Mange mennesker tror, at den veganske diæt er sund, fordi den hovedsagelig består af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Ikke at forbruge kød eller mejeriprodukter udgør dog en risiko for vitamin B12-mangel. Anæmi, træthed, svaghed, åndenød, svimmelhed, hjertebanken, prikken, hævet tunge, sår i munden, følelsesløshed i fødder og hænder, forstoppelse, hukommelsestab, irritabilitet og humørsvingninger … vitaminmangel kan manifestere sig på flere måder. Så hvordan løser du det? Hvordan supplerer du vitamin B12, når du er vegetar eller veganer?
B12-vitaminmangel hos veganer og vegetarer: hvordan man løser det?
Mange er allerede de mennesker, der beslutter at give efter for en vegetarisk eller vegansk diæt. Uanset om det er et ønske om at være sundere, føre en grøn livsstil eller forblive følsom over for dyrevelfærd, kan vegetarisme have en ugunstig indflydelse på det optimale indtag. visse vitaminer og mineraler. Vi taler om vitamin B12, jern, calcium og iod.
I betragtning af det faktum, at frugt og grøntsager indeholder vigtige næringsstoffer for helbredet, virker det lidt underligt, at en plantebaseret diæt kan forårsage ernæringsmangel. Og selvom kød og mejeriprodukter går hånd i hånd med fordøjelsesforstyrrelser, indeholder de store mængder essentielle vitaminer og mineraler, som næsten ikke er tilgængelige i vegetabilske fødevarer. Hvad skal man så gøre for at kompensere for ethvert underskud, der opstår? Før vi giver dig svaret, lad os se nærmere på B12!
Hvad er vitamin B12, og hvad bruges det til?
Uanset om det er kosttilskud, berigede produkter eller animalske produkter, produceres B12, også kaldet cobalamin, af mikroorganismer. Intet dyr eller individ er i stand til at producere det selv i mangel af at have de nødvendige enzymer. Derudover absorberer nogle planteædende pattedyr, såsom kvæg og får, B12 produceret af bakterier, der allerede findes i deres eget fordøjelsessystem. Dette er dog ikke vores sag! Den menneskelige krop har brug for en meget lille mængde B12, mindre end noget andet vitamin.
Afgørende for røde blodlegemer, fedtsyrer og visse neurotransmittere, der er nødvendige for hjerneaktivitet, er B12 typisk gemt i leveren, hjertet, bugspytkirtlen og hjernen. Så uanset om du er veganer eller ej, kan du ikke undvære cobalamin. Det er dog vigtigt at præcisere, at vitamin B12-mangel ikke skyldes den indtagne mængde, men kroppens evne til at absorbere den. Dette er grunden til, at en mangel hos uerfarne veganere kan forekomme efter flere års underskud.
Præfabrikerede fødevarer, medicin, forurenende stoffer og afstand til naturen er faktisk den direkte årsag til mangler. Når det er sagt, kan det ses, at cobalaminmangel ikke nødvendigvis skyldes kost, men snarere af livsstil. Fordi sidstnævnte har en direkte indflydelse på behovet for B12, dets produktion af tarmfloraen og kroppens absorptionskapacitet.
Hvordan diagnosticeres en mangel?
Selvom symptomerne kan være forårsaget af noget andet end en mangel. Hvis du er i tvivl, skal du gå til lægen for en blodprøve. Imidlertid giver sidstnævnte ofte ret vage resultater. Derfor er den mest pålidelige test baseret på måling af koncentrationen af methylmalonsyre i urinen. Når manglen er diagnosticeret, kan kosttilskud eller behandlinger udfylde den mulige mangel på cobalamin. Under alle omstændigheder anbefales en konsultation med lægen.
Veganere: mad til at tanke op B12
Som nævnt ovenfor har animalske produkter det højeste indhold af vitamin B12. Og mens vegetarer har råd til æg og mælk, er det ikke tilfældet med veganere. Så hvor kan du finde B12, når du er veganer? Ud over B12-kosttilskud (i form af ampuller eller tabletter) og berigede produkter mærket "vegansk" (korn, måltidserstatning, diætkiks, sojaprodukter og drikkevarer) kan du få cobalamin naturligt.
Ernæringsmæssig lavure
Ernæringsgær kommer fra en dyrket svamp. Efter høst vaskes gæren, drænes og pakkes. Det findes i butikkerne i form af pulver eller gule flager. Dens smag minder om ost eller ristede hasselnødder og lidt sød. Det bør dog ikke forveksles med brødgær. Dette er en inaktiv gær, så den har ingen hævende egenskaber. Vegetarer bruger det derfor som et supplement til at imødekomme deres B12-behov.
Alger mod vitamin B12-mangel
Typisk kan cobalamin være inaktiv og aktiv. B12, der findes i alger, betragtes imidlertid som inaktiv og derfor ikke optagelig af kroppen. Forskere har imidlertid vist, at nori indeholder relativt imponerende mængder aktivt vitamin B12. Tilgængeligheden af vitamin B12 i denne alkaliske mad forbliver dog et genstand for undersøgelse. Som en sikkerhedsforanstaltning anbefaler specialister et systematisk indtag af cobalamin i form af ampuller eller tabletter til veganere.
Svampe
Svampe er ikke som andre planter. Rig på vitaminer, mineraler, fibre … de har få kalorier og indeholder en stor mængde protein. Som en bonus er de verdensmestre i indhold af vitamin B. Dyder, der gør dem til en delikatesse! For ikke at nævne deres enestående smag. Af de arter, der indeholder mest, finder vi knapsvampe, dødens trompet og kantarell. For at fylde B12 er det bedre at forbruge dem med tang.
Kombucha eller gæret te
Kombucha tales mere og mere om som en drink fyldt med flere sundhedsmæssige fordele. Kombucha fans spiser det som et alternativ til sodavand og limonader. Kombucha er en gæret te rig på probiotika. Denne drink indeholder små mængder vitaminer B, B1, B6 og B12 og mineraler, der produceres, når gær nedbryder sukker. Det er derfor meget velegnet til vegetarer og veganere.
Tempeh i stedet for tofu
Som du allerede vil forstå, er soja den eneste plantemad med potentialet til tilstrækkeligt at erstatte den mangel på protein og vitaminer, der findes i animalske produkter. Hovedforskellen mellem tempeh og tofu er i gæringsprocessen. Imidlertid indeholder tempeh mere fiber end tofu, især når det kombineres med korn. Det har også mere protein, kalium, kobber, fosfor, magnesium og B12, hvilket gør det til en god kilde til næringsstoffer for veganere og vegetarer.
Kimchi eller gærede grøntsager
Kimchi er en traditionel koreansk skål, der normalt er lavet med gærede grøntsager og chili peber. Med hensyn til smag er det halvvejs mellem krydret og sødt … og det er lækkert! De fleste af de kendte opskrifter er lavet af kål. Den indeholder også ingredienser som sukker, salt, ingefær, løg, rød peber, hvidløg og radise. Hvad angår vitaminer, tilbyder koreanske gærede planter vitamin A, B1, B2, B12 og C, for ikke at nævne niveauet af antioxidanter og probiotika, som også er til stede. Kimchi betragtes som en af de sundeste opskrifter i verden og er også meget populær blandt vegetarer og veganere til fyldning med vitaminer. Så her forbereder du det derhjemme!