De bedste variationer af push-up træning

Det er ikke tilfældigt, at squat træning, abdominal planking og push-ups er nogle af de mest populære og effektive øvelser til at opbygge og toning din krop. Også kendt som push-ups, er push-ups træning en fantastisk måde at udøve alle større muskelgrupper samtidigt, forudsat at teknikken fungerer godt. Hvad mere er, denne type træning kræver ikke specifikt udstyr og kan praktiseres hvor som helst. Så hvis du allerede laver den klassiske push-up uden problemer, hvorfor så ikke inkorporere nogle variationer i den for at give energi og stimulere din sportsrutine? Forsink ikke og find de bedste varianter af pumper!

Push-up træning: en klassisk øvelse til en stærk overkrop

Push-up træning er en klassisk øvelse, hvis teknik er kendt af alle. Vi ligger på sportsmåtten, fødderne sammen, hænderne placeret i skulderhøjde, vi klatrer vejrtrækning og vi stiger ned, mens vi trækker vejret. Håndledene skal være på linje med skuldrene og knæene på linje med hofterne. Hold din maven tæt, ryg fladt og hoved på linje med din rygsøjle.

Push-up er en af de nemmeste og mest effektive øvelser til at opbygge muskler. Vi bruger kun vores egen kropsvægt, som giver os mulighed for at træne vores overkrop effektivt. Specielt arbejder push-ups triceps, skuldre og bryst. Imidlertid er mave- og rygmuskler også involveret.

Desuden anbefaler eksperter at introducere mere intense variationer af pumper for at være i stand til at træne effektivt og give energi til din sportssession. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at placere hænderne. Ved at ændre det lidt fungerer nogle muskelgrupper mere end andre. Også, hvis du har erfaring i fitness, kan du overveje at tilføje vægte også eller prøve mere ekstreme push-ups som en del af en HIIT træningsplan.

Som allerede nævnt adskiller nogle af variationerne af den klassiske push-up-træning sig kun i ændringen i hændernes position. Men hvis de ikke praktiseres korrekt og i samme kropsholdning, er de ikke effektive. Hvis du derfor er en novice, anbefaler vi, at du starter med følgende to variationer og arbejder dig langsomt op:

• Lodrette push-ups, også kendt som wall push-ups (vist på billedet ovenfor): hænderne fladt mod en væg lidt mere fra hinanden end skuldre og fødder sammen. Sørg for, at dit hoved og ryg er justeret med dine ben. Husk at indgå abs og glutes.

• Knæ- push-ups: ideel til begyndere, denne variation af push-up er lettere end konventionelle push-ups, fordi vægten understøttet af armene er lavere. Så knæl på en sportsmåtte med begge fødder sammen ved anklerne, armene lidt bredere end skuldrene. Husk at justere dit hoved, ryg og hofter. Her er en illustration ovenfor.
• Diamond push-ups : denne variation retter sig mod triceps og involverer at have hænderne under brystet, så de danner en trekant. Når du stiger ned, skal du sørge for, at brystet børster dine hænder.

De bedste variationer af push-up træning for begyndere og avancerede

• Forskudte push-ups : Ud over at træne triceps og brystmuskler fungerer denne variation af push-up træning også abs og deltoids. Øvelsen består i at placere en af hænderne oven på den anden. Således udøver den, der er placeret længere under, mere intensitet på den samme side. Det er derfor bedre at skifte dem.
• Side Rotation Push-ups: Også kendt som T-push-ups, denne variation af push-up varmer skuldre, biceps, triceps, skrå og rygmuskler og hjælper med at forbedre balance. Kom i en klassisk push-up position, og kom ned til gulvniveau. Når du går op, skal du dreje ved at strække armen ud for at danne bogstavet T. Gentag på begge sider.

• Push-ups på næverne : Som navnet antyder, udføres denne type push-up træning på næverne i stedet for de flade håndflader. Fremme balance og styrke anklerne, denne øvelse fungerer også fingermusklerne og anbefales til de mere avancerede.
• Tilgængelige push-ups : Placer dine fødder højt (f.eks. En halv bold) og udfør en push-up-træning på samme måde som i den klassiske position. Vær forsigtig med håndleddet, fordi de får meget pres.
• Hæld push-up træning : her er det omvendt af den forrige øvelse, men denne er meget lettere at øve og er ideel til begyndere.

