Nødvendigt for sund og understøttende celledeling, for fostervækst og udvikling, vitamin B9 kan leveres naturligt, da det er til stede i en overflod af fødevarer rig på folsyre. Det er klart, at dets rolle i forebyggelsen af risikoen for medfødte misdannelser er afgørende. Bortset fra folatets betydning under graviditeten er det vigtigt for børn og voksne at få det ved regelmæssigt at indtage mindst 400 mcg folinsyre via rige eller berigede fødevarer.
Hvilke fødevarer er rige på folinsyre?
Det er rigtigt, at folatindholdet er forskelligt i de forskellige fødevarer, der er rige på folsyre. Derudover er det vigtigt at vide, at vitamin B9 ikke er resistent over for luft, varme og lys. Derfor anbefales det at opbevare mad på et køligt og mørkt sted, koge det med damp uden for lang tid og ikke genopvarme det flere gange.
Bælgfrugter som en fremragende proteinkilde
Bælgfrugter er frugter eller frø af enhver plante i Fabaceae-familien, herunder: bønner, ærter, linser. Mens den nøjagtige mængde folat i bælgfrugter kan variere, er de en fremragende kilde til protein, fiber og antioxidanter såvel som vigtige mikronæringsstoffer som kalium, magnesium og jern. Mere specifikt indeholder en kop (198 gram) kogte linser 90% af den daglige værdi (DV), mens en kop (177 gram) kogte nyrebønner indeholder ca. 33% af DV.
Asparges med mange vitaminer og mineraler
Da asparges indeholder en koncentreret mængde af mange vitaminer og mineraler, herunder ccd (folsyre), er den rig på antioxidanter og har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber. Faktisk indeholder en halv kop (90 gram) servering af kogt asparges ca. 134 mcg folinsyre eller 34% af DV.
Æg med to antioxidanter
Et enkelt stort æg indeholder 22 mcg folat eller ca. 6% af DV. Så at tilføje 3 æg til kosten kan give flere vigtige næringsstoffer. Takket være to antioxidanter (lutein og zeaxanthin) indeholdt i æggene kan man reducere risikoen for øjenlidelser som makuladegeneration.
Grønne bladgrøntsager
Ifølge undersøgelser reducerer indtagelse af grønne bladkrydsgrøntsager, såsom spinat, grønkål og arugula, inflammation og kræftrisiko. Selv fyldt med vigtige vitaminer og mineraler har de få kalorier, så vægttab er uundgåeligt. For eksempel giver en kop (30 gram) rå spinat 58,2 mcg eller 15% af DV.
C-vitamin rødbeder
Bare en kop (136 g) rå rødbeder indeholder 148 mcg folat eller ca. 37% af DV. Ud over at tilføje farve til hovedretter og desserter er rødbeder rig på mange vigtige næringsstoffer. Især indeholder de meget mangan, kalium og C-vitamin, som du har brug for hele dagen.
Udover mikronæringsindholdet indeholder rødbederne meget nitrater, en type planteforbindelse, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du drikker sukkerroer regelmæssigt, varierer dit systoliske blodtryk fra 4 til 5 mmHg.
Lækker citrus
Ud over at være lækker og fuld af smag, indeholder citrusfrugter som appelsiner, grapefrugt, citroner og limefrugter højt indhold af folsyre. Takket være deres høje vitaminitet er citrusfrugter gode til at styrke immuniteten. Derfor er risikoen for at udvikle kræft i bryst, mave og bugspytkirtel drastisk reduceret.
Spirer: en nærende grøntsag
Denne nærende grøntsag tilhører familien korsblomstrede grøntsager og er tæt beslægtet med andre grønne grøntsager som grønkål, broccoli, kål og kålrabi. En halv kop (78 gram) servering af kogte rosenkål kan give 47 mcg folat eller 12% af DV. Uden tvivl forhindrer indholdet af kaempferol oxidativ stress.
Kogt broccoli på grund af dets stærke anti-kræft egenskaber
Når det er kogt, giver broccoli (91 g) 14% af DV og næsten 21% af det daglige behov for mangan, vitamin C, K og A og sulforaphane, som er blevet grundigt undersøgt for dets potente anti-cancer egenskaber.
Nødder og frø så nødvendige for kroppen
Der er mange grunde til at øge forbruget af nødder og frø, fordi de vrimler med protein, fibre, vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for.
Oksekødlever i et stort proteinlager
Da oksekødlever har et stort proteinlager, hjælper det vævsgenopretning og produktionen af enzymer og hormoner.
Hvedekim indeholdende fiber
Selvom de ofte fjernes under knusningsprocessen, giver spirerne en høj koncentration af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
En mængde på 28 gram hvedekim giver 78,7 mcg folinsyre, hvilket svarer til ca. 20% af dit daglige behov. Da fibrene i bakterier bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen og tilføjer bulk til din afføring, fremmer det regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse og holder blodsukkerniveauet stabilt.
Lækker, smagfuld og fuld af folat papaya
På listen over tropiske frugter finder vi papaya, lækker, velsmagende og fuld af folat. Så en kop (140 g) rå papaya indeholder 53 mcg folat, hvilket svarer til ca. 13% af DV. Ernæringseksperter anbefaler regelmæssigt forbrug af papaya til gravide kvinder, fordi det ligesom carotenoider er rig på C-vitamin, kalium og antioxidanter.
Bananer som en vitamin- og ernæringsbombe
Besidder en bred vifte af vitaminer og mineraler, bananer er en ernæringsbombe, især i kombination med andre fødevarer med højt indhold af folsyre. Mens en gennemsnitlig banan kan give 23,6 mcg folat eller 6% af DV, gør rigdom af kalium, vitamin B6 og mangan denne frugt meget misundelig på bordet.
Avocado med en unik smag
Avocado er ekstremt populær på grund af deres cremet struktur og smøragtig smag. Ud over deres unikke smag er avocado en stor kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder folat. Halvdelen af en rå avocado indeholder 82 mcg folinsyre eller ca. 21% af den mængde, du har brug for hele dagen. Takket være et indhold af monomættet fedt, kalium og vitamin K, C og B6 er du beskyttet mod hjertesygdomme.
Berigede korn til morgenmad
For en god morgenmad har du brug for mange typer korn, såsom berigede brød og pasta for at øge deres folinsyreindhold. Som et resultat kan mængderne variere fra produkt til produkt, men en kop (140 g) kogt spaghetti giver ca. 102 mcg folinsyre eller 25% af DV.
Vitaminer B9 i hvilke fødevarer?
En velafbalanceret diæt rig på naturlige kilder til folat og med et moderat antal berigede fødevarer kan tilstrækkeligt imødekomme dine behov.