Vegetabilsk jern: Hvad er de bedste kilder?

Jernmangler hos mennesker, der spiser kød, er meget sjældne. Men hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan der forekomme visse underskud. Vi taler om mangel på vitamin B12, calcium, zink og selvfølgelig jern. Derfor er det afgørende at vedtage en velafbalanceret diæt for at undgå mangler. Så i modsætning til almindelig tro er der fremragende kilder til plantejern, og vi vil være særlig opmærksomme på dem i denne artikel, mens vi besvarer de spørgsmål, der plager vegetarer og veganere.

Hvad er jernens rolle i kroppen?

Jern er et af de mineraler, der er essentielle for, at kroppen fungerer korrekt. Det spiller en grundlæggende rolle i transporten af ilt fra lungerne til vævene og opbevaring af det i musklerne. Kort sagt er det afgørende for opbygning af hæmoglobin i røde blodlegemer, myoglobin i muskler og mange enzymer og proteiner, som kroppen har brug for for at fungere korrekt.

Typisk findes jern i to former: heme og ikke-heme. Den første type er af animalsk oprindelse, mens den anden - af planteoprindelse. Med hensyn til den anbefalede daglige dosis er den 18 mg pr. Dag. Det kan dog variere afhængigt af individets køn, alder og fysiologiske tilstand. For eksempel har mænd, ammende kvinder og postmenopausale kvinder brug for 9 mg dagligt. Dette beløb stiger med 16 mg for regulerede kvinder og 27 for gravide kvinder.

Hvad er symptomerne på jernmangel?

Som allerede nævnt har kroppen brug for jern for at fremstille hæmoglobin - proteinet, der er indeholdt i røde blodlegemer og er ansvarlig for at transportere ilt rundt i kroppen. Når der er mangel på hæmoglobin, får væv og muskler ikke nok ilt. Derfor kan de ikke fungere korrekt. Dette fører til udviklingen af anæmi. Og selvom der findes forskellige typer, er jernmangelanæmi den mest almindelige, der påvirker mere end 30% af verdens befolkning. Men hvordan manifesterer symptomer på jernmangel sig nøjagtigt?

Så i nogle tilfælde viser personer med hæmoglobinmangel ingen symptomer. Det er dog vigtigt at lære om de mest almindelige, især hvis du er fan af vegetariske eller veganske kostvaner. Her er de et overblik:

• Usædvanlig træthed : et af de mest almindelige tegn på begrænset ilt
• Bleghed : Det vises på specifikke områder som ansigt, nedre øjenlåg og negle og forekommer som et resultat af lave hæmoglobinniveauer.
• Åndenød : Det opstår på grund af lave hæmoglobinniveauer, hvilket betyder, at kroppen ikke er i stand til effektivt at transportere ilt til muskler og væv.
• Hovedpine og svimmelhed : Begrænset iltforsyning kan få blodkar til at svulme op, hvilket skaber tryk og resulterer i hovedpine.
• Hjertebank : Med jernmangel arbejder hjertet hårdere for at transportere ilt, hvilket resulterer i hjerterytmeforstyrrelser.

• Tør og beskadiget hud og hår : dette fænomen forklares også af mangel på ilt og kan endda forårsage hårtab.
• Hævelse og smerter i tungen og munden : Tungen kan blive bleg, og der kan forekomme revner i mundens hjørner. Til dette føjes også mavesår.
• Restless Legs Syndrome : Denne neurologiske lidelse er karakteriseret ved et presserende behov for at bevæge benene i perioder med afslapning. Disse ubehagelige fornemmelser er især aktive om natten.
• Kolde hænder og fødder : et meget almindeligt symptom, der kan forklares med iltmangel.

De bedste kilder til plantejern

Som allerede nævnt tidligere i vores artikel findes hemejern i fødevarer af animalsk oprindelse, mens ikke-hæmjern kommer fra plantekilder. Til information, hvad angår biotilgængelighed, absorberes hemejern meget mere effektivt end ikke-hemejern. Det anslås imidlertid, at 10-15% af det samlede jernindtag kommer fra dyrekilder. På den anden side kommer 90% fra plantekilder! En ret imponerende statistik! Og efter at vi har grundigt diskuteret denne vigtige takeaway-info, lad os komme ned til det grundlæggende og se på de mest populære kilder til plantejern!

