Hvis stop af kød og mejeriprodukter medfører mange sundhedsmæssige fordele, er det stadig et vigtigt spørgsmål at balancere din kost for at nyde godt helbred. Som en del af en afbalanceret vegetarisk eller vegansk diæt er det meget vigtigt at være opmærksom på ernæringsmæssige mangler. Disse er manglerne ved vigtige mineraler som calcium, jern, zink og også vitamin B12. I denne artikel lægger vi særlig vægt på kilder til plantebaseret calcium og besvarer spørgsmål, der optager vegetarer og veganere.
Hvad er calciums rolle i kroppen?
Calcium er et mineral af vital betydning for menneskelig ernæring. Næsten 99% af det calcium, der findes i menneskekroppen, er koncentreret i knogler og tænder. Mineralet spiller derfor en vigtig rolle i at bevare deres helbred og styrke. De resterende 1% er involveret i mange biologiske processer såsom nervesystemets funktion, blodpropper, regulering af blodtryk, hjerterytme og muskelsammentrækning.
Hvad er de bedste kilder til plantecalcium?
I disse dage er vores daglige calciumbehov lette at imødekomme, uanset vores kost. I modsætning til hvad mange tror er der andre kilder til calcium end mejeriprodukter, fisk og kød. Folk, der ikke spiser disse produkter, kan imødekomme deres behov gennem følgende fødevarer:
Korn og bælgfrugter : soja, quinoa, hvide eller røde bønner, havre, kikærter;
Friske grøntsager : lammesalat, salat, arugula, fennikel, altkål, artiskokker, avocado, schweizisk chard, broccoli, gulerødder, selleri, grønne bønner, majroe, porrer, oliven;
Frugter : figner, blommer, hindbær, citroner, kiwier, appelsiner;
Tørrede frugter og andre : dadler, tørrede figner, rosiner, mørk chokolade;
Frø og oliefrø : hørfrø, squash, solsikke, sesamfrø; hasselnødder, mandler, pistacienødder, jordnødder, paranødder;
Urter og krydderier : hvidløg, løg, brændenælde, purløg, persille, skalotteløg, dild, mynte, basilikum, kanel, spidskommen, chili, sort peber, tørret timian.
Tofu : tofu er et produkt, der er meget rig på calcium, som følge af sammenstumpning af sojamælk. Uundværlig i den mælkefri diæt, tofu er en særlig populær mad og bruges i den asiatiske diæt. For din information indeholder 100 g tofu 350 mg calcium.
Calciumvand : Vand rig på calcium kan også hjælpe med at imødekomme kroppens behov. Vand siges at være kalkholdigt, hvis det indeholder mere end 120 mg calcium pr. Liter. Blandt det calciumrige vand på markedet kan vi nævne: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) osv.
Plant mælketyper: Som for drikkevarer, kan vi ikke forsømme Plantemælk, og især mandelmælk og kokosmælk. Hvorfor ? Begge disse fødevarer har meget højere calcium og D-vitamin end mælk, så de er et godt alternativ for mennesker med intolerance eller dem, der har en mælkefri diæt. Derudover er mandler og kokosmælk ikke sure og let assimileres.
Hvad er de daglige calciumbehov?
Kalkbehov er individuelle og afhænger af personens alder og fysiologiske tilstand. De anbefalede ernæringsindtag (ANC) for calcium er:
| Babyer 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Børn 5-9 år | Mellem 8 og 9 mg |
| Unge 10-19 år | Mellem 11 og 13 mg |
| Mænd 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinder 19-60 år | 14 mg |
| Gravid kvinde | 16 mg |
| Ammende kvinder | 15 mg |
For din information har undersøgelser vist, at en vegansk diæt indeholdende mindst 525 mg calcium pr. Dag er tilstrækkelig til en voksnes kropsbehov.
Det skal også huskes, at ud over mængden er det assimilering af calcium, der er vigtig. Mineralet absorberes ikke på samme måde afhængigt af alder, mad og D-vitamin absorberet. Her er mere information om de faktorer, der påvirker det:
1. Nogle undersøgelser tyder på, at overdreven indtagelse af koffein og salt reducerer calciumabsorptionen og kan øge calciumudskillelsen gennem urinen. Så det anbefales kraftigt at reducere indtagelsen af salt og salt mad til et minimum. Med hensyn til koffein er det ifølge eksperter ikke skadeligt at tage to kopper kaffe, te eller cola om dagen, så længe du opretholder et tilstrækkeligt calciumindtag.
