Vi har fortalt dig om den ketogene diæt før, men lad os gøre en hurtig lille påmindelse til dem, der er nye inden for keto-dietten! De grundlæggende principper? Forbrug nok fedt, hold proteinerne i din menu opdaterede, og begræns forbruget af sukker! Næsten et århundrede siden den pågældende diæt er blevet udråbt som en terapi af sidste udvej for børn med epilepsi i USA, er den ved at etablere sig som en af de nyeste diætetendenser, især i sportens verden! Men hvordan kommer du i gang? At gå i ketose er bestemt hjertet i keto dietten. Så for at sætte din krop lettere i ketose præsenterer redaktionens personale på luxury-decor.net sin ugentlige ketogene diætmenu bestående af 21 lækre og kulhydratfattige opskrifter til test i løbet af en uge!
Ketogen diæt uges menu - 3 keto måltider om dagen
Før vi deler vores 7-dages skræddersyet ketogen diæt, skal du vide, at det gennemsnitligt tager tre dage for dig at nå ketose. For nogle mennesker kan tiden til ketose gå så længe som en uge. Så hvordan ved du, om du er gået i ketose eller ej? Almindelige "symptomer", der opstår i de allerførste par dage, er normalt som følger:
- hovedpine og træthed
- mulig svimmelhed, hvis du er hypoglykæmisk
- tørst (på grund af dehydrering)
Frugtig eller sød ånde er også et tegn, ligesom duften af urin, der minder om acetone. Disse tegn er dog gode spor, heldigvis forbigående og ikke altid meget pålidelige.
Som hovedregel kan den ketogene diæt under ingen omstændigheder følges på lang sigt (især af gravide kvinder og personer med diabetes) på grund af dens lange liste over forbud:
- brød, kager, korn
- pasta, ris, kartofler, semulje, majs, quinoa, boghvede, bælgfrugter
- kogte måltider
- cookies, bagværk
- chokolade med mindre end 85% kakao, slik, marmelade, honning
- frugter (undtagen de små søde)
- sodavand (undtagen let 0% sukker)
Med hensyn til autoriserede fødevarer favoriserer vi fisk, skaldyr, kød og fjerkræ, grønne grøntsager, æg, smør, olivenolie, oliven, avocado og små faste oste. beløb. Kokosolie er beregnet til at være lige så vigtig, når man følger en ketogen diæt. Moderat kan du indtage mælk, almindelig yoghurt, vin, kaffe uden sukker. Så når du først har fjernet de forbudte fødevarer, der er nævnt ovenfor, er du klar til vores 21 lækre, 100% ketoopskrifter!
Ketogen diætmenu uge - dag 1
Efter at have sluppet med alle de kulhydrater, indeholder dit skab (normalt fyldt med slik) nu kokosolie, mandelmel, ekstra mørk chokolade og forskellige typer smør, men desværre intet brød til at sprede dem ud! Hvad du dog har, er et udvalg af 21 ketoopskrifter, der er testet og godkendt af kokke på luxury-decor.net. Og hvis du normalt er vant til at udsætte eller springe over det første måltid på dagen, vil vores ugentlige menu ketogen diæt ændre din spisegruppe. Fedtet kaffe, oksekødsburger, lammekoteletter toppet med grøn salat … lad den første dag i din keto-oplevelse begynde!
Ketogen kaffe latte for at starte din diæt på højre fod
Også kendt som skudsikker kaffe, ketogen kaffe latte er en rigtig godbid, der får dig til at aldrig springe over morgenmad igen. Så her er hvordan man pisker det op selv!
Ingredienser til 1 portion:
- 250 ml varm kaffe (lang eller kort)
- 25 gr ko smør
- 1-2 dråber usødet vanilje- eller kokosnødsmag (valgfri)
- 1-2 dråber rom (valgfri)
- 25 gr kokosnøddesmør
Forberedelse:
Forbered dig på en lang eller kort kaffe. Sæt derefter de ovennævnte ingredienser (undtagen vaniljearoma og rom) i en blender. Bland alt i 30 sekunder for at emulgere godt. Hvis du ønsker det, tilføj lidt vanilje, kokosnød eller rom smag. Endelig hæld indholdet i et glas og nyd det med det samme! Vi insisterer på "straks", for hvis du venter for længe, ophobes fedtet på overfladen af din kaffe, mens det ødelægger dets sublime smag.
