Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Sund mad er vigtig på alle tidspunkter i livet, men det er især vigtigt, hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid. At spise en afbalanceret diæt i alle ni måneder hjælper din baby med at udvikle sig og vokse normalt. At spise en række forskellige fødevarer hver dag er afgørende for at få den rigtige mængde næringsstoffer, især hvis du er en fremtidig vegansk mor. I denne artikel gør vi status over tilladte og forbudte fødevarer, den sunde menu fra måned til måned, delstørrelser, amningsfremmende mad og mange andre detaljer, du skal være opmærksom på, mens du venter på, at din baby skal vises. lille bitte.

Skal du fordoble din diæt under graviditet, eller er det en myte?

Du vil sandsynligvis opdage, at du er mere sulten end normalt under graviditeten. Du behøver dog ikke "spise til 2", selvom du forventer tvillinger eller trillinger. Først og fremmest skal du prøve at spise en sund morgenmad hver dag, da dette kan spare dig for at snacke på fingermad, der indeholder meget fedt og sukker.

En gravid kvinde har brug for mere calcium, folsyre, jern og protein end enhver anden kvinde. Derfor er disse fire næringsstoffer vigtige.

Folsyre

Også kendt som folat, når næringsstoffet findes i mad, er folinsyre et B-vitamin, der er vigtigt for at hjælpe med at forhindre fosterskader i babyens hjerne og rygmarv kaldet neurale rørdefekter.

Det kan faktisk være svært at få den anbefalede mængde vitamin B8 fra kosten alene under graviditet. Af denne grund råder læger kvinder, der forventer en baby, at øge mængden til 600 mg om dagen ved hjælp af et dagligt prænatal supplement.

Fødevarekilder: grønne bladgrøntsager, berigede kornprodukter, brød og pasta, bønner, citrusfrugter.

Kalk

Dette mineral bruges til at bygge babyens knogler og tænder. Gravide kvinder på 19 år og derover har brug for 1000 mg calcium pr. Dag. Hvis en kvinde ikke spiser nok, vil mineralet blive taget fra moderens butikker i hendes knogler og givet til fosteret for at opfylde hendes krav.

Hvad skal man spise: mælk, yoghurt, ost, juice og fødevarer beriget med calcium, sardiner og laks med knogler, visse bladgrøntsager (grønkål, bok choy).

Strygejernet

Gravide kvinder har brug for 27 mg jern om dagen, hvilket er det dobbelte af den mængde, som andre kvinder har brug for. Mikroelementet er af stor betydning for blodproduktionen og iltforsyningen til barnet. At få for lidt jern under graviditeten kan føre til anæmi, en tilstand, der fører til træthed og øget risiko for infektioner.

Fødevarer rig på jern: kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, korn beriget med jern.

Protein

Faktisk har de fleste kvinder ikke problemer med at få nok proteinrige fødevarer fra deres kost. Disse hjælper med at opbygge vigtige organer til barnet, som f.eks. Hjernen og hjertet.

Fødevarekilder: kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, æg, nødder, tofu.

Mad til favorit på din mor-til-være-tallerken

Kost under graviditet sigter mod at spise nærende mad det meste af tiden. For at maksimere fordelene ved prænatal ernæring skal du fokusere på følgende fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og mejeriprodukter. Generelt anbefaler eksperter at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med en magert proteinkilde og har også et mejeriprodukt ved hvert måltid.

Frugt og grønt

Gravide kvinder bør fokusere på frugt og grøntsager, især i andet og tredje trimester. Så få mellem fem og ti portioner af produkter på størrelse med en tennisbold hver dag. Disse farverige fødevarer er lavt i kalorier og fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.

Magert protein

Under graviditeten skal kvinder medtage gode proteinkilder med hver af deres måltider for at understøtte babyens vækst. Fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, tofu, ost, mælk, nødder og frø.

Hele korn

Disse fødevarer er en vigtig energikilde såvel som fiber, jern og B-vitaminer. Mindst halvdelen af de kulhydrater, som en gravid kvinde får hver dag, skal komme fra fuldkorn, såsom havregryn, pasta, fuldkornsbrød og brun ris.

Mejeriprodukter

Mål for 3 til 4 portioner mejeriprodukter om dagen for en diæt af god kvalitet under graviditeten. Mælk, yoghurt, ost og hjemmelavet kefir er gode diætkilder til calcium, protein og D-vitamin.

