30-dages maveplank udfordring til at tone kroppen

Meget udmattende, men ekstremt effektiv - planktræning er uden tvivl en af de bedste grundlæggende øvelser til at arbejde med hele kroppen. Det fremhæver ikke kun maveområdet, men styrker også musklerne i ben, balder, ryg, skuldre og bagagerum. Derudover tilbyder abdominalplanken masser af variationer, som du let kan glide ind i din hjemmetræning. Og i vores artikel i dag opfordrer vi dig til at gå i gang med den 30-dages plankeudfordring, der garanterer dig en flad mave!

Da den østrigske sportsforsker Daniel Malik var vært for en 30-dages Plank Challenge i sociale medier i 2015, gik begivenheden viral og tiltrak over 600.000 deltagere. Siden da er abdominalplanken blevet en uundværlig del af træningen af mange atleter. Denne populære øvelse udføres regelmæssigt og fremmer styrke og udholdenhed, forbedrer balance og kropsholdning og hjælper os med at klare os bedre i andre sportsgrene.

30 dages abdominal plank udfordring: hvordan man gør det, og hvilke variationer skal man medtage?

Som du allerede har forstået, indebærer den abdominale plankeudfordring, vi taler om, at udføre en variation af den klassiske planke hver dag i en periode på 30 dage. Men inden du tackler de forskellige variationer af planken, er det vigtigt først at præcisere, at Plank Challenge ikke er en mirakel fitnessøvelse. Uden en sund og afbalanceret diæt har du ikke muskler eller en flad mave. En af de største fordele ved denne udfordring er dens evne til at hjælpe os med at forbedre os gradvist, trin for trin. Så forsink ikke og find et overblik over de øvelser, du skal øve på dagligt!

• Dag 1 : start den første dag med en klassisk abdominal planke. For at gøre dette skal du placere dig på underarmene (disse placeret under skuldrene) og tæerne, og sørg for at kroppen er korrekt justeret. Træk din mave sammen, og hold dig i denne position i 45 sekunder, og udfør i alt tre sæt.
• Dag 2 : Den anden dag består i at udføre en lav sideplank med armlift, der arbejder med de laterale mavemuskler såvel som skråningerne. Denne variation af abdominalplanken er fantastisk til at slippe af med kærlighedshåndtag. Så lig på den ene side med albuen lige under skulderen. Løft dine hofter fra jorden så højt som muligt, så kroppen danner en lige linje. Løft din arm, og hold denne position i 45 sekunder. Udfør tre sæt, hvile mellem dem.

• Dag 3 : Fortsæt med den klassiske høje planke, hvis teknik er den samme som den for lav planke, men her bærer dine palmer al vægt. Lav tre sæt på 45 sekunder hver.
• Dag 4 - Høj sideplank: Lig på den ene side og kom i en høj plankeposition. Forlæng din overarm og hold kropsholdningen i 45 sekunder. Lav tre sæt på begge sider.
• Dag 5 - lav abdominal planke på knæene: særligt velegnet til begyndere, denne variation består i at komme i en klassisk lav plankeposition, sænke knæene tæt på jorden, og pas på ikke at røre ved den og dermed opretholde ved at trække sig på mavemusklerne. Tre sæt på 45 sekunder hver.

• Dag 6 - planke med skulderberøring: start med en høj abdominal plankeposition. Sørg for at holde dine hofter stabile, og flyt din højre hånd for at banke på venstre skulder. Sæt hånden tilbage til sin oprindelige position, og gentag med venstre hånd for at røre ved højre skulder. Skift til tre sæt på 45 sekunder hver.
• Dag 7 - dynamisk planke: start med en lav plankeposition og saml mavemusklerne. Løft derefter dine arme og skift til en høj plankeposition. Gå tilbage til lav position og gentag, udfør tre sæt på 60 sekunder hver.
• Dag 8 - kombinerede planker: kom i en lav plankeposition. Skift derefter til positionen for høj abdominal planke, tryk på venstre skulder med højre hånd og vend tilbage til startpositionen. Gentag med venstre hånd for at røre ved højre skulder. Udfør tre sæt på 45 sekunder hver.

• Dag 9 - Push-up planke: Kombination af maveplanker med en push-up træning hjælper med at styrke musklerne yderligere. Så kom i en push-up position, kontrakt din mavemuskler, og hold kropsholdningen i tre sekunder. Lav tre sæt med 10-12 gentagelser.
• Dag 10 - Twist-stil med lav planke: Start altid fra en klassisk position med lav planke, og drej dine hofter, sænk dem til venstre og højre. Prøv at bringe dine hofter så tæt på jorden som muligt uden at røre ved det, og hold din krop justeret. Lav tre sæt på 45 sekunder hver.
• Dag 11 - planke med ben fra hinanden: I høj abdominal plankeposition består denne variation af at have benene mere fra hinanden end hofterne uden at balderne overstiger skuldrene. Udfør tre sæt med et minut hver.

• Dag 12 - sideplank med sænkede hofter: beregnet til avancerede atleter, denne variation af abdominalplanken spiller med laterale muskler og kæmper mod kærlighedshåndtag. Kom i en lav sideplankposition, og løft din overarm. Sænk langsomt dit bækken ned på gulvet uden at røre ved det, og vend tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med et minut hver og på begge sider.
• Dag 13 - Bjergbestiger: tag den høje plankeposition, og hold kroppen på linje, løft knæet, derefter det andet, og bring det tilbage mod brystet. Tre sæt på 60 sekunder hver.

