Slanke ben og velformede bagdel - det er enhver kvindes drøm. Og alle kender hemmeligheden godt: sport, egnede øvelser og en sund og afbalanceret kost. Så squat træning er den nemmeste måde at forme underkroppen på, og det er meget let at øve både hjemme og i gymnastiksalen. Ligesom abdominalplanken er squats blevet en grundlæggende atletisk trend, der leverer fantastiske resultater på ingen tid. Hvad mere er, at lave squats hjælper med at reducere risikoen for skade, forbedre ydeevne og koordination og styrke knogler. Men selv om det i første omgang kan virke let og ligetil, udføres denne øvelse ofte dårligt, hvilket forhindrer os i at drage fuld fordel af dens effektivitet.Så lad os se de fejl, der skal undgås, såvel som de mange tilgængelige variationer!
Hvordan laver jeg squats korrekt?
Fordelene ved squats for kroppen kan mindskes, hvis bevægelserne udføres dårligt. Mange små fejl kan føre til permanente skader på knæ og ryg. Derfor anbefales det især for begyndere i fitness at lave squats under opsyn af en træner for at lære teknikken godt. Her er en lille oversigt over de korrekte bevægelser:
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold armene foran, så de er parallelle med gulvet, og hold dine skuldre bagpå.
- Inhalér og begynd at sænke ned, mens du trækker dine glutes og abs, som om du er ved at komme og sidde på en stol, knæ udad og hæle limet til gulvet.
- Stop dine bagdeler på knæene, og hold positionen i et par sekunder.
- Gå op igen og træk vejret ud.
Med risiko for at gentage os selv kan squats på den rigtige måde bygge dine lår og glutes og endda tone din figur. Det er en grundlæggende øvelse, der kræver en ideel kropsholdning for at få mest muligt ud af det. Hvis du er en novice, anbefaler vi, at du træner foran et spejl, indtil du har mestret de korrekte bevægelser. Tjek en video nedenfor, der kan guide dig!
Hvad er fordelene ved squat træning for kroppen?
Squat træning er mere end bare en øvelse, der sigter mod at opbygge dine ben og glutes. Ud over at tilbyde mange variationer har squats også flere fordele for kroppen og for den generelle sundhed. Her er en detaljeret liste:
- Opstramning af underkroppen : Dette er sandsynligvis den mest logiske fordel ved squat træning, fordi det fungerer quadriceps, adduktorer og hamstrings.
- At lave squats styrker kernemusklerne : For at vi kan opretholde balance, når vi falder ned, deltager også mave- og rygmusklerne. Dette resulterer i en fladere mave og stærkere nedre ryg. En undersøgelse fra 2022-2023 viste, at squats er lige så effektive for kernemuskler som planken og dens variationer. Styrkede kernemuskler kan lette hverdagens bevægelser som at dreje, bøje og endda lindre rygsmerter.
- Squats fremmer hormonfrigivelse : Squats er en klassisk styrkeøvelse og er derfor en fantastisk måde at stimulere produktionen af væksthormon (HGH).
- Kalorieforbrænding : Som hovedregel er squats en ret statisk øvelse, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper og ikke forbrænder for mange kalorier. Forbrændingen af disse er hovedsageligt forbundet med udholdenhedstræning, hvor hjertefrekvensen er høj. At lave squats i kombination med øvelser i et HIIT-træningsprogram er dog den bedste måde at forbrænde mere fedt hurtigt på. Ifølge Harvard Medical School kan en person, der vejer 80 kg, forbrænde op til 260 kalorier i løbet af 30 minutters cardio-træning.
- Squats kan udføres hvor som helst og uden specielt udstyr : selvom der er flere variationer af denne enkle øvelse (med håndvægte, kettlebells eller fitnessbånd), kan den klassiske squat gøres hvor som helst, når som helst og uden et udstyr.
- Squats er også gode til træning af overkroppen : en simpel øvelse i starten, squats kan arbejde muskler overalt på kroppen samtidigt. Du skal kun tilføje vægt for at træne din overkrop også og voila! Du får den perfekte træning i hele kroppen på kun en øvelse.
- Squats forbedrer fleksibiliteten og hjælper med at forhindre skader : De fleste sportsrelaterede skader opstår på grund af svaghed i stabilisatormuskler og bindevæv. Squat træning styrker dem og forbedrer samtidig fleksibiliteten.
