nøjagtigt, og hvilke fødevarer er tilladt? Plus vi giver dig en syv dages spiseplan!
Hvad er DASH-diæten, og hvordan fungerer den?
Før du går ned til det væsentlige og afslører fordelene ved denne revolutionerende metode for dig, er det først nødvendigt at nævne nogle generelle fakta. Som en bonus oversat til fransk står akronymet DASH for diætetisk tilgang for at forhindre højt blodtryk. Men ifølge mange nylige undersøgelser strækker fordelene ved DASH diæten sig langt ud over! For eksempel hjælper det med vægttab, mens det øger forventet levealder og er også beregnet til dem, der foretrækker at føre en sund livsstil.
DASH-metoden blev kåret til den bedste diæt i 2022-2023 og indebærer at ændre den måde, du spiser på, ved at eliminere visse madgrupper. Til din information er det ikke et spørgsmål om at begrænse dig selv til et par dage eller uger, men ganske enkelt at ændre dine spisevaner på lang sigt.
DASH-dietten favoriserer salt og alle salte produkter generelt, animalsk og mættet fedt, rødt kød, sukker og selvfølgelig alkohol. Disse fødevarer er dog ikke helt forbudte - små mængder er tilladt. Men forudsat at du sigter mod at tabe dig, skal ovennævnte produkter strengt taget undgås.
Lavere højt blodtryk ved hjælp af DASH Diet
Stigningen i hjerte-kar-sygdomme rundt om i verden skyldes primært forkert diæt. For eksempel er det overdrevent forbrug af salt, sukker og animalske produkter meget ofte årsagen til forekomsten af hypertension, hyperkolesterolæmi og fedme. At opgive de ovennævnte fødevarer og foretrække de næringsstoffer, der anbefales af DASH-diæten, bidrager til den betydelige reduktion i blodtrykket.
DASH dietten er ikke en erstatning for medicin!
Selvom DASH-diæt kan sænke blodtrykket med en sund tilgang, spiller medicin først og fremmest en vigtig rolle. Tag i betragtning, at denne diætmetode ikke skal betragtes som et alternativ til medicin. Hvis du er i tvivl, så tøv ikke med at konsultere din læge.
Kan vi tabe sig ved at følge DASH-dietten
For overvægtige patienter med hypertension er vægttab den hurtigste og mest effektive måde at sænke blodtrykket på. Således reduceres risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde stærkt. Så hvis du vil tabe dig og opretholde et sundt blodtryk, er det nødvendigt med et dagligt indtag på op til 1500 kalorier.
Hvis dette virker som en vanskelig opgave for dig, så tænk igen, fordi DASH-diætplanen slet ikke er kompliceret. Et af de vigtigste trin at huske er at bytte salt til friske urter og / eller muligvis tørre krydderier. Disse giver retterne en særlig smag, der fuldstændigt maskerer manglen på salt. På animalsk fedtside skal du udskifte dem med vegetabilske olier såsom olivenolie og rapsolie. Pas også på hærdede vegetabilske fedtstoffer som margarine, kokosnød og palme fedt. Indeholder en stor mængde mættede fedtsyrer, har de en tendens til at øge blodtrykket.
Generelt har DASH diæt til formål at reducere den mængde natrium, som den daglige indtagelse bør begrænses til 1.500 mg for voksne, ifølge American Heart Association. Når det kommer til tilladte fødevarer, inkluderer denne diætmetode en stor mængde fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Her er en lille liste over anbefalede fødevarer:
- Frugter: Du kan spise æbler, pærer, ferskner, bær samt tropiske frugter som ananas og mango. Husk, at citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt kan interagere med nogle medikamenter, så det er bedst at konsultere din læge først.
- Grøntsager: Undgå frosne eller dåse grøntsager, der har tilsat salt, og køb dem med lavt natriumindhold. Alle grøntsager er tilladt.
- Urter til sæsonretter.
- Fuldkorn: fuldkornsbrød, brun ris, bulgur, quinoa og havregryn.
- Bønner og linser.
- Fedtfattige mejeriprodukter.
- Fødevarer rig på protein.
- Magert kød
- Fisk
- Vegetabilske olier.
- Frø
- Usaltede og ubrændte nødder.
Kan vi drikke alkohol og kaffe?
At drikke for meget alkohol kan hæve blodtrykket og forårsage mange hjertesygdomme. Eksperter anbefaler derfor at begrænse alkoholforbruget betydeligt eller stoppe det helt. Med hensyn til kaffe er dens indflydelse på blodtryk desværre stadig usikker. Forskning viser dog, at koffein er i stand til at øge dit pres.
Bemærk: Hvis du allerede har forhøjet blodtryk eller mener, at koffein påvirker dit blodtryk, tøv ikke med at tale med din læge.
Desuden kan du øge dine fysiske aktiviteter for yderligere at øge reduktionen af dit blodtryk. Således vil resultaterne af DASH-dietten være mere effektive.
Efter at have givet dig alle de generelle oplysninger om DASH-dietten, lad os gå videre til den eksemplariske menu, som du kan finde i de følgende afsnit.
