Hvis vi laver det euristiske kort over hjertesundhed, finder vi sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet. Vi vil også tilføje hyppigheden af måltider og det bedste tidspunkt på dagen for at supplere vitaminer og mineraler . Lad os stadig fokusere på kolesterolsænkende fødevarer, der fremmer plakrensning og et sundt stofskifte. Og endelig naturligvis undgå de kostvaner, der oversvømmer sociale netværk. For at støtte vores afhandling præsenterer vi dig den 3-dages hjertedie, oprigtigt, unyanseret, med dens effektivitet og ulemper.
3-dages hjertediet: hvad er det?
Selvom meningerne er forskellige, eksisterer den og har sine tilhængere. Selvom han er i bunden af listen (0,25 ud af 5), fortjener han kredit, fordi 3-dages hjertediet kan hjælpe med at forbedre din risikoprofil for hjerte-kar-sygdomme i de kommende år.
Da overvægt og fedme gør børn, unge og voksne syge, er det nøglen til god hjertesundhed at opretholde en tilstrækkelig vægt. Dette spisemønster giver en enkel måltidsplan og hævder at hjælpe dig med at tabe op til 4,5 kg på bare 3 dage. Det er imidlertid blevet stærkt kritiseret for at være for restriktivt, ineffektivt og farligt. Desuden er det ikke baseret på videnskab. Selvom vægttab kan resultere, er det sandsynligt, at genvinde pund, når du genoptager en normal diæt. Derfor er det vigtigt at belyse ordene.
Også kendt som Birmingham Diet, menes det at være blevet udviklet ved University of Alabama-Birmingham, selvom der ikke er noget bevis for, at det understøtter det. Nogle siger, at det blev oprettet for at hjælpe mennesker med hjertesygdomme med at tabe sig inden operationen.
"Hjertediet" er en uofficiel betegnelse for hjertesund kost. Dette er en plan for at spise masser af næringsrige fødevarer - frugt og grøntsager, fuldkorn, magert fjerkræ og fisk. Og det betyder også at undgå mættet fedt, transfedt og overskydende natrium og sukker.
Hvorfor og hvordan man følger hjertesvigt diæten
Generelt anbefales det at spise en hjerte-sund eller hjerte-sund diæt til nogen med forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal eller en hvilken som helst historie med hjertesygdomme. I denne gruppe kan man finde mennesker, der har slægtninge, der lider af hjerteproblemer. Men selvom du ikke har et kardiovaskulært helbredsproblem, er det vigtigt at følge en diæt med lavt saltindhold, da det kan reducere din risiko for hjertesygdomme i fremtiden. Faktisk er det sådan, vi alle skal spise. Ved at begrænse junkfood og tilføje mere nærende mad vil du give din krop fyld med det, den har brug for for at forblive sund og til sidst forbedre dit generelle helbred.
Ifølge akademiske eksperter kan en 3-dages hjerte-diæt-menu hjælpe dig med at tabe sig, sænke dit blodtryk, kolesterol og blodsukker. Det kan endda øge din energi gennem et sundere valg af mad. Under alle omstændigheder vil resultaterne variere fra person til person, da de afhænger af en række faktorer, herunder hvad du spiste før diæt, dine livsstilsvalg (motion og rygning) og hvor meget du spiser. andre risikofaktorer.
Hjertesunde fødevarer
Når du følger en lille hjerte diæt, er det vigtigt at spise masser af hjerte-sunde fødevarer, herunder frugt og grøntsager samt fødevarer med højt fiberindhold og omega-3 fedtsyrer for at øge dit stofskifte.
Frugt og grønt
Uden tvivl er frugt og grøntsager øverst på listen over sunde fødevarer, da immunsystem boostere og leverandører af de næringsstoffer, din krop har brug for. Samtidig er de betændelsesreducerende. Jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo mindre sandsynligt er det, at du spiser junkfood og får halsbrand og irritation af ethvert organ. Ved måltider anbefaler vi at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og / eller frugt.
Indrømmet, den gode nyhed er, at hver grøntsag og frugt har individuel indvirkning på dig, så længe du spiser dem uden tilsat salte eller sukker. Jo flere regnbuefarver du spiser, jo mere varierede næringsstoffer får du ved at forstå, hvad farverne på grøntsager og frugter siger om deres sundhedsmæssige fordele. Hvis du varierer grøntsagerne hver dag og prøver at vælge flere ikke-stivelsesholdige muligheder som kartofler og søde kartofler, vil du have mere positive ernæringsplaner. På trods af tendensen til ofte at ignorere hvide eller beige grøntsager som ikke-nærende, er disse fødevarer som løg, blomkål og svampe utroligt sunde.
Hvilken ernæringsplan skal der oprettes i 3 på hinanden følgende dage?
