Træner hele din krop på få minutter om dagen: Lyder det ikke for godt til at være sandt? Dette er dog absolut muligt takket være abdominalplanken. Udover at hjælpe med at opnå en flad, muskuløs mave, fungerer denne øvelse også på arme, skuldre og balder. Alt i en enkel og praktisk øvelse, der ikke kræver andet end din kropsvægt. Bare fedt ! Det har stadig en betydelig fordel: afhængigt af sværhedsgraden og variationerne er den velegnet til både begyndere og folk, der træner regelmæssigt. Og for at gøre dit træning i hjemmet aldrig kedeligt, viser vi dig de mest effektive plankevariationer, der giver dig mulighed for at arbejde i forskellige muskelgrupper.
Beklædning er en af de mest anbefalede vægttræningsøvelser og med god grund. Dette er en statisk øvelse, hvis mål er at opretholde en sammentrækningsposition i lang tid for at styrke en muskelgruppe uden at foretage nogen særlig bevægelse. Udover at hjælpe med at forme din krop, hjælper planken og variationerne på planken også med at styrke rygmusklerne og minimerer derfor risikoen for lokaliserede lidelser. Udført korrekt hjælper øvelsen med at forbedre ens kropsholdning permanent. Du behøver ikke at slå en udholdenhedsrekord - det tager kun 5-10 minutter om dagen at opleve de mange fordele ved bestyrelsen.
Plankevariationer for at variere din træningsrutine
Før vi ser på variationerne af planken, lad os først stoppe ved udførelsen af den klassiske planke.
• For at udføre den klassiske planke skal du stå på underarme og tæer og sørge for, at din krop er korrekt justeret. Træk din mave sammen, mens du holder dig oprejst. Og du holder fast, længere og længere med hver træning. Du kan også teste den øverste beklædning. Det består i at placere dig selv mod jorden, støtte din vægt på tæerne og dine arme udstrakte, lige tilbage.
• Walking planke er en fremragende øvelse til samtidig at arbejde med skuldre, bagdel og mave. Hvordan udføres det? Tag den klassiske lave plankeposition, benene fra hinanden i hofterne og arme på skulderhøjde. Forlæng nu dine arme for at skifte til en høj plankeposition. Sørg for, at du holder god kropstilpasning og ikke graver ryggen. Så er du nødt til at komme tilbage til den lave plankeposition. Bøj albuerne, før dine underarme ned på gulvet. Gentag derefter. Hver gang du rejser dig, skal du starte med en anden arm. Alternativt kan du prøve følgende variation. Begynd med at antage positionen for høj planke. Start derefter med at bevæge dig sidelæns ved samtidig at bevæge din højre arm og ben til højre.Gentag derefter i den anden retning og med det andet ben og den anden arm. Prøv at lave 4 sæt med 15 gentagelser. Afhængigt af sværhedsgraden er denne version af tavlen velegnet til begyndere og mere dygtige atleter.
Afhængigt af sværhedsgraden er tavlen velegnet til begyndere og avancerede atleter
• Klassisk tavle med rotation. Dette er et fremragende eksempel på en mere dynamisk beklædning, der takket være torsions rotation skaber en stærk ustabilitet, som de stabiliserende muskler skal kompensere. Når det er sagt, er denne variation af tavlen mere velegnet til avancerede atleter. For at øge sværhedsgraden kan der anvendes lette vægte på 1 til 3 kg. Vi starter altid fra den klassiske plankeposition. Forlæng din arm mod loftet, og tegn en halvcirkel. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag med den anden arm. Lav 4 sæt med 10 til 15 gentagelser pr. Arm.
• Variationerne på planken med rotation hjælper med at arbejde især de laterale mavemuskler og bagdelene. Du kan eksperimentere med følgende variation. Kom i en klassisk position med lav planke. Sænk dine hofter til venstre og højre, vend derefter tilbage til startpositionen. Pas på ikke at røre ved gulvet, og at din mave er tæt. Lav 4 sæt med 20 gentagelser.