- Squat-træning beskytter mod osteoporose : at lave squats har en tendens til at forbedre knogletætheden ikke kun i hoften, men også i rygsøjlen. Stærke, sunde knogler forhindrer skader og beskytter mod osteoporose.
- At lave squats styrker knæene : I modsætning til almindelig tro er squats ikke dårlige for knæene. Tværtimod ! Knebøjde godt udført stabiliserer og beskytter knæene. Hvad mere er, de har tendens til at eliminere kronisk smerte.
- Squats mod cellulite : Omkring 90% af kvinderne rundt om i verden kæmper mod cellulite, hovedsageligt lokaliseret på lår og balder. Men nogle gange er anti-cellulite behandlinger som en afbalanceret diæt, naturlige midler og daglig massage ikke nok til at sige "farvel" til appelsinskal. Sport spiller også en vigtig rolle! Og det er en af de største fordele ved squats: De forbedrer blodcirkulationen og sikrer, at nok næringsstoffer og ilt kommer til de vigtigste organer.
- Squats forbedrer fordøjelsen : Squats arbejder hovedsageligt med ben og balder, men det viser sig, at også andre muskelgrupper er involveret. Dette øger den hastighed, hvormed væsker passerer gennem kroppen, hvilket resulterer i bedre, hurtigere fordøjelse.
At lave squats derhjemme: fejl at undgå
Efter at være blevet en reel sportslig tendens er squat en trofast allieret for velformede bagdel og raffinerede lår, forudsat at bevægelserne udføres korrekt. Så for at opnå fantastiske resultater skal du finde ud af nedenunder de fem vigtigste fejl, der skal undgås:
1. Løft hælene og tæerne op fra gulvet : Det er meget vigtigt ikke at løfte dem fra gulvet, så du kan fordele vægten jævnt under træningen og holde din balance. Hvis ikke, kan der opstå skader på knæene.
2. Bring knæene sammen : denne bevægelse er ustabil og farlig og øger risikoen for skade på knæ og ryg.
3. Sænk ikke bækkenet nok nok : At lave knebøj uden at sænke bækkenet nok nok forhindrer balderne i at opbygges, fordi muskelgrupperne næppe bruges.
4. Udfør en vægtløs squat-træning : Vægtløse squats er ideelle til begyndere, men hvis du har lavet denne øvelse i flere måneder, er det normalt ikke at komme videre. Faktisk har musklerne brug for modstand for at tone op. Så tilføj håndvægte til din træningsrutine ved gradvist at øge belastningen.
5. Lav daglige squats : Det er vigtigt at respektere hviledagene, så musklerne har tid til at komme sig. At lave squats hver dag kan forhindre dine fremskridt, når kroppen går i overtræning. Dette betyder, at musklerne er beskadiget, og overanstrengelse vil skade dem.
De forskellige variationer af squat træning
Når du har mestret den korrekte squat-teknik, kan du øge sværhedsgraden ved at tilføje forskellige variationer af øvelsen til din træning. Dette aktiverer forskellige muskelgrupper og aktiverer din træningsrutine. Så tjek de mest populære variationer i squat i de følgende afsnit!
Den Sumo squat er den mest kendte variation af den traditionelle squat og afviger hovedsageligt i position af benene. Disse skal være meget længere fra hinanden end normalt, og tæerne skal peges lidt udad. Denne variant giver dig mulighed for at arbejde på indersiden af lårene (adduktorerne).
At lave squats med vægte betragtes som en af de bedste øvelser i styrketræning. Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter med lette vægte og gradvist øger belastningen. Du kan bruge håndvægte, kettlebells eller en vægtstang.
Det spring squat er en vidunderlig plyometrisk øvelse, der giver dig mulighed for at brænde maksimalt fedt. Desuden anbefales denne aktivitet ikke til mennesker med knæ- eller hofteproblemer. Så gør et normalt squat og spring så højt som muligt på stigningen.
Den pistol squat eller etbenede squat er en af de mere vanskelige variationer at udføre. En reel udfordring for professionelle atleter, denne øvelse er utrolig effektiv til at forbedre udholdenhed og koordination. Overvej at bruge en stol i starten, indtil du har mestret teknikken. Denne øvelse indebærer at have dine hænder og et af benene strakt ud foran dig. Så laver vi squats! Ja, det er for svært, men øvelse gør mester!