Fødevarer, der skal undgås under graviditet

Alkohol

Undgå alkohol under graviditet. Dette koncentreret i moderens blod kan passere direkte til babyen gennem navlestrengen og er forbundet med for tidlig fødsel, intellektuel handicap, fosterskader og lav fødselsvægt.

Koffein

Begræns koffein til ikke mere end 300 mg pr. Dag. En 230 ml kop kaffe har i gennemsnit omkring 150 mg, mens sort te typisk har omkring 80 mg. Endelig husk at chokolade (især mørk chokolade) også indeholder koffein - nogle gange en betydelig mængde.

Syntetiske sødestoffer

Brug af saccharin frarådes kraftigt under graviditet, da det kan krydse moderkagen og forblive i føtal væv. Nogle af de godkendte kunstige sødestoffer til konsum under graviditet er aspartam, acesulfam-K og sucralose. Sidstnævnte betragtes som sikre, hvis de tages i moderation.

Fed

Reducer den samlede mængde fedt, du spiser, til 30% eller mindre af dine samlede daglige kalorier. For en person, hvis kalorieindtag er 2000 pr. Dag, ville det være 65 g fedt eller mindre.

Fisk med høje niveauer af kviksølv

Fisk som sværdfisk, haj, kongemakrel, marlin, orange ru og tilefish indeholder meget kviksølv og bør undgås under graviditet. Faktisk er det et giftigt kemikalie, der kan krydse moderkagen og være skadeligt for babyens hjerne, nyrer og nervesystem.

Upasteuriserede fødevarer

Gravide kvinder har høj risiko for to typer madforgiftning - listeriose forårsaget af Listeria-bakterier og toxoplasmose, en infektion forårsaget af en parasit, ved at indtage upasteuriseret mad. På listen over forbudte fødevarer er:

  • upasteuriseret (rå) mælk og fødevarer tilberedt deraf, såsom feta, brie, camembert, blå ost, queso blanco og queso fresco
  • hotdogs, pålæg og pålæg, der ikke er behandlet for at dræbe bakterierne i dem
  • købte deli salater, såsom skinke salat, kyllingesalat (Caesar), tun salat og fisk og skaldyr salat
  • upasteuriserede køleskabe eller kødbøffer

Visse fødevarer i rå tilstand

En mor kan overføre en toxoplasmoseinfektion til sin baby, hvilket kan forårsage problemer som blindhed og psykisk handicap senere i livet. For at forhindre disse sundhedsmæssige problemer anbefales det at undgå følgende fødevarer under graviditeten:

  • rå eller underkogt kød og fjerkræ
  • rå fisk som sushi, sashimi, ceviche og carpaccio
  • rå eller underkogte skaldyr såsom muslinger, muslinger, østers og kammuslinger

Visse fødevarer kan øge en gravid kvindes risiko for andre typer madforgiftning, herunder sygdomme forårsaget af salmonella og E. coli-bakterier.

  • rå eller underkogte æg (pocheret æg)
  • fødevarer, der indeholder underkogte æg såsom rå kagedej, tiramisu, chokolademousse, hjemmelavet is, æggeblomme, hollandaise sauce
  • rå eller underkogte spirer såsom lucerne, kløver
  • upasteuriseret juice

Hvad skal man spise under graviditet, hvis du ikke har det godt?

I løbet af de ni måneder kan du have morgenkvalme, diarré eller forstoppelse. Det kan være svært for dig ikke at spise, eller du kan føle dig for syg til ikke engang at spise. Her er nogle forslag:

  • Morgenkvalme: spis kiks, korn eller kringler, inden du går ud af sengen; spis små, hyppige måltider hele dagen undgå fede, stegte og krydret mad.
  • Undgå forstoppelse: Spis mere frisk frugt og grøntsager. Drik også 6 til 8 glas vand om dagen. At tage fibertilskud kan hjælpe.
  • Diarré: Spis flere fødevarer, der indeholder pektin og tandkød (to typer kostfibre) for at hjælpe med at absorbere overskydende vand. Eksempler på disse fødevarer er æblemos, bananer, hvid ris, havregryn og raffineret hvedebrød.
  • Halsbrand: snacking på små, hyppige måltider hele dagen; prøv at drikke mælk inden du spiser; Begræns koffeinholdige fødevarer og drikkevarer, citrusdrikke og krydret mad.