Keto burger (oksekød, mozzarella og grøn salat)
Ingredienser til 1 portion:
- 1 hakket bøf
- 2 skiver mozzarella
- 1 håndfuld hakket løg
- 2 spsk. ekstra jomfru oliven olie
- Isbergssalatblade
- Sennep
Forberedelse:
Kog hakket oksekød i 3 minutter på hver side i en godt opvarmet stegepande. Tilsæt 1 håndfuld hakket løg med 2 spsk. spiseskefulde olivenolie. Brug et låg for at fremskynde tilberedningen. Når løg er gyldenbrunt, skal du fjerne det fra gryden. Anbring derefter mozzarellaskiverne på kødet og dæk. Kog i et par minutter og tag det af varmen. Pynt med grøn salat og ristet løg. Spred med sennep og nyd det!
Lammekoteletter + arugula og radise salat
Ingredienser til 1 portion:
- Lammekølle
- 1 håndfuld rå pistacienødder
- 50 gr arugula blade
- 5-6 radiser
- 75 g smør
- Salt og peber
- 1 fed hvidløg (til kødet)
- 1 kvist timian (til kødet)
Forberedelse:
Hak de rå pistacienødder fint. Krydder kødet, inden det koges på hver side. Dæk med smør og drys pistacienødder over. I en separat gryde anbringes resten af smøret, lidt vegetabilsk olie og 1 kvist timian. Tilsæt hugget og bag i 20-30 minutter ved 200 °. I mellemtiden kombinerer du radiser og arugula-blade i en salatskål. Sæt med salt og balsamico vinaigrette. Når koteletten er kogt, skal du tage den ud af ovnen og skære den fint mellem hver ribbe. Arranger salaten på en tallerken og tilsæt kødet til den. Juster krydderierne og nyd.
Ketogen diæt uges menu - dag 2
Og mens dag 2 i vores ugentlige ketogene menu stadig indeholder æg og kød, viser vi dig en ny måde at servere dem på!
Keto toast med æg, bacon, avocado, arugula og parmesan
Kaffe er en rigtig godbid, men denne næste keto-morgenmad lærer dig, hvordan du aldrig springer over dagens første måltid igen! Så for alle elskere af ægskål, her er noget at fejre på, når du starter den anden dag med kosten.
Ingredienser til 1 portion:
- 2 æg
- 4-5 skiver bacon
- 1 halv avocado
- 1 håndfuld rucola
- parmesan ost
Forberedelse:
Kog baconskiverne i en godt opvarmet gryde. Brug fedtet fra bacon til at forberede æggene. Arranger den grillede bacon og avocado over æggene og pynt med arugula! Og der er den, din keto express opskrift er klar til at blive serveret!
Fennikel og grønne bønner
Nødvendige produkter til 1 servering:
- 2 svinekødspølser
- 1 håndfuld fennikel
- 1 håndfuld grønne bønner
- Salt og peber
- 1 stængel saltpeter
- Kardemomme
Forberedelse:
Når du tilbereder pølser, skal du ikke forsømme stikket. Så start først med at prikke dine pølser ved at lave små huller i kødet. Kog dem derefter i en lille bageplade, tilsæt grøntsagerne. Sæson, drys lidt olivenolie over og bages i 20 minutter ved 180 °. God fornøjelse!
Laks med spinat og mascarpone - en nærende, hurtig og keto-middag
Ingredienser til 1 portion:
- 1 vilde laksefilet
- 100 g spinat
- 50 g mascarpone
- 1 avocado
- Salt og peber
- Citron
- Citronskal
- Knust hvidløg
Forberedelse:
Når laksen er godt krydret, skal du grille den i en tidligere olieret gryde. I den samme sautépande brunes spinaten i ca. 5 minutter, derefter salt og peber. Tilsæt knust hvidløg og mascarpone, og fortsæt madlavningen under konstant omrøring. Server spinat på en tallerken, læg laksebøf og avocadoskiver ovenpå og afslut med at tilsætte citronskal og juice. Nyd dit måltid!