Dybest set sætter planen strenge regler for, hvilke fødevarer du skal spise i 3 på hinanden følgende dage i løbet af ugen. I løbet af de resterende 4 dage kan du smage de fødevarer, du ønsker. Denne cyklus skal gentages i starten af den følgende uge så mange gange som nødvendigt, indtil du når din målvægt. Så længe måltidsplanen indeholder detaljerede oplysninger om, hvilke fødevarer der skal spises, og til hvilke måltider samt de tilladte mængder af hver mad, skal du ikke foretage nogen udskiftning eller bruge andre ingredienser i løbet af de 3 dage. Som et resultat drejer måltiderne sig mest om toast, og en kilde til protein, og kalorietallet er ekstremt lavt, fra 800 til 1.000 om dagen. Langt om længe,kosten indeholder ingen retningslinjer for livsstilsændringer, såsom fysisk aktivitet eller hydrering.
Fødevarer tilladt eller ej
De eneste krydderier, der er tilladt, er salt og peber, mens vaniljeis til dessert er tilladt en gang om dagen under middagen. Du tror sandsynligvis, at fibre er gode til fordøjelsen, men det er ikke alt. Som opløselig fiber er det også et af de vigtigste næringsstoffer til hjertesundheden. At spise 10 til 25 g opløselig fiber om dagen hjælper med at sænke kolesterolniveauer og bedre håndtere blodsukkeret. Hvor finder du dem? Ingen tvivl om havre, bønner, bær, hørfrø, omega-3 fedtsyrer. Da listen over anbefalede grøntsager er lang, har du et godt valg mellem: spinat, broccoli, blomkål, tomater, arugula, peberfrugter, gulerødder, asparges.
Nemlig at omega-3 fedtsyrer findes i fedtet fisk og i nogle nødder og frø. Disse gode fedtstoffer kan sænke blodtrykket, sænke triglyceridniveauer, bremse væksten af plak i arterierne og reducere risikoen for arytmier. Din læge kan ordinere et omega-3-supplement, hvis du følger en diæt til hjertepatienter. Dette forhindrer dig ikke i samtidig at spise mad rig på omega-3 såsom: laks, tun, sild, sardiner, valnødder, malede hørfrø, hampefrø, chiafrø.
På samme tid, som ledsagere af den 3-dages hjerte diæt, tolererer frugter som: grapefrugt, bananer, meloner og æbler. Blandt de tilladte grøntsager er: majroe, grønne bønner, gulerødder, blomkål, rødbeder, kål og broccoli. Du kan dog ikke undvære mejeriprodukter: vanilleis, hytteost og cheddarost.
Protein er rigeligt med tun, æg, fjerkræ uden skind, jordnøddesmør og magre stykker oksekød og svinekød. Hvis vi taler om korn, skal vi nævne toast og salte kiks. Hvad angår god hydrering, sort kaffe, te, vand og diæt sodavand.
Hvis en mad ikke vises på ovenstående liste, kan du antage, at det er forbudt i kosten.
Er vægttab et varigt resultat?
At være meget restriktiv, 3-dages hjerte diæt begrænser mængden af mad, du kan spise, er meget lav i kalorier og kan føre til kortsigtet vægttab. Husk dog, at næsten alle diæter med et dagligt kalorieindhold på 800-1000 fører til et fald i kropsvægt. Dette skyldes, at du indtager færre kalorier, end din krop brænder. På den anden side kan nedskæring af for mange kalorier føre til bivirkninger som sult, kvalme, hovedpine og træthed. Derudover gælder planens begrænsninger kun 3 dage om ugen. Du følger en normal diæt i de næste 4 dage, hvilket betyder, at din vægt kan variere betydeligt.
Som sådan kan kosten være uholdbar på lang sigt og føre til vægtøgning, når du genoptager en normal diæt. Dette skyldes, at det ikke fremmer langsigtede livsstilsændringer eller sunde spisevaner.
Hvordan påvirker den saltfri diæt hjertesundheden?
Selvom der ikke er noget bevis, der understøtter ideen om, at 3-dages hjertediet er gavnligt for hjertesundheden, begrænser det de fleste forarbejdede fødevarer, som kan være gavnlige.
Når det er sagt, skønt det fjerner de fleste forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold, tillader det store portioner is, oksekødsranker, hvidt brød og diæt sodavand, som alle har været forbundet med uønskede kardiovaskulære resultater. Ifølge en stor undersøgelse af mere end 105.000 mennesker havde dem, der spiste mere ultraforarbejdede fødevarer, en højere risiko for hjertesygdomme i gennemsnit 5 år. Stadig følges 3-dages hjertediet kun i korte perioder uden retningslinjer for, hvad man skal spise resten af ugen. Således er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan andre komponenter i kosten kan påvirke hjertesundheden.
Ingen fleksibilitet, ingen erstatninger, kosten er vanskelig at følge, hvis du har diætbegrænsninger eller specielle diætpræferencer. Det kan også være pinligt for eventyrlystne spisere eller dem, der kan lide at eksperimentere i køkkenet.
