Selvom vi alle er begrænsede, er der mange løsninger til at forblive i form uden at sætte foden i gymnastiksalen. Men en af de mest udtrykkelige og effektive måder at slanke din figur på er uden tvivl abdominal planken! Så for dem, der drømmer om en synligt mere tonet krop, er det den ventrale kappe, der skal tages op. Ideen? Hver morgen afsætter du 5-10 minutter til dig selv til at træne ved hjælp af din egen kropsvægt. Denne progressive form for vægttræning uden yderligere belastning er let, hurtig og absolut ideel til at genvinde din vægt og fremme muskelopbygning i perioder med indespærring. Parat?
Hvorfor maveplanken? Sundhedsmæssige fordele og dyder!
Ved første øjekast kan ventral kappe virke lidt trivielt for nogle. Der er dog en hel del toning og lette variationer, som du kan prøve hjemme. Derudover er dyderne og fordelene forbundet med denne type øvelse mange. For at bevise det for dig ser vi dem nærmere!
Muskeludvikling og toning
Beklædning er ikke en øvelse, der skal undervurderes. Denne type styrketræning fungerer i dybden næsten alle muskler i din krop: mavegruppen, glutes, ryggen og lænden. Dens regelmæssige praksis kan endda lindre rygsmerter. Og fordi det kontraherer alle lag af mavemusklerne og kræver minimal bevægelse, er planken bestemt en af de bedste måder at styrke den centrale del af kroppen og reducere lændesmerter.
Forbedret styrke og kropsholdning
At få hvile på underarme og tæer kræver en stor indsats og koncentration. Mave træning kræver, at du skubber og holder alle de vigtigste kernemuskelgrupper. Bestyrelsen praktiserede i 30 dage lover konkret abs samt forbedret kropsholdning. Det giver dig også mulighed for at løfte lidt tungere belastninger gradvist. Enkle hverdagsopgaver som shopping og rengøring vil være en leg for dig!
Forbedret balance
Har du nogensinde prøvet at afbalancere dig selv på et af dine ben? Hvis du fejler hver gang, er det sandsynligvis fordi dine mavemuskler ikke er stærke nok til at hjælpe dig med at opretholde din balance! For at få et boost, prøv sideplanken eller den lige planke ved at løfte både benet og den modsatte arm. Enkle og effektive maveøvelser understøtter din torso og ryg ved at forbedre evnen til at stå oprejst.
Fremskyndelse af stofskiftet
Selvom bevægelse under kernetræning holdes på et minimum, kræver denne statiske øvelse en masse energi fra kroppen. Derfor anses det for at fremskynde stofskiftet og forbrænde flere kalorier end traditionelle maveøvelser såsom sit-ups. Hvis du endnu ikke har taget springet, skal du afsætte et par minutter af din dag før eller efter arbejde, og din krop vil takke dig. Brættet tilbyder kun store fordele for dem, der praktiserer det. Så skaff dig en fitness- eller yogamåtte, og kom i gang!
Vær forsigtig, dette er ikke en mirakeløvelse, hvis den ikke er forbundet med en god sund kost! For ikke-begyndere kan du supplere din kernestyrke med nogle cardio-øvelser.
Abdominal planke og kalorier
At kende antallet af forbrugte kalorier er godt, men at kende antallet af forbrændte kalorier er bedre og bestemt mere motiverende! Derfor sætter vi på tavlen! Planking i 3 minutter forbrænder derfor omkring 200 kalorier. Så gør dine konti, og kom dig ned på jorden, hvilende på albuer og tæer!
Mantel, for hvem?
Generelt er bestyrelsen for alle. Det er velegnet til mennesker med lidt sport såvel som for atleter. Kernen styrker abdominalremmen for begyndere og forbedrer styrke og balance for avancerede. Desuden kan de forsøge at udvide rummet mellem armene og fødderne for at bede mere om musklerne. For begyndere kan de fra startpositionen lægge knæene på gulvet for at lette træningen.
Grundlæggende øvelse og variationer
Som en generel regel er det mest almindelige bord det lige eller stabile bord. Effektiv og nem at lave, den er ideel til begyndere. For at lave en perfekt lige beklædning skal du stå på jorden og hvile på håndfladerne og fodspidserne. Placer håndledene under dine skuldre. Ankler, bækken og skuldre skal være perfekt justeret, mens hofter og knæ skal forblive stramme. Bagsiden af nakken skal være afslappet. Hovedet er i søjlens akse, og blikket vender mod jorden. Den samme øvelse kan du udføre på dine underarme.
Ustabil beklædning til faste
Denne variation af abdominalplanken kombinerer både forestillingerne om kappe og balance. Det anbefales dog ikke for meget til begyndere. Ved at engagere mavemusklerne i dybden er den ustabile planke en øvelse, der især findes i Pilates. Hvordan opnås det? Kom i en siddende startposition med fødderne fra jorden, ret dine ben og vip din torso tilbage. Prøv at holde ryggen lige og armene lige for at opretholde balance. Hold stillingen!
Side- eller sidekappe for at slanke taljen
For at lave en sideplank skal du stå på en foldet / udstrakt arm og på siden af den samme fod. Din krop skal forblive godt justeret (ben, buste, hoved). Løft den anden arm, som vist ovenfor, og hold denne position i 10 sekunder, hvis du er nybegynder. Pas på ikke at læne dig frem eller tilbage. Kroppen skal være lige. Når du træner, skal du øge varigheden af din planke. Hver dag en ny udfordring, fra 15 sekunder i starten til 3 minutter, når du mestrer øvelsen!
Gevinst for de mest erfarne
Når du har mestret grundplanken, kan du gå efter en abdominal planke med en lige arm, en sideplank med rotation, en planke med hævede arme og ben overfor eller en planke med "springende donkrafter". Du kan også prøve dorsal abdominal planke ved hjælp af en stabilitetskugle. Variationerne er uendelige, du skal bare være kreativ!
Fejl at undgå i plankeposition
Hvad er de fejl, der skal undgås for en perfekt beklædning? For det første er det vigtigt at præcisere, at det ikke handler om, hvor længe du kan holde et bræt, men hvor længe du kan holde et perfekt justeret bræt. Når du er placeret korrekt, skal du kun forblive statisk, indtil du mærker forbrændingen. Let at forklare, svært at forestille sig? Her er de mest almindelige fejl foretaget af cardio-entusiaster, forklaret af Christophe Carrio.
Kort sagt, for at reducere risikoen for ryg- og rygskader skal du undgå:
- for lave hofter og skinker
- løfte hofterne og røv for meget
- Bøj knæene
- runde skuldre
- spred dine arme for langt
- drop hoved og nakke
- løft dit hoved og nakke
- glemmer at samle dine gluteale og mave muskler