Ketogen diætmenu til test af 1 uge - dag 3
Generelt har grønne grøntsager en fremtrædende plads i menuen ketogen diæt. Imidlertid er spinat blandt de laveste carb-grøntsager, så det er fantastisk at lave mange sunde ketoopskrifter. Så lad os fortsætte vores ugentlige menu med dag nummer 3!
Røreæg med spinat og mozzarella
Ingredienser til 1 portion:
- 2 æg
- 1 håndfuld frisk spinat
- 1 håndfuld mozzarella terninger
- 1 C. kokosnøddesmør
- 1 halv avocado
- 2 radiser
Forberedelse:
Opvarm kokosnøddesmør i en sauterpande og læg spinat i den. Tilsæt derefter terningerne mozzarella og æg. Bland alt godt i et par minutter og server garneret med radise og avocado.
Ketogen diætmenu: andebryst og spinatduo
Ingredienser til 1 portion:
- 1 andebryst med huden
- 100 g frisk spinat
- Salt og peber
Forberedelse:
For at forberede kødet skal du skære andebrystets hud og danne et gitter uden at hakke kødet. Krydre med salt og peber og læg i en uopvarmet gryde. Brun ved medium varme, begyndende med hudens side. Fjern det fra varmen, og anbring kødet som fedt i en ovnfad. Bages i et par minutter. I mellemtiden anbringes spinaten i en gryde med kogende vand og koges, indtil bladene er møre. For at servere skal du opdele spinaten og placere det skiver andebryst på toppen. God smagning!
Pølser med broccoli og svampe fyldt med mozzarella
Ingredienser til 1 portion:
- 2 svinekødspølser
- 5 hoveder broccoli, skåret i to
- 4-5 svampe
- 1 skive mozzarella
Forberedelse:
Prik pølserne og læg dem i en lille glasfad. Tilsæt derefter skiverne af broccoli og krydre. Placer svampehovederne og pynt med mozzarella. Hæld 30 ml vand og bages i 20 minutter ved 180 °. Serveres varmt!
Ketogen diæt uges menu - dag 4
Morgen er ikke komplet uden en god servering af lækre pandekager, ikke? Uanset om du er på keto-diæt eller ej, kan du nyde den fjerde dag i vores ketogene menu med disse kommende opskrifter!
Mandelmel Keto amerikanske pandekager
Ingredienser til 1 portion:
- 3 æg
- 50 g mandelmel
- 10 g kokosmel
- 5 g bagepulver
- 25 g smeltet smør
Forberedelse:
Pisk æggene og tilsæt de tørre ingredienser. Bland indtil du får en pasta. Hæld det smeltede smør i og bland igen. Opvarm lidt kokosnøddesmør i en gryde over medium varme og fortsæt med bagningen af pandekagerne. Hæld ¼ kop dej til hver pandekage. Kog i to minutter på hver side. Til sidst, pynt med agavesirup og friske bær og nyd det!
Kokkens tip: For at fremskynde tilberedningsprocessen kan du bruge et låg.
Andeben med grønne bønner og arugula-salat
Nødvendige produkter:
- 2 andeben
- 1 courgette
- 2 håndfulde frosne grønne bønner
- Worcestershire sauce
- 1 håndfuld ansjoser
- Revet parmesan
Forberedelse:
Skær 1 courgette i skiver og læg dem ud i en ovnfad. Tilsæt lårene og skær deres hud. Dæk kødet med Worcestershire sauce og tilsæt de grønne bønner. Salt og peber og drys olivenolie over. Hæld 30 ml vand og bages i 20 minutter ved 180 °. Server på en dejlig plade, tilsæt parmesan og arugula.