Derudover kan du være i fare for næringsstofmangel, hvis du gennemgår flere diætcyklusser, især fordi kosten måske ikke er egnet til mennesker med forskellige kropsstørrelser, aktivitetsniveauer eller ernæringsmæssige behov.
3 dages menueksempel
Den 3-dages hjerte diæt giver strenge retningslinjer for mad og måltids sammensætning. Husk, at ingen erstatninger eller yderligere ingredienser er tilladt. Salt og peber er tilladt, men andre krydderier, urter og krydderier er det ikke. Du kan drikke sort kaffe eller te til morgenmad, mens diæt sodavand er tilladt i nogle variationer af kosten.
Her er en prøve 3-dages hjerte diæt måltidsplan:
Dag 1
Morgenmad: en halv grapefrugt eller juice og 1 skive toast med 1 spsk (16 g) jordnøddesmør
Frokost: 1 skive skål med ½ kop (73 g) tun
Middag: 85 g magert kød, 1 kop (180 g) kogte grønne bønner, 1 kop (130 g) gulerødder eller rødbeder, 1 lille æble og 1 kop (150 g) vanilleis
Dag 2
Morgenmad: 1 hårdkogt æg, 1 skive skål og en halv banan
Frokost: 1 kop (225 g) cottage cheese eller ½ kop (73 g) tun og 5 saltede kiks
Middag: 2 oksekødsfranc, 1 kop (90 g) kogt kål eller broccoli, ½ kop (65 g) majroe eller gulerodsgrøntsager, en halv banan og ½ kop (75 g) is. vanilje
Dag 3
Morgenmad: 1 hårdkogt æg og 1 skive skål
Frokost: 28 g cheddarost, 1 lille æble og 5 saltede kiks
Middag: 1 kop (146 g) tun, 1 kop (100 g) kogte grønne bønner eller blomkål, 1 kop (130 g) gulerødder eller roer, 1 kop (160 g) melon og ½ kop (75 g) vanilleis
Andre ideer
Ved morgenmaden skal du passe på sukkeret, der er skjult i mange korn og juice, og se efter måder at inkorporere magert protein, fiber og omega-3 i dit morgenmåltid.
- Sund omelet: 1 æg + 2 æggehvider med ¼ til ½ avocado og grøntsager med et par spiseskefulde. hummus eller ½ kop bagt sød kartoffel.
- Tofu eller ægkramper med tomat, spinat, sorte bønner, hvidløg, et par skiver avocado med 1 skive 100% fuldkornsbrød.
- Fyldt havregryn: bland 1 kop glutenfri havregryn kogt med kanel, 1 spiseskefuld mandelsmør og top med et par hakkede nødder, ½ lille skiver banan.
- Proteinfyldt riskage: brun ris med 1 til 2 spiseskefulde jordnøddesmør eller mandelsmør (uden "delvist hydrogenerede olier") med 1 lille skiver banan.
Til frokost kan du vælge mange typiske retter fra denne del af dagen - pålæg, kød, pizza og suppe, alt med højt natriumindhold.
- Sandwich med kylling og avocado: 100% fuldkornsbrød med bagt kylling, et par skiver avocado, salat, tomat med grøntsagssalat (rødbeder, løg, gulerødder) og kikærter eller sorte bønner med l olivenolie og eddike.
- Skål med hjemmelavet ris eller quinoa: 1/2 til 2/3 kop brun ris eller quinoa, ½ kop sorte bønner eller pinto bønner, 1 til 2 kop grøntsager (spinat, broccoli, blomkål, bønner greener), garneret med bagt kylling, fisk eller tofu.
- Magert kalkunburger med grøn løg og rød peber, toppet med et par skiver avocado (eller 1 skive schweizisk ost) serveret i en tortilla af lavnatriumbrunris eller collardgrøntsager
- Avocado tun salat lavet med ½ moset avocado med druer i skiver og et par hakkede nødder, salat og en skive tomat på 1 skive fuldkornsbrød eller på en seng med grønne
- Bønner eller chili suppe lavt, garneret med et par skiver avocado.
Ved middag hjælper den måde, hvorpå du tilbereder måltidet, dig fast på din hjerte-sunde kost. Vælg magre stykker kød og trim fedtet, fjern også skindet fra fjerkræet inden madlavning. Grill kød i stedet for stegning og tøm fedt fra mad inden du spiser.
Husk: En ændring i din diæt kan være vanskelig i starten, men det kan virkelig ændre dit helbred og dit liv til det bedre. Og med lidt øvelse lærer du at holde dig til din pulsplan og nyde din personlige mad.
Når du først har nydt dine opskrifter og indarbejdet dem i dine måltidsplaner, bør det ikke føles som en diæt, det skal bare blive din rutine.