2. D-vitamin er nødvendigt og vigtigt for absorptionen af calcium. Dette muliggør fiksering af calcium i knoglerne. Det er derfor ikke tilfældigt, at calcium i kosttilskud generelt er forbundet med andre næringsstoffer, især D-vitamin og fosfor, som anbefales til opretholdelse af knoglekapital og under vækst.
3. Det er vigtigt at spise mad med lavt indhold af oxalater, fordi de begrænser absorptionen af calcium.
Den mælkefri diæt
Uanset om det er for intolerance eller etisk valg, tager et stort antal mennesker en mælkefri diæt. Men reaktionen på denne diætændring er ikke uden konsekvenser. Kroppen reagerer, og dens reaktion er forskellig fra person til person. At opgive mælk, ost, smør og alle mejeriprodukter vil uundgåeligt få konsekvenser for knoglesundheden. Som du sikkert ved, er mejeriprodukter fulde af calcium, D-vitamin, protein og andre mineraler, der er vigtige for at opbygge stærke knogler. I denne retning, hvis du følger en diæt, der udelukker mejeriprodukter, skal du finde en måde at udfylde manglerne på, såsom kilder til kalk af planter, kilder til planteprotein osv.
Calciummangel: hvad er symptomerne og risiciene?
I tilfælde af et calciumindtagsunderskud regulerer calciumniveauet i blodet sig selv ved at trække calcium nødvendigvis direkte fra knoglevævet. Så det giver mening, at symptomerne påvirker knogler og led. På lang sigt er konsekvenserne: rakitis, osteoporose, øget risiko for brud osv. Hvis calciummangel er forbundet med mangel på vitamin D-indtag, kan det også forårsage skjoldbruskkirtelforstyrrelser.
Som allerede forklaret inducerer et overskud af koffein og salt et tab af calcium fra knoglerne i urinen. Dette er farligt for mennesker, der ikke spiser mejeriprodukter, da et glas mælk mere med hver kop kaffe eller te kan opveje koffeinens negative virkninger. Hertil kommer, at alkohol og rygning reducerer knogletætheden, hvilket antyder øget knogleskørhed og derfor risikoen for brud.
Det er vigtigt at vide, at mennesker med diabetes, AIDS, cøliaki eller skjoldbruskkirtelproblemer er disponeret for calciummangel. Deres sundhedstilstand bør overvåges regelmæssigt.
Hvad er hyperkalcæmi?
For meget calcium i blodet eller hyperkalcæmi kan forårsage hypercalciuri og dannelse af nyre- eller urinsten. Det skal huskes, at calciumindtag aldrig bør overstige 2 g pr. Dag.
For at hjælpe dig med at orientere dig præsenterer vi dig nogle oversigtstabeller over de bedste kilder til vegetabilsk calcium. Tjek dem nedenfor:
Grønne bladgrøntsager
| Mad | Calciumindhold mg / 100 g |
|---|---|
| Brændenælde | 630 |
| Porre | 250 |
| Grønkål | 185 |
| Kogt spinat | 160 |
| Raket | 130 |
| Cress | 110 |
Tørrede grøntsager
| Mad | Calciumindhold mg / 100 g |
|---|---|
| Hvid bønne | 185 |
| Lupinfrø | 180 |
| Mung bønne | 115 |
| Bønne | 105 |
| Kikærter | 90 |
Frø og oliefrø
| Mad | Calciumindhold mg / 100 g |
|---|---|
| Valmue | 1450 |
| Mandel | 265 |
| Paranød | 150 |
| Hasselnød | 125 |
| Soja | 20 |
Urter og krydderier
| Mad | Calciumindhold mg / 100 g |
|---|---|
| Tørret basilikum | 2240 |
| Tør timian | 1260 |
| Kanel | 1080 |
| Spidskommen | 930 |
| Karry | 480 |
| Jord peber | 430 |