• Bælgfrugter : linser, bønner og ærter er blandt de fødevarer, der er rig på plantejern.
• Græskar, sesam, hamp og hør frø .
• Nødder : Mandler, pinjekerner, cashewnødder og macadamia er en fremragende kilde til plantejern.
• Grøntsager : tomater, kartofler, svampe, hjerte af palme, asparges, purre.

• De grønne grøntsager er en af de bedste kilder til vegetabilsk jern som spinat, grønkål, chard, kål og roerytter.
• Frugter : Frugter betragtes generelt ikke som en kilde til plantejern, men nogle af dem som blommer, oliven og brombær viser sig at være en god mulighed.
• Fuldkorn : amarant, spelt, havre, quinoa.
• Urter : spidskommen, timian, ingefær.

Andre kilder til plantejern må ikke overses

En af superfødevarer, alger er rig på mange næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ao-nori er den mest rigelige art af plantejern med imponerende 234 mg / 100 g. De andre typer, der foretrækkes, er salat, atlantisk wakame, nori og spirulina.

Følgende kilde til plantejern kan overraske dig, men det viser sig at indeholde 48,5 mg / 100 g. Dette er det usødede kakaopulver, der også er fyldt med antioxidanter.

De tørrede abrikoser er ikke kun rige på antioxidanter, A-vitamin og indeholder også kobber, men plantejern: 5,2 mg / 100 g.

Den mørke chokolade er en anden god kilde til jernplanter, der giver 18% af det anbefalede daglige indtag. Hvad mere er, denne lækre godbid tilbyder også en sammensætning rig på fiber, magnesium, mangan og antioxidanter.

Et sødemiddel, der betragtes som sundere end sukker, indeholder melasse 4,72 mg / 100 g plantejern, hvilket giver ca. 10% af den anbefalede daglige dosis. Det er også rig på selen, kalium, vitamin B6, magnesium og calcium. På trods af dets høje næringsstofindhold indeholder melasse imidlertid højt sukkerindhold og bør indtages i moderation.

Den kokosmælk er en vegetabilsk mælk rig på fedt, men en god kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder magnesium og mangan. Desuden indeholder den også en tilfredsstillende mængde jern, mere præcist 3,8 mg pr. 118 ml.

Sidst men ikke mindst kilde til plantejern, sojabønner og afledte fødevarer er fulde af jern. Faktisk indeholder en kop soja ca. 8,8 mg jern, hvilket giver 49% af det anbefalede daglige indtag. Den samme mængde natto, en japansk gæret sojamad, giver 15 mg eller 83% af RDI.

Hvordan øges jernabsorptionen?

Som allerede afklaret absorberes hemejern, der findes i kød og i animalske produkter, generelt lettere sammenlignet med ikke-hæmjern fra planter. Af denne grund er RDI 1,8 gange højere for vegetarer og veganere. Der er dog forskellige strategier for at optimere dets jernabsorption. Her er blot nogle få:

• Forøg forbruget af fødevarer rig på C-vitamin: citrusfrugter, meloner, jordbær, mørkegrønne bladgrøntsager, peberfrugter.
• Vælg mad rig på vitamin A og beta-caroten: gulerødder, søde kartofler, spinat, grønkål, squash, rød peber, abrikoser, appelsiner og ferskner.
• Undgå at drikke kaffe og te sammen med dine måltider, da disse to varme drikke kan reducere optagelsen af plantejern med 50-90%. Ditto til æggeblomme, calcium og zink.

Pas på jernoverbelastning, fordi det ligesom jernmangel gør kroppen mere modtagelig for infektioner. Sørg for at spise en velafbalanceret diæt og konsultere din læge, hvis du vil tage tabletter.