Planken er den mest effektive fuldkropsøvelse nogensinde, som du kan gøre overalt
• Sideplanken er hovedsageligt fokuseret på træning af laterale abdominale muskler og skråplaner. Denne variation af tavlen er ideel til dem med kærlighedshåndtag. Lig på den ene side og sørg for, at albuen er lige under din skulder. Løft dine hofter fra gulvet, løft dem så højt som muligt. Din vægt understøttes af din underarm og siden af din fod. For at øge sværhedsgraden skal du sænke dine hofter og derefter vende tilbage til startpositionen. Du kan også løfte dit ben for at arbejde på din balance.
• Sideplank med arm- og benløft. Kom i en sideplankposition. Vask dit overben så højt som muligt samt armen på samme side. Husk at holde din krop i en lige linje inklusive dine hofter.
• Sideplankevariationer med bøjet knæ er meget trættende, men de er meget mere effektive til at tabe mavevægt end den klassiske knas og sit-ups. Denne type øvelse fungerer til laterale mavemuskler, balder og arme. Kom i en sideplankeposition, og stræk din overarm ud. Hold torsoen stabil, og bring det øverste knæ mod brystet. Hold så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 4 sæt med 10-12 gentagelser pr. Side.
• Plank på knæene. Det er en variation, der er særligt velegnet til begyndere, der ønsker at starte forsigtigt. Denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere på overkroppen og undgå fejl i under- og nedre del af ryggen. Kom i en klassisk lav plankeposition, og sænk derefter knæene tæt på gulvet uden at røre ved det.
• Variationerne på tavlen til at arbejde på din balance. Kom i en klassisk position med lav planke. Benene er, denne gang, lidt mere fra hinanden end hoftebredden. Placer din hånd på ryggen, og hold den i mindst 30 sekunder. Alternativt løfter du et ben op i stedet for at lægge din hånd på ryggen.
• Board variationer med skulder berøring. Start med en høj plankeposition. Hold dine hofter så stabile som muligt, flyt din højre hånd for at banke på din venstre skulder. Ret den højre hånd tilbage til sin startposition, og hvil derefter venstre hånd på højre skulder. Fortsæt skiftevis for at udføre 4 sæt med 10 reps pr. Hånd.
• Board på stol eller sofa. Ved denne øvelse skal du lægge dine fødder på stolen eller sofaen, tæerne peger ned, armene strakte sig ud. For at gøre denne variation af tavlen mere interessant og vanskelig, kan du enten bringe knæene mod brystet ved at skifte dem eller satse på den forrige version med skulderberøringen.
• Board X er et board med ben fra hinanden. Denne øvelse fungerer på skuldre og ryg. Kom i en hævet plankeposition. Spred derefter dine arme og ben, så de er uden for hoftebredden. Når kroppen er i denne position set ovenfra, ligner den bogstavet X. Træk dine muskler sammen og hold så længe som muligt.
• Den omvendte planke er særlig god til musklerne i lænden, lårene og balderne. Udført korrekt, kan denne øvelse også hjælpe med at lindre rygsmerter. Sid på gulvet med dine ben strakte ud foran dig. Placer dine hænder bag dig. Løft dine hofter og dann en lige linje fra hæle til skuldre. Skuldrene skal trækkes ned, væk fra dine ører.
• Omvendt planke med benløft. Dette er sandsynligvis en af de sværere variationer på tavlen, men det fungerer utroligt godt. Kom i en omvendt plankeposition, og bøj dine ben for at danne en 90 ° vinkel. Mellem lår og kalve. Stræk dit højre ben opad i samme akse som din krop. Gå tilbage til startpositionen. Gentag for det andet ben.
• Board med et modstandsbånd. Træningsøvelser med et modstandsbånd nyder stigende popularitet. Læg et lille modstandsbånd omkring dine håndled, og kom derefter i en klassisk højplankeposition. Skift din venstre hånd til venstre efterfulgt af venstre ben, så vidt modstandsbåndet tillader det. Gå tilbage til startpositionen og gentag med den anden hånd. Lav 4 sæt med 8-10 gentagelser pr. Side.
• Board med spring. Denne dynamiske variation får dig til at svede meget og forbrænde fedt. Gå ned i en lav plankeposition. Træk maven ind og læg fødderne under hofterne, mens du hopper. Hop derefter tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Lav 4 sæt med 10 gentagelser.