Portioner anbefales til gravide kvinder

  • 8 til 8 og en halv portioner fra brød, korn, ris, pasta, nudler, gruppe - et eksempel på 1 servering er 1 skive brød, ½ medium bolle, ½ kop kogt ris, pasta eller nudler, ½ kop grød kogt eller en kop kornflager til morgenmad.
  • 15 g poly- eller enumættede fedtstoffer og olier pr. Dag.
  • 5 portioner fra grøntsags- og bælgfrugtsgruppen - et eksempel på en servering er 75 g eller ½ kop kogte grøntsager, ½ kop kogte tørrede bønner, dåse ærter, linser eller bønner, 1 kop grønne grøntsager, 1 lille kartoffel .
  • 2 portioner frugt - et eksempel på 1 servering er 1 mellemstore æble, 150 g frugt (abrikoser, kiwifrugter, blommer), 1 kop hakkede frugter, ½ kop frugtsaft, 1 ½ spiseskefuld rosiner.
  • 2 ½ til 3 ½ portioner fra mælke-, yoghurt-, ostegruppen - et eksempel på en portion er 250 ml mælk, 250 ml calciumberiget sojadrik, 40 g ost, 200 g yoghurt.
  • 3 og en halv portioner fra gruppekød, fisk, fjerkræ, æg, nødder - et eksempel på 1 servering er 65 g kogt kød eller kylling, 100 g kogt fiskefilet, 30 g nødder, 2 store æg.

Kost under graviditet - prøv den daglige menu

Følgende eksempelmenu giver dig en idé om, hvad en gravid kvinde generelt skal indtage på en dag for en sund og afbalanceret diæt under graviditeten. Tre små måltider og tre lette snacks er en god tommelfingerregel for at sikre, at dit barns ernæringsmæssige behov er opfyldt.

Morgenmad: havregryn, banan, 1 skive fuld hvede toast, 2 teskefulde marmelade, 1 kop skummetmælk

Snack: 1 kop yoghurt, druer

Frokost: kogt kalkun- og ostesandwich med fuldkornsbrød, pære og 1 kop skummetmælk

Snack: rå grøntsager og en dip med lavt kalorieindhold

Middag: 120 g kogt kylling, 1 kop vild ris, 1 kop grøntsager, 1 kop skummetmælk

Snack: frisk frugt eller fedtfattig frossen yoghurt

Sund snacks

Hvis du er sulten mellem måltiderne, skal du ikke spise snacks med højt fedtindhold og / eller sukker, såsom slik, kager, chips eller chokolade. Vælg i stedet for følgende nærende snacks:

  • lille sandwich med revet ost, grillet kylling, moset tun, laks, sardiner, grøn salat
  • grøntsagssalat såsom gulerod, selleri eller agurk
  • fedtfattig hummus med lidt brød
  • abrikoser, figner eller svesker
  • grøntsagssupper
  • usødet korn med mælk
  • mælkedrikke eller usødet frugtsaft
  • frisk frugt
  • en bagt kartoffel

Liste over fødevarer og kosttilskud, der favoriseres måned for måned (0-9)

Måned 1 af graviditeten

  • Fødevarer rig på folat: grønne bladgrøntsager (spinat, arugula, persille), fuldkorn og bælgfrugter (linser, bønner, kikærter)
  • Vitamin B6: tilskud af 40 mg to gange dagligt er en effektiv naturlig behandling for at reducere kvalme og opkastning

Måned 2 af graviditeten

  • Ingefær i form af infusion eller krydderi mod kvalme
  • E-vitamin som supplement og med mad (rå mandler, avocado, olivenolie, solsikkefrø, hasselnødder, æggeblomme)

Måned 3 af graviditeten

Sørg for at drikke mindst 10 glas vand hver dag, såvel som at spise frugt og grøntsager fyldt med væsker for at holde dig og din baby hydreret.

Måned 4 af graviditeten

  • Fødevarer rig på jern - æg, kød, grønne grøntsager, bælgfrugter
  • C-vitamin - frugt, grøntsager og kosttilskud

Måned 5 af graviditeten

  • Calcium: små knoglefisk såsom sardiner, mandler, grønne bladgrøntsager, mejeriprodukter
  • C-vitamin: broccoli, appelsiner, tomater

Måned 6 af graviditeten

For at forhindre forstoppelse skal du sigte mod 25-30 g fiber hver dag. Dette svarer stort set til 5 store æbler, 2 kopper bælgfrugter eller 2 kopper hvedeklid. Derudover kan du prøve at tage 1 spiseskefuld psyllium blandet i et glas vand før sengetid for at fremme en sund afføring næste morgen.

Måned 7 af graviditeten

Protein: De fleste kvinder har brug for omkring 80 g protein om dagen for en sund graviditet uden komplikationer. Diæt med lavt proteinindhold kan øge babyens chancer for at udvikle højt blodtryk senere i livet.

Måned 8 af graviditeten

Omega-3 fedtsyrer: Babyens hjernevækst og udvikling er hurtigst i tredje trimester, så fokuser på at inkludere kilder til omega-3 i din kost, såsom fede fisk som laks. , nødder og frø.

Måned 9 af graviditeten

  • Hvidløg: Forbrug af hvidløg i den sidste måned af graviditeten er korreleret med en signifikant reduceret risiko for for tidlig fødsel.
  • Datoer: Forbrug af 6 datoer om dagen i de sidste 4 uger før forfaldsdatoen ser ud til at tilskynde til større cervikal dilatation, en hurtigere første fase og et nedsat behov for medicinsk intervention under graviditeten. levering.
  • Rosiner: At spise 2 håndfulde rosiner om ugen er forbundet med en reduceret risiko for for tidlig fødsel, hvilket viser en lignende virkning som hvidløg.

Kost under graviditet for at stimulere amning

Ernæring under graviditet er også vigtig for amning efter fødslen. Nogle af nedenstående fødevarer er fulde af vitaminer og mineraler, og andre indeholder kemiske egenskaber, der menes at fremme og understøtte en sund forsyning med modermælk.

Hele korn

Hele korn er meget nærende for fremtidige mødre, der føler, at de ammer fuldt ud. De menes også at have egenskaber, der understøtter de hormoner, der er ansvarlige for at fremstille modermælk. Så at spise disse superfoods i de ni måneder kan have en gunstig effekt i denne sammenhæng. Du kan f.eks. Prøve byg, brun ris, havregrynkager, quinoasalat og andre fuldkornsretter.

Mørkegrønne grøntsager

Mørkegrønne bladgrøntsager som lucerne, salat, grønkål, spinat og broccoli er fyldt med næringsstoffer, især calcium. De indeholder også fytoøstrogener, som kan have en positiv effekt på produktionen af modermælk.

Fennikel

Fennikelplantens pære, stilk og blade er spiselige, og du kan føje dem til supper, gryderetter eller andre opskrifter. Planteøstrogen i fennikel kan hjælpe mødre med at producere mere mælk.

Hvidløg

Hvidløg er en sund tilføjelse til enhver diæt. Det er en galactagog, der hjælper kvinder med at producere mere modermælk. Selvom denne grøntsag har en stærk lugt, der går i mælk, ser det ud til, at nogle spædbørn kan lide smagen. Du kan tilføje hvidløg til din diæt under graviditeten ved at bruge den til at smage mange retter, herunder grøntsager, kød, skaldyr, pasta og saucer.

Kikærter

Siden egyptisk tid har kvinder faktisk spist kikærter for at få mere mælk til deres babyer. Disse grøntsager indeholder østrogen, der kan være ansvarlig for denne galactagogue-handling. Du kan tilføje kikærter til pasta eller salater. Hummus, en lækker spredning lavet af kikærter, er en anden måde at nyde denne super sunde bønne på.

sesamfrø

Rig på calcium og med østrogenlignende egenskaber kan du spise sesamfrø alene, som ingrediens i opskrifter, som pynt til salater eller som et supplement til nogle bagværk.

Mandler

Nødder, især rå mandler, er sunde og indeholder meget protein og calcium. Mange forventede mødre vælger at spise mandler eller drikke mandelmælk for at øge cremetheden og sødmen og mængden af deres modermælk.

Hørfrø og hørfrøolie

Hørfrø indeholder faktisk fytoøstrogener, som kan påvirke produktionen af modermælk. Absolut at medtage i grundtilstand i dine morgenmads smoothies!

Frisk ingefærrod

Frisk ingefær og ingefærte kan øge modermælkeproduktionen. Du kan nemt tilføje denne rod til alle retter, du laver mad eller drikke ingefærvand. Selvom det betragtes som en sikker mad, anbefales det at konsultere din læge, inden du øger forbruget.

Gær

Ølgær er en meget sund tilføjelse til din diæt under graviditet, der indeholder B-vitaminer, jern, protein, krom, selen og andre mineraler. Bortset fra dets stimulerende virkning på amning, giver det energi, fremmer god humor og holder postpartum depression adskilt.

Sygepleje te

Amningste kan indeholde en enkelt urt eller en kombination af urter, der arbejder sammen for at understøtte og øge amning. De pågældende planter inkluderer bukkehorn, velsignet tidsel, mælketistel og fennikel.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Velvære