• Dag 14 - sideplank med bøjet knæ: en trættende, men meget effektiv variation til at miste mavefedt. Begynd i en sideplankeposition, og stræk derefter din overarm ud. Hold overkroppen stabil og bring det øverste knæ mod brystet. Hold i tre sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Lav tre sæt med 60 sekunder pr. Side.
• Dag 15 - Kombineret variant: Udfør to dynamiske planker, der trækker hvert knæ mod den modsatte albue. Gør derefter fem sideplanker med knæet bøjet. Tre sæt med 8-10 gentagelser.
• Dag 16 - X planke: Kom i en klassisk lav plankeposition med dine arme og ben spredt, så de er mere end hoftebredde fra hinanden. Så kroppen ser ud som bogstavet X set ovenfra. Træk musklerne sammen i 30 sekunder. Lav tre sæt. Denne variation af abdominalplanken styrker skuldre og rygmuskler.

• Dag 17 - panterplanke: skift til en firbenet stilling, arme under skuldre og knæ under hofterne. Træk dine mavemuskler sammen, hold ryggen lige og hæv dine knæ ca. 2 cm fra gulvet. Hold i 75 sekunder og lav tre sæt.
• Dag 18 - våddragt: kom i en sideplankeposition, højre side, fødder oven på hinanden. Placer din venstre hånd bag dit hoved. Bring langsomt venstre albue tilbage til højre skulder, mens du samtidig løfter det øverste (venstre) ben. Gentag processen i 45 sekunder på begge sider og udfør tre sæt.
• Dag 19 - Walking planke eller walking planke: denne variation af abdominal planken arbejder på skuldre, balder og mave samtidigt. For at udføre det skal du komme i en høj plankeposition, benene hoftebredde fra hinanden og armene skulderbredde fra hinanden. Husk at holde kroppen korrekt justeret uden at bøje ryggen. Antag derefter den klassiske position for lav abdominal planke ved at bøje dine albuer og sænke dine underarme til gulvet. Udfør tre sæt på 45 sekunder hver.

• Dag 20 - sideplank med benløft: tag sideplankens position. Løft dit øverste ben så højt som muligt. Hold i 45 sekunder og udfør tre sæt og skift side.
• Dag 21 - våddragt: kom i en panterplankestilling. Start derefter med at bevæge sig langsomt til højre og derefter til venstre i 75 sekunder og udfør tre sæt.
• Dag 22 - dynamisk sideplank med bøjet knæ: Tag sideplankens position, sænk dine hofter to gange, mens du samtidig hæver overbenet. Bøj derefter knæet mod brystet. Gentag 5-8 gange og lav tre sæt.
• Dag 23 - Højsides abdominal planke med push-up og rotation: start med den klassiske højplankeposition, tag derefter den høje laterale plankeposition. Forlæng din overarm, vend tilbage til startpositionen og lav en push-up. Gentag med den anden arm. Udfør tre sæt med 8-10 gentagelser.

• Dag 24 - lav planke med håndklæde: læg et håndklæde under dine fødder, og skift til den klassiske lavplankeposition. Start derefter med at bevæge din krop frem og tilbage i 60 sekunder og udføre tre sæt.
• Dag 25 - sideplank med benløft og rotation: kom i en sideplankeposition, og løft dit bækken op fra jorden. Forlæng derefter din overarm opad, og før den derefter tilbage under taljen, mens du samtidig løfter dit overben. Fortsæt i 60 sekunder, og skift side. Udfør i alt 3 sæt.
• Dag 26 - Walking planke med et håndklæde: læg dine fødder på et håndklæde og kom i en lav plankeposition. Opbyg mavemusklerne, hold ryggen lige og begynd at bevæge albuerne fremad og derefter tilbage. Tre sæt med et minut hver.

• Dag 27 - våddragt: læg dig ned på din højre side, dit højre ben foran den venstre og din venstre hånd bag dit hoved. Krymp venstre knæ, bring det tilbage til højre skulder og vend tilbage til startpositionen. Udfør træningen i 60 sekunder, og skift side. Lav tre sæt i alt.
• Dag 28 - Enbenet høj planke med håndklæde: start fra den høje plankeposition og placer din højre fod på et håndklæde. Bring dit venstre knæ tilbage til brystet og vend tilbage til startpositionen. Gentag i 45 sekunder, udfør tre sæt. Glem ikke at skifte ben.

• Dag 29 - våddragt: kom i en høj plankeposition og læg dine fødder på et håndklæde. Tag derefter fire skridt fremad med dine hænder og spred dine ben, så de er uden for din hoftebredde. Kom derefter tilbage og sæt dine ben tilbage i startpositionen. Lav tre sæt på 60 sekunder hver.
• Dag 30 - Omvendt abdominal planke: Ud over at træne ryg-, lår- og røvmusklerne, kan denne variation af den klassiske planke også hjælpe med at lindre rygsmerter, forudsat at den udføres korrekt. Så sid på gulvet og læg dine hænder bag dig med fingrene mod dine fødder. Løft derefter dine hofter og skub din krop opad. Træk musklerne sammen, og hold dem i 45 sekunder med 3 gentagelser.