DASH diæt: syv-dages menu
Mandag
Morgenmad: 1 kop (90 gr) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk, 1/2 kop (75 gr) blåbær og 1/2 kop (120 ml) appelsinjuice frisk.
Snack: 1 medium æble og 1 kop (285 gr) yoghurt med lavt fedtindhold.
Frokost: sandwich med tun og mayonnaise: 2 skiver fuldkornsbrød, 1 spsk (15 gr) mayonnaise, 1,5 kopper (113 gr) grøn salat og 80 gram tun.
Snack: 1 medium banan.
Middag: 85 g magert kyllingebryst kogt i 1 tsk (5 ml) vegetabilsk olie med 1/2 kop (75 g) broccoli og gulerødder. Server med 1190 brun ris.
tirsdag
Morgenmad: 2 skiver fuldkornsbrød med 1 tsk (4,5 g) margarine, 1 spsk (20 g) gelé eller syltetøj, 1/2 kop (120 ml) juice 'frisk appelsin og 1 medium æble.
Snack: 1 medium banan.
Frokost: 85 g magert kyllingebryst med 2 kopper (150 g) grøn salat, 45 g ost med lavt fedtindhold og 1 kop (190 g) brun ris.
Snack: 1/2 kop (30 g) ferskner i dåse og 1 kop (285 g) fedtfattig yoghurt.
Middag: 85 g laks kogt i en teskefuld (5 ml) vegetabilsk olie med 1 kop (300 g) kogte kartofler og 1,5 kopper (225 g) kogte grøntsager.
onsdag
Morgenmad: samme som mandag.
Snack: 1 medium orange.
Frokost: 2 skiver fuldkornsbrød, 85 g magert kalkun, 45 g fedtfattig ost, 1/2 kop (38 g) grøn salat og 1/2 kop (38 g) cherrytomater.
Snack: 4 fuldkornskiks med 45 g hytteost og 1/2 kop (75 g) dåse ananas.
Middag: 170 gr torskfilet, 1 kop (200 gr) kartoffelmos, 1/2 kop (75 gr) grønne ærter og 1/2 kop (75 gr) broccoli.
torsdag
Morgenmad: 1 kop (90 gr) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk og 1/2 kop (75 gr) hindbær, 1/2 kop (120 ml) appelsinsaft frisk.
Snack: 1 medium banan.
Frokost: Salat bestående af 130 gr grillet tun, 1 kogt æg, 2 kopper (152 gr) grøn salat, 1/2 kop (38 gr) cherrytomater og 2 spiseskefulde (30 ml) fedtfattig dressing. fed.
Snack: 1/2 kop (30 g) dåse pærer og 1 kop (285 g) fedtfattig yoghurt.
Middag: 85 gr mørbrad med 1 kop (150 gr) blandede grøntsager og 1 kop (190 gr) brun ris.
Fredag
Morgenmad: 2 hårdkogte æg, 2 skiver kalkunbacon, 1/2 kop (38 gr) kirsebærtomater, 1/2 kop (80 gr) bagt bønner og 2 skiver fuld hvede toast , 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinsaft.
Snack: 1 medium æble.
Frokost: 2 skiver fuld hvede toast, 1 spsk mayonnaise med lavt fedtindhold, 45 gr ost med lavt fedtindhold, 1/2 kop (38 gr) grøn salat og 1/2 kop (38 gr) Cherrytomater.
Snack: 1 kop frugtsalat.
Middag: spaghetti og fisk eller kødboller tilberedt af 1 kop (190 gr) spaghetti og 115 gr malet kalkun. Påfyldning: 1/2 kop (75 gr) grønne ærter.
lørdag
Morgenmad: 2 skiver fuldkornsbrød ledsaget af 2 spsk (40 gr) jordnøddesmør, 1 mellemstore banan, 2 spsk (16 g) blandede frø og 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinsaft.
Snack: 1 medium æble.
Frokost: 85 gr grillet kylling, 1 kop (150 gr) ristede grøntsager og 1 kop couscous (190 gr).
Snack: 1/2 kop (30 g) blandede bær og 1 kop (285 g) fedtfattig yoghurt.
Middag: 85 g svinekød og 150 g ratatouille, 1 kop (190 g) brun ris, 1/2 kop (40 g) linser og 45 g fedtfattig ost.
Dessert: fedtfattig chokoladebudding.
Søndag
Morgenmad: 1 kop (90 gr) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk, 1/2 kop (75 gr) blåbær og 1/2 kop (120 ml) appelsinjuice frisk.
Snack: 1 mellemstore pære.
Frokost: Kyllingesalat bestående af: 85 g magert kyllingebryst, 1 spsk mayonnaise, 2 kopper (150 gr) grøn salat, 1/2 kop (75 g) cherrytomater, 1/2 tsk suppe (4 gr) frø og 4 fuldkornskiks.
Snack: 1 banan og 1/2 kop (70 gr) mandler.
Middag: 85 gr roastbeef, 1 kop (150 gr) kogte kartofler, 1/2 kop (75 gr) broccoli og 1/2 kop (75 gr) grønne ærter.