• Enhånds push-ups: En af de store klassikere, denne type push-up træning involverer at have benene så vidt fra hinanden som muligt for at sikre stabilitet. Så laver vi push-ups på den ene hånd, den anden på ryggen. Vi gentager på begge sider. Denne øvelse styrker kernemusklerne yderligere og hjælper med koordinering.
• Push-ups på det ene ben : skift til den klassiske push-up position, gå ned og op, løft et af dine ben ca. 2 cm fra jorden. Vær omhyggelig med altid at have kroppen i en lige linje. Denne variation af push-up-træningen retter sig mod pecs, triceps, tværgående og glutes.

Varianter af intensive push-ups

Følgende variationer af push-up-træning inkluderer intensive og endda ekstreme bevægelser med det formål at forbedre udholdenhed, og som er beregnet til mere erfarne mennesker. Den højere intensitet øger pulsen, hvilket gør det muligt at kombinere disse variationer med øvelser i en HIIT-træning.

• Slam push-up træning : Også kendt som klassiske militære push-ups , denne variation kræver meget fart og er kun egnet til meget avancerede praktikere. Vi sætter os i en klassisk push-up position, og takket være en eksplosiv impuls projicerer vi vores krop langt fra jorden. Du klapper i hænderne, så snart de er i luften og vender tilbage til udgangspositionen.
• Push-ups smækkede bag ryggen : en ret imponerende variation, hvis teknik er den samme som den forrige øvelse, men denne gang slår vi hænderne bag ryggen. Da håndledene er under ganske stort pres, når de går ned, anbefales det at bruge en blød overflade, såsom en træningsmåtte.

• Burpee-stil push-ups : Denne type push-up-træning, der almindeligvis er kendt som frøhopping, er meget effektiv til at arbejde med din overkrop og gluter samtidigt. Mere specifikt træner den bagdel, kalve, quads, triceps såvel som mave-, bryst- og deltoide muskler. Så find dig selv i en klassisk push-up position. Så krøb ned og stå op ved at udføre et spring.
• Spiderman-stil push-up træning (Spider) : denne variation fremmer balance og virker på skuldre, arme, brystmuskler og skrå mave. I nedstigningsposition skal du bøje knæet og bringe det mod albuen. Vi gentager på begge sider.

• Push-ups med en medicinkugle : Selvom det ved første øjekast virker meget simpelt, er push-ups- træning med en medicinkugle faktisk lidt kompliceret, fordi kuglen er ustabil, hvilket øger sværhedsgraden. Så vi går i en typisk push-up position og placerer begge hænder på medicinbolden skulderbredde fra hinanden. En anden endnu mere kompleks variation er at have den ene hånd på jorden, mens den anden forbliver på bolden. I dette tilfælde gentager vi på begge sider.

Nyttige tip til en vellykket push-up træning!

Push-up træning kan være en meget vanskelig øvelse for begyndere, men det lover fantastiske resultater. Og for bedre at kunne nyde det, vil vi gerne give dig nogle gode tip og anbefalinger at huske. Som en ekstra bonus er det vigtigt at være disciplineret ! Denne gyldne regel gælder ikke kun for push-ups, men for enhver anden sportsaktivitet. Så hvis du har svært ved at udføre push-ups 3-4 gange om ugen, anbefaler vi, at du sætter et mere realistisk mål, så du ikke bliver modløs. Så er alt hvad du skal gøre, at holde sig til din tidsplan og gå videre.

Find motivation og giv ikke op ! Tag i betragtning, at du efter hver sportsession vil føle dig stærkere, hvilket vil skubbe dig til at mestre mere komplekse variationer. Prøv at lave en push-up træning hver gang du træner eller mindst en gang om ugen.

Som allerede nævnt, hvis du er nybegynder , skal du starte med klassiske push-ups og gradvist øge antallet. Når du har mestret den klassiske push-up-teknik, er du velkommen til at tilføje andre lette variationer til din træning. Tænk først på hældning eller knæ-push-ups, før du fortsætter med de mere komplicerede variationer.

Hver professionel træner vil fortælle dig, at sport skal ledsages af en sund og afbalanceret diæt for at opnå optimale resultater. Så begræns begrænsningen af sukker og favoriser friske frugter og grøntsager. Hvis du foretrækker at følge en veludviklet diæt, tøv ikke med at konsultere en ernæringsekspert.