Aubergine med tomatsauce og mozzarella
Ingredienser:
- 4 aubergine skiver
- 2 dåse tomater
- 8 skiver mozzarella
- 1 håndfuld revet parmesan
- 1/4 hakket løg
- 1 fed hvidløg
- salt og peber
- merian
- frisk basilikum
Forberedelse:
Skær aubergine i skiver og drys dem med salt for at gøre dem uklare. Når vandet kommer ud, skal du tørre dem forsigtigt af med et papirhåndklæde. Skær tomaterne i små stykker og steg auberginerne i olivenolie over medium varme. I samme pande brunes løg og hvidløg. Tilsæt de hakkede tomater og krydre med lidt salt, peber og basilikum. I en lille ovnfad arrangeres de skårne ægplanter med lidt tomatsauce og to skiver mozzarella. Drys med revet parmesan og bages i 20 minutter ved 200 grader, eller indtil parmesan er gyldenbrun.
Ketogen diætmenu uge - dag 5
Hvem kan ikke lide at forkæle sig selv med en lille dessert til morgenmad? Især når dette er lavt i kulhydrater. Ja, du fik det rigtigt, du kan spise kage, mens du er på den ketogene diæt! Demonstration nedenfor!
Blåbær Keto Muffins
Ingredienser til 12 boller:
- 4 æg
- 50 ml mælk
- 75 g smeltet smør
- 100 g mandelmel
- 30 g kokosmel
- 5 g gær
- 150 g frosne blåbær
Forberedelse:
Sæt alle ingredienserne undtagen frosne blåbær i en skål. Bland godt og tilsæt blåbær under omrøring. Opdel blandingen i en muffin kopper med en stor ske. Bages i 20 minutter ved 180 grader eller indtil dejen er kogt igennem. Pynt med mascarpone og frysetørret lavendel.
Andeben med courgette og ricotta puré
Nødvendige ingredienser:
- 1 courgette
- 2 spsk. ricotta
- Andeben
- Worcestershire sauce
Forberedelse:
Skær 1 courgette i skiver og læg dem ud i en ovnfad. Tilsæt lårene og skær deres hud. Dæk kødet med Worcestershire sauce og tilsæt de grønne bønner. Salt og peber og drys olivenolie over. Hæld 30 ml vand og bages i 20 minutter ved 180 °. I en skål kombineres courgette og ricotta med en gaffel. Hæld puréen i en tallerken og læg lårene på den. God fornøjelse!
Courgette fyldt med ricotta, cottage cheese og parmesan
Nødvendige produkter:
- 1 æg
- 2 courgetter
- 2 spsk. ricotta
- 2 spsk. hytteost
- parmesan ost
- Timian (valgfri)
- Hvidløg (valgfrit)
Forberedelse:
Vask og skær din courgette i halv længde, og skub dem derefter ud med en ske. I en skål kombineres ricotta, sommerhus, 1 æg, lidt hvidløg og timian. Hæld en dråbe olivenolie og rør. Tilsæt lidt mere timian og fyld hver courgette. Drys med olivenolie og drys med parmesan. Bages i 40 minutter ved 200 grader. Inden servering, hæld en dråbe olie og drys med timian.
Ketogen diætmenu uge - dag 6
Har du lyst til en tilfredsstillende, lækker og fedtfattig morgenmadsskål? I vores ugentlige menu ketogene diæt finder du sandsynligvis det, du leder efter. Prøv vores skål med Buddha i keto-version! Forkæl dig derefter med en broccoli suppe og afslut din dag på en salig note med en portion bøf med svampe og bacon.
Buddha skål (keto version)
Nødvendige produkter:
- 2 spsk. spiseskefuld skyr
- 1 C. mascarpone
- 1 C. ricotta
- 1 vaniljeessens
- 1 halv teskefuld matcha
- Hampfrø
- Mandler i pulverform
- 1 kiwi
Forberedelse:
I en skål kombineres skyr, mascarpone, ricotta, matcha og vanilleekstrakt. Bland indtil blandingen er glat og overfør præparatet til en anden skål og pynt med frosne bær. Tilsæt hampfrø, malede mandler og et par skiver kiwi. Server med en kanelstang og spis!
Broccoli suppe, andebryst og parmesan chips
Nødvendige ingredienser:
- 1 andebryst
- 300 g broccoli
- 1 C. mascarpone
- Revet parmesan
Forberedelse:
Anbring broccoli i en lille gryde og kog dem. Incise huden på andebrystet, danne et gitter, og krydre derefter med salt og peber. Sauter i 8 minutter over medium varme, startende med hudens side. Vend og kog i yderligere 5 min. Læg i en ovnfad og bages i 10-12 min. Tilsæt revet parmesan i samme skål inden bagning. Mos broccoli og drys med parmesanost. Tilsæt mascarpone og rør godt. Server suppen på en tallerken og skær anden i tynde skiver. Pynt suppen med parmesanchips og skiver af andebryst. Hæld en dråbe olivenolie og nyd!
Bøf med svampe og bacon serveret med en grøn salat
Produkter til 1 portion:
- 1 oksekød
- 1 æg
- 3 skiver bacon
- 3 svampe
- Grøn salat
- Smør
- Timian
- Hvidløg
- Salt og peber
Forberedelse:
Krydder kødet og skær svampene i kvart. I en stegepande skal du koge bøf med skiver bacon, tilsæt lidt smør, timian og hvidløg. Fjern kødet og brun svampene og ægget i samme gryde. Server bøf på en tallerken, dæk den med bacon og afslut med at tilføje æg og svampe.
Ketogen diætmenu uge - dag 7
Næste søndag bytter vi kaffe og den klassiske ægplade mod en god portion keto-stil æg Benedikt! Fuld af smag, denne morgenmad vil imponere din familie og give dig mulighed for at afslutte vores ketogene diætmenuuge på en velsmagende og helt positiv note!
Keto-stil æg Benedikt
Nødvendige produkter:
- 4 æg
- 125 g smør
- Citronsaft
- Raket
- ½ agurk
- Salt og peber
- Bacon
Forberedelse:
Adskil de hvide fra æggeblommer og visp æggeblommer. Tag derefter et stykke plastfolie, og foret kanterne på en ramekin. Olie indersiden af filmen og knæk et helt æg i den. Tilsæt nogle af de hvide, og luk tæt, efterlad lidt luft. Gør det samme med det andet æg og nedsænk de to æg i en gryde med kogende vand. Kog i 7-8 minutter. I mellemtiden grilles bacon i en opvarmet gryde i et par minutter. Pisk æggeblommer, tilsæt smeltet smør, 2-3 dråber citronsaft, lidt salt og peber. Skær derefter agurken halvt i tredjedele i længderetningen og pynt arugula-skiverne. Tilsæt grillet bacon og kogt æg. Dæk med hollandaise sauce og server.
Keto-stil oksefilet uden skorpe
Nødvendige produkter:
- 1 oksemørbrad
- 4-5 svampe
- 4 skiver bacon
Forberedelse:
Hak svampene fint og læg dem i en gryde med lidt olivenolie. Sæt med lidt tør dild, salt og peber. Spred skiverne af bacon på arbejdsfladen, og læg oksemørbrad ovenpå. Sæson og tilsæt svampe. Pak nettet med en bomuldstråd og bages i 30 minutter ved 200 °. Skær derefter tråden og lad kødet køle af. Skær i tynde skiver og server på en grøn salat!
Keto makis (laks, mascarpone, avocado og agurk)
Nødvendige produkter:
- 1 laksefilet
- 2 spsk. mascarpone
- Citronsaft
- Olivenolie
- 1 avocado
- 1 agurk
- Salt og peber
Forberedelse:
Drys med citronsaft og drys med salt og peber. I en lille skål kombineres mascarpone og olivenolie. Sæt med salt og peber. Skær derefter avocadoen på en plastfolie i længderetningen og dæk skiverne med mascarpone. Varm lidt olivenolie i en gryde og kog i et par minutter. Læg fileten på absorberende papir og skær den i skiver. Spred disse på avocadoskiverne og pynt med et par små stykker agurk. Rul med plastfilmen (ved at komprimere den godt). Skær maki i skiver og server på en stor tallerken med wasabi